你聽過凱格爾運動嗎？凱格爾運動是專門強化骨盆底肌的動作，很多人以為只適合女性，其實男女都能受益，不論是改善漏尿、增進泌尿系統健康，還是提升性生活品質，凱格爾運動都有幫助。
不過World Gym 的 Xin 教官也提醒，骨盆底肌不是「練越多越好」。如果你沒有相關困擾，過度訓練反而可能造成骨盆底肌過度緊繃，反而有反效果哦！想要靠凱格爾運動強化健康，正確的方法與適度的頻率才是關鍵！
凱格爾運動是什麼？
凱格爾運動（Kegel exercise）是由美國婦科醫師 Arnold Kegel 在 1940 年代提出，專門針對骨盆底肌（pelvic floor muscles）的訓練。
骨盆底肌位於骨盆腔底部，像吊床一樣支撐著膀胱、子宮、直腸等器官。當這些肌肉因年齡、懷孕生產、手術或長期不良習慣而變弱，就可能出現漏尿、骨盆鬆弛，甚至影響性生活。
凱格爾運動透過反覆收縮骨盆底肌，幫助強化這塊常被忽略的肌肉群，達到改善與預防相關困擾的效果。
誰需要凱格爾運動
凱格爾運動雖然人人都能嘗試，但並不是每個人都需要刻意加強，如果你出現以下情況，就很適合透過凱格爾運動來改善：
- 常有漏尿困擾
如果你咳嗽、打噴嚏、大笑或運動時，容易有不小心滲出的情況，那就需要加強訓練骨盆底肌。
- 產後女性
在懷孕與生產過程中，骨盆底肌容易被拉鬆，透過訓練能幫助它恢復彈性。 - 骨盆器官下垂或鬆弛
感覺骨盆有下墜感，或醫師診斷有子宮或膀胱輕度脫垂。 - 男性前列腺手術後
凱格爾運動有助於改善排尿控制與恢復功能。 - 性生活品質下降
想提升敏感度或控制力的人，也能藉由骨盆底肌訓練獲得幫助。
不過，如果你沒有以上困擾，骨盆底肌也不一定需要特別加強。過度訓練反而可能導致肌肉過緊，造成排尿不順或骨盆不適。是否需要練習凱格爾運動，最好還是依照自身狀況，並在必要時諮詢醫師或物理治療師的專業建議。
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誰不適合做凱格爾運動
雖然凱格爾運動好處多多，但並不是人人都適合。以下族群就要特別注意：
- 骨盆底肌過緊的人
如果平常常覺得骨盆或下腹部緊繃、排尿斷斷續續，甚至有下腹疼痛，代表骨盆底肌可能過度緊繃，再做凱格爾反而會加重不適。 - 排尿或排便困難者
若有明顯的解尿障礙、尿液排不乾淨、便秘嚴重，加強骨盆底肌反而會更嚴重，需先找醫師檢查原因。 - 沒有任何相關困擾的人
骨盆底肌並非練越多越好，沒有問題硬要做，可能造成骨盆底功能失衡。 - 術後尚未恢復的人
剛接受婦科或泌尿科手術者，若未經醫師許可，不建議自行嘗試。
凱格爾運動怎麼做？
凱格爾運動的重點，在於找到正確的骨盆底肌並持續訓練。以下教你從入門到實踐的完整方法：
Step 1：找到骨盆底肌
最簡單的方式，就是上廁所時嘗試憋尿，憋住的時候，就是骨盆底肌在出力。不過要注意，這個方法只是幫助找到肌肉，千萬不要真的憋尿，避免影響膀胱健康。
Step 2：開始收縮
- 找一個舒服的姿勢，可以平躺或坐著。
- 將注意力集中在骨盆底肌，好像要憋住尿液一樣，向上向內慢慢收縮。
- 保持收縮 3～5 秒，再放鬆 5 秒。
- 重複 10～15 次，算一個循環，一天做 3~5 次。
- 過程保持呼吸自然，不要憋氣。
還有哪些運動能強化骨盆底肌？
很多人以為只有做凱格爾運動才能訓練骨盆底肌，其實不然。骨盆底肌是核心的一部分，幾乎所有需要穩定身體的動作都會啟動它，因此在做核心或全身訓練時，都能間接得到鍛鍊。以下介紹兩個簡單又有效的動作：
1. 橋式（Bridge Pose）
平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳掌踩地，慢慢將臀部往上抬起，收緊臀部與骨盆底肌，停留 5 秒後放下。
2. 死蟲式（Dead Bug）
仰躺，雙手舉直、雙腿抬起 90 度，保持下背貼地。接著慢慢將右手往頭後放下、左腿往前伸直，再回到起始位置，換邊重複。
凱格爾運動是強化骨盆底肌最經典的方法，但並不是唯一選擇，因為幾乎每個動作，都用得到骨盆底肌。像是深蹲、平板支撐
，甚至日常的彎腰提物，骨盆底肌都在默默參與。
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