你有沒有過腰痠背痛，坐姿總是駝背，或是運動時覺得力不從心？這些問題的根源，可能就藏在「核心肌群」！但是，核心肌群有哪些，核心就是六塊肌嗎？其實不然。讓我們一起來認識核心，學習怎麼訓練，找回健康與自信！
核心肌群（Core Muscles）並不是單指腹部的「六塊肌」，而是一組位於軀幹中央、負責穩定脊椎跟骨盆的肌肉群。它們就像人體的「穩定核心」，支撐著每一個動作，從走路、彎腰到舉重物都離不開它們的協助。我們可以把核心分成深層和淺層：
包括橫膈膜（Diaphragm）、腹橫肌（Transversus Abdominis）、多裂肌（Multifidus）以及骨盆底肌（Pelvic Floor）。
這些肌肉就像人體的「內在穩定器」，負責維持脊椎與骨盆的穩定，並調節腹內壓力。例如，橫膈膜不但要負責吸氣動作，還能在動作前預先收縮，穩定軀幹。
包括腹直肌（Rectus Abdominis，俗稱的六塊肌）、腹外斜肌（External Oblique）、腹內斜肌（Internal Oblique）、豎脊肌（Erector Spinae）以及腰方肌（Quadratus Lumborum）。這些肌肉負責軀幹的大動作，例如前彎、旋轉或側彎。
如果用大樓來比喻的話，核心就是大樓根基：深層肌肉是堅固的鋼筋，淺層肌肉則是外牆，兩者缺一不可。當你抬手、轉身，甚至只是站直，核心肌群都要默默出力，讓你動作更流暢、安全。
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核心肌群弱，可能讓你從頭到腳都不舒服！以下是一些常見的問題，這些症狀可能正在影響你：
核心肌群不只是健身人專屬，它對健康跟生活品質很重要。以下是訓練核心肌群的五大好處：
為了讓大家能安全又有效地訓練核心肌群，以下是幾個適合初學者的核心訓練動作，這些動作簡單易學，而且能啟動核心肌群。請注意，如果本身有疼痛狀況，執行前務必諮詢物理治療師，確保動作正確並符合個人狀況。
目標肌群：腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、多裂肌
步驟：
※注意事項：避免憋氣，保持脊椎中立。覺得太難的話，可以從膝蓋支撐的側棒式開始。
目標肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌
步驟：
※注意事項：保持下背跟地板間有剛好一隻手的小空隙，避免過度拱起。
目標肌群：多裂肌、腹橫肌、臀中肌
步驟：
※注意事項：重點是保持核心輕收、軀幹不旋轉、避免腰下沉或拱起。如果覺得太難，可以改只抬單手，如果要進階，可以同時抬對側手腳。
以下是一些常見的誤解，讓我們來一一破解：
真相：核心肌群不只是腹直肌（六塊肌），還包括深層的穩定肌群。單練仰臥起坐可能只針對淺層肌肉，忽略深層核心的穩定功能。真正的核心訓練應該全面鍛鍊深層與淺層肌肉。
真相：馬甲線需要結合低體脂跟核心肌力，必須搭配運動跟健康飲食。單靠仰臥起坐沒辦法局部減脂，還可能導致腰椎壓力過大。
真相：核心訓練適合所有年齡層！從青少年到老年人，強壯的核心都能改善姿勢、減少疼痛，提升生活品質。老年人透過核心訓練還能降低跌倒風險。
真相：許多核心訓練動作（如棒式、橋式）只需自身體重即可，在家就能完成。
真相：過度訓練可能導致肌肉疲勞或不平衡，反而增加受傷風險。核心訓練應注重協調與平衡，搭配適當的休息與恢復。
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