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運動科學新知, 減肥運動, 減肥 | 12 分鐘閱讀

有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉!

Written by Angie
Angie

運動強度越高,消耗的脂肪就越多嗎?減肥這麼久都沒有看到效果嗎?可能是心率不在燃脂區間內,用簡單又科學的方法,檢視一下運動了老半天,到底有沒有在燃脂。燃脂效果看的不是訓練強度,而是「燃脂心率」,如何獲得最棒的減脂效果,你一定要知道原理和怎麼算!

 

觀察心率可以幫助自己衡量運動的強度,訓練強度越高,心率也越高,不過想要達到燃脂,必須把心率控制在燃脂區間內,才有減脂效果,當心率提高,肌肉為了能負荷高強度訓練,反而會代謝能量較高的醣類,就不是消耗脂肪了!說了這麼多,到底什麼是燃脂心率呢?

 

什麼是燃脂心率

從字面上來看,燃脂心率就是運動時讓心跳保持在這個區間,能啟動身體代謝脂肪的機能,為什麼在這個區塊會有這樣的作用呢?

根據運動生理學家的研究,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,如果心率持續上升,超過最大心率的80%,不管是脂肪、蛋白質還是醣類,都會被拿來當作能源,這時候便開始消耗肌肉,脂肪燃燒比例反而會下降。

減肥這麼久都沒有看到效果嗎?可能是心率不在燃脂區間內,用簡單又科學的方法,先算出自己的燃脂心率,檢視一下運動了老半天,到底有沒有在燃脂。

燃脂率計算方法

簡單來說,運動要達到燃脂效果,需要滿足以下3個條件:

  • 運動過程中,心率要符合中低強度的運動心率。
  • 持續運動30分鐘以上,此時肝糖變少,肌肉就會開始分解脂肪,讓原本身體的燃料來源從醣類變成脂肪。
  • 會用到大肌肉群的運動,例如:跳繩、慢跑、游泳…等。

不過心率看不到,要怎麼確認自己有沒有到達燃脂區間呢?你可以利用以下公式計算,參考得出的數值。為什麼說是參考呢?因為心率會隨著年齡、身體狀況而有所不同,因此數字僅供參考囉!

 

1.心率計算公式

最大心率 = 208-(0.7×年齡)
中低強度運動心率=最大心率×60%~最大心率×80%

懶得算也沒關係,你可以參考以下燃脂心率平均值的表格。

2.燃脂心率表

年齡 每分鐘燃脂心率
18-20 140
21-25 136-139
26-30 133-136
31-35 129-132
36-40 126-129
41-45 122-125
46-50 119-122
51-55 115-118
56-60 112-115
61-65 108-111
66-70 105-108
71-75 101-104

 

找到自己的燃脂心率了嗎?運動的時候,可以透過訓練設備、心率帶、心率錶等等測量心跳並且保持在這個區間,是讓身體持續燃脂的關鍵喔!


如何測量心率

  1. 量脈搏
    最簡單不花錢的方式是量脈搏,用手指按在脖子、手腕或胸部的脈搏點上(會感覺到脈搏在跳動),從0開始數到60秒(一定不能從1開始喔),或是0數到30再乘以2,就是你每分鐘的心率。小提醒,按壓力道不要太大,感覺得到脈搏就好,也不要雙手都按在頸動脈上,可能會有血液不流通的情況。
    不過運動中,很難隨時做脈搏測量,依靠科技會比較方便,也能及時調整運動方法。

  2. 運動手環
    近年智慧型手環非常流行,除了有計步的功能,戴在手上還可以監測心跳,最棒的是運動時不用分心量脈搏,手腕一抬,就能得知自己是不是在燃脂區。如何測量心率-運動手環

  3. 心率帶
    心率帶和運動手環有點像,不過穿戴方式是綁在胸下,除了記錄心率,連燃燒的卡路里也能一目瞭然,有些品牌會搭配APP做圖表紀錄,擁有自己專屬的運動日誌或是有防水功能,游泳時也可以戴,可以依據自己的運動需求來選擇。

  4. 自我判斷
    不想花錢買器材,也不想一邊量脈搏一邊運動,可以用以下的方法做簡單判斷。
  • 中低強度(燃脂區間):微喘,但還能正常講話。
  • 高強度:氣喘如牛,很難說話。

 

配合高強度運動效果更好

低強度在運動當下,可以有很棒的燃脂效果,但,一天24小時中,大部分人只會花1小時在訓練上,也就是說,1小時後脂肪就停止消耗,不過高強度運動就不一樣啦,雖然運動強度增加,消耗脂肪的比例會變少,但是總消耗的熱量非常高,因為它會產生後燃效應,也就是剩下的23小時,也能幫你持續燃脂。

 

另外,高強度運動產生的後燃效應更快也更持久,有機會只要10分鐘就產生效果!例如:高間歇訓練HIITTABATA…等,而低強度運動則可能需要1小時以上。所以,做低強度運動可以達到當下的燃脂效果,如果想要更快的消耗總卡路里,和高強度運動交替錯,會獲得最好的成效喔!

 

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複習一下今天的瘦身減脂秘訣,低強度(燃脂)搭配高強度(後燃)一起做,可以增加代謝、刺激熱量消耗,如果再加上飲食控制,減少脂肪產生,相信很快你就能看見效果!

 

延伸閱讀
會不會跳繩啊?減脂增肌這樣做!

健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦

 

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