有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉！

運動強度越高，消耗的脂肪就越多嗎？其實，燃脂效果看的不是訓練強度，而是「燃脂心率」，如何獲得最棒的減脂效果，你一定要知道原理和怎麼算！

觀察心率可以幫助自己衡量運動的強度，訓練強度越高，心率也越高，不過想要達到燃脂，必須把心率控制在燃脂區間內，才有減脂效果，當心率提高，肌肉為了能負荷高強度訓練，反而會代謝能量較高的醣類，就不是消耗脂肪了！說了這麼多，到底什麼是燃脂心率呢？

什麼是燃脂心率

從字面上來看，燃脂心率就是運動時讓心跳保持在這個區間，能啟動身體代謝脂肪的機能，為什麼在這個區塊會有這樣的作用呢？

根據運動生理學家的研究，當運動心跳達到最大心率的60％時，身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類，如果心率持續上升，超過最大心率的80％，不管是脂肪、蛋白質還是醣類，都會被拿來當作能源，這時候便開始消耗肌肉，脂肪燃燒比例反而會下降。

減肥這麼久都沒有看到效果嗎？可能是心率不在燃脂區間內，用簡單又科學的方法，先算出自己的燃脂心率，檢視一下運動了老半天，到底有沒有在燃脂。

計算方法

簡單來說，運動要達到燃脂效果，需要滿足以下3個條件：

• 運動過程中，心率要符合中低強度的運動心率。
• 持續運動30分鐘以上，此時肝糖變少，肌肉就會開始分解脂肪，讓原本身體的燃料來源從醣類變成脂肪。
• 會用到大肌肉群的運動，例如：跳繩、慢跑、游泳…等。
  
  

不過心率看不到，要怎麼確認自己有沒有到達燃脂區間呢？你可以利用以下公式計算，參考得出的數值。為什麼說是參考呢？因為心率會隨著年齡、身體狀況而有所不同，因此數字僅供參考囉！

1.公式

最大心率 ＝ 208－(0.7×年齡)
中低強度運動心率＝最大心率×60％～最大心率×80％

懶得算也沒關係，你可以參考以下燃脂心率平均值的表格。

2.燃脂心率表

找到自己的燃脂心率了嗎？運動的時候，可以透過訓練設備、心率帶、心率錶等等測量心跳並且保持在這個區間，是讓身體持續燃脂的關鍵喔！

如何測量心率

1.量脈搏

最簡單不花錢的方式是量脈搏，用手指按在脖子、手腕或胸部的脈搏點上（會感覺到脈搏在跳動），從0開始數到60秒（一定不能從1開始喔），或是0數到30再乘以2，就是你每分鐘的心率。小提醒，按壓力道不要太大，感覺得到脈搏就好，也不要雙手都按在頸動脈上，可能會有血液不流通的情況。

不過運動中，很難隨時做脈搏測量，依靠科技會比較方便，也能及時調整運動方法。

2.運動手環

近年智慧型手環非常流行，除了有計步的功能，戴在手上還可以監測心跳，最棒的是運動時不用分心量脈搏，手腕一抬，就能得知自己是不是在燃脂區。

3.心率帶

心率帶和運動手環有點像，不過穿戴方式是綁在胸下，除了記錄心率，連燃燒的卡路里也能一目瞭然，有些品牌會搭配APP做圖表紀錄，擁有自己專屬的運動日誌或是有防水功能，游泳時也可以戴，可以依據自己的運動需求來選擇。

4.自我判斷

不想花錢買器材，也不想一邊量脈搏一邊運動，可以用以下的方法做簡單判斷。

• 中低強度（燃脂區間）：微喘，但還能正常講話。
• 高強度：氣喘如牛，很難說話。

配合高強度運動效果更好

低強度在運動當下，可以有很棒的燃脂效果，但，一天24小時中，大部分人只會花1小時在訓練上，也就是說，1小時後脂肪就停止消耗，不過高強度運動就不一樣啦，雖然運動強度增加，消耗脂肪的比例會變少，但是總消耗的熱量非常高，因為它會產生後燃效應，也就是剩下的23小時，也能幫你持續燃脂。

另外，高強度運動產生的後燃效應更快也更持久，有機會只要10分鐘就產生效果！例如：高間歇訓練HIIT、TABATA…等，而低強度運動則可能需要1小時以上。所以，做低強度運動可以達到當下的燃脂效果，如果想要更快的消耗總卡路里，和高強度運動交替錯，會獲得最好的成效喔！


複習一下今天的瘦身減脂秘訣，低強度（燃脂）搭配高強度（後燃）一起做，可以增加代謝、刺激熱量消耗，如果再加上飲食控制，減少脂肪產生，相信很快你就能看見效果！

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