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練腹肌不要做仰臥起坐,容易受傷!傳授5個居家更有效的訓練動作

Written by Joy
Joy
 

仰臥起坐總是腰酸背痛、脖子痠嗎?那麼請馬上停止!在姿勢錯誤,或是核心不夠有力的情況下做仰臥起坐都容易受傷。此篇會帶大家學習正確的仰臥起坐方式,並傳授比仰臥起坐更有效的腹部訓練方法。

 

一分鐘屈膝仰臥起坐,大家都有測驗過,但要告訴你,仰臥起坐「不是」鍛鍊腹肌最好的方式,原因我們在內文會多做說明。那麼,哪種動作可以更有效的訓練腹肌呢?一起來follow World Gym的Chase教官,把這5個居家腹肌訓練動作學起來!

 

仰臥起坐的功效是什麼?

仰臥起坐的目標是鍛鍊核心力量,主要訓練肌肉為「上腹直肌」和「下腹直肌」,其他肌肉也會起到協同作用,像是兩側的腹斜肌。但是,沒辦法鍛練到腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群等核心肌群

仰臥起坐的功效是什麼?

 

仰臥起坐瘦肚子有效嗎?

很多人想知道仰臥起坐到底能不能瘦肚子,因為仰臥起坐主要是鍛鍊腹部,讓人直接聯想到「瘦肚子」,但很可惜,仰臥起坐瘦肚子的效果並不明顯,要想減脂,必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制,才能達到減脂、突顯腹肌的效果。以下是有效的減脂方法,好好執行,能達成你想瘦肚子、打造完美腰部線條的目標。

 

  1. 飲食管控
    (1)避免精製碳水化合物:選擇好的碳水化合物,這對身體和長期減重,都會有幫助。
    (2)多吃膳食纖維:高纖維食物會讓我們延長飽足感,有助於體重控制。
    (3)多吃蛋白質:肌肉量下降太多,會使基礎代謝降低、容易復胖,所以即使在減肥還是要吃進足夠的蛋白質。
    (4)多喝水:保持足夠的水分對於保持身體運行很重要,即使是輕微的脫水也會減慢你的新陳代謝
    (5)熱量赤字:攝入的熱量減少,體重才能下降。詳細方法可見:創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久

  2. 有氧運動
    有氧運動可以消耗的熱量多,對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益;然而,有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量,停止一段時間後就會復胖,對長期的體態控制沒什麼太大的幫助。
    仰臥起坐瘦肚子有效嗎?

  3. 重量訓練
    重量訓練可以幫助長期體態控制,此外,將肩部肌肉臀部肌肉練結實也能讓腰看起來更細。

 

更多瘦肚子的方法,可參考文章→有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!

剛剛有提到,仰臥起坐還是有它能訓練到的肌肉部分,若要做,就要用正確的方式。如果姿勢錯誤,容易造成下背、脖子疼痛,長期下來,甚至有骨盆前傾的可能。操作時有以下幾點須特別注意。

 

正確仰臥起坐姿勢

  1. 雙手放在耳後或胸前
    雙手抱著頭,可能會不小心使用頸部的力量,起身時可能會帶來不適甚至拉傷。正確的動作為:雙手放在耳後或胸前,收緊下巴以減少頸部肌肉出力。
    練腹肌不要做仰臥起坐,容易受傷!傳授5個居家更有效的訓練動作

  2. 減少起身幅度
    肌力不足、穩定度不佳的情況下用力挺直腰桿,會對腰椎產生很大的壓力。建議減少起身幅度,微微捲起上半身,只讓肩膀離地,並於收緊的發力點停留1-3秒,這樣對於腰椎、頸椎和尾椎不容易出現額外的壓力。

    延伸閱讀
    比仰臥起坐更有效 捲腹虐肌訓練

以下是5種仰臥起坐變化式,讓你更安全有效的訓練腹部。

 

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仰臥起坐變化式

  1. 俄羅斯轉體
    <步驟>
    (1)坐在瑜珈墊上,雙腿伸直、膝蓋微曲,腳跟放在地板上。
    (2)稍微向後傾斜,使軀幹和大腿成V形,直到感覺到腹部肌肉繃緊。
    (3)雙手握拳放在胸前,眼睛直視雙手,慢慢地從左右扭轉軀幹。


    小提醒:全程需核心繃緊、脊柱保持中立。

  2. V字仰臥起坐
    <步驟>
    (1)平躺在瑜珈墊上,手向後伸直貼齊地面。
    (2)腹部繃緊,用核心的力量讓上、下半身同時抬起。
    (3)盡可能將手臂平行於小腿,注意肩膀不要前傾。
    (4)繼續保持腹肌收緊,回到起始位置。


  3. 仰臥摸腳踝
    <步驟>
    (1)平躺在瑜珈墊上,屈膝,腳底板踩滿地面。
    (2)腹部用力,上背離開地面。
    (3)雙手往腳的方向伸直,左右扭轉碰觸腳踝。
    (4)全程核心繃緊,不憋氣、注意呼吸。


  4. 死蟲式
    <步驟>
    (1) 首先平躺在瑜珈墊上,雙手舉至胸前,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。
    (2) 吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。


  5. 腳踏車式
    <步驟>
    (1)雙手放在耳後,收緊下巴以減少頸部肌肉出力。
    (2)核心繃緊,腹部出力使上半身左右扭轉、雙腳做出踩腳踏車的動作,手肘可輕觸交叉腳的膝蓋。

 

以上動作都學會了嗎?如果還是覺得難度很高,可以到健身房使用固定式器材訓練核心,會更安全有效,適合0肌力基礎的人。

 

延伸閱讀

做重訓的人都知道,腹部肌肉訓練根本不需要額外花時間做

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:練腹肌不要做仰臥起坐,容易受傷!傳授5個居家更有效的訓練動作

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