「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

橋式又叫做臀橋，是CP值超高的翹臀訓練之一，動作很簡單卻讓臀部很有感，不過為了避免腰痠，還是要注意幾個重點，本篇文章會告訴你麼做，才能練出翹臀又瘦腿。

橋式不只有效強化臀部肌力，還能喚醒下背部、腿後側等肌群，很推薦在訓練前先做橋式當作暖身，會讓訓練效果會更好哦！文章中會告訴你怎麼做才能把受傷風險降到最低，基本橋式到變化式幫你緊實臀大肌。

橋式訓練部位

1. 主要肌肉群
   ●臀大肌
   是全身最大的肌群，決定了臀部的形狀，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。
   
   ●臀中肌
   位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。
   
   ●臀小肌
   在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！
   
   
   
2. 次要肌肉群
   ●腿後腱肌群
   腿後腱肌群是大腿後側的肌肉，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三條肌肉組成，它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險
   
   ●核心肌群
   核心肌群是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，在橋式動作時，需要搭配核心發力才能穩定軀幹。
   
   

橋式4大好處

1. 減輕膝蓋和背部疼痛
   生活中大部分的動作，都會用到股四頭肌參與，導致後鏈（臀部和腿筋）的肌肉較弱，導致長期的腿部前後失衡，除了會讓肌肉發展不均，還可能會造成髂脛束過緊，造成膝蓋和背部疼痛。
   
   橋式運動不只會用到臀大肌，還能加強腿後腱肌群，平衡肌肉的使用。
   
   
2. 提高運動表現
   強壯的臀部是產生力量的關鍵因素，加強臀大肌可以幫助我們跑得更快，跳得更高，有能更具爆發力。
   
   
3. 加強核心
   橋式可以激活所有核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌，強化核心可以幫助我們更輕鬆地做出任何動作，也較不容易受傷。
   
   
4. 改善姿勢
   久坐、久站族群都應該好好練習，因為橋式可以增強臀部和豎脊肌的力量，幫助你長時間坐著或站立，仍然保持正確的姿勢。

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橋式要腰痠？你可能犯了這些常見錯誤

1. 橋式錯誤-下背部過度伸展
   橋式並不是臀部抬越高越有效，抬太高反而會導致背部肌肉過度的拉伸，將重量轉移到下背、導致腰痛。
   
   <改善方式>
   不要把臀部抬到最高，保持胸部到膝蓋呈一直線排列。
   
   
2. 橋式錯誤-墊腳尖
   雖然也可以踮起腳尖做臀橋，但這樣會使臀部重心前移，變成利用股四頭肌和小腿出力，無法訓練到臀部的所有肌肉。
   
   <改善方式>
   將力量集中在腳後跟上，想像將腳後跟壓進地面，可以增加臀部感受。
   
   
3. 橋式錯誤-動作太快
   動作到頂部後，若馬上把張力放掉，那就太可惜了！肌肉處於收縮的時間越長，刺激臀部肌肉的效果越好。
   
   <改善方式>
   將橋式的速度放慢，專注在臀部每一下的收縮上，並在頂部停頓兩秒鐘，加強臀部收縮。

橋式動作教學

1. 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
2. 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
3. 停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。
   
   

橋式變化式

1. 單腿臀橋
   比起一般的臀橋，單腿臀橋難度較高，臀部的感受度更大，也有助於訓練平衡感。
   
   <步驟>
   (1)面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心。
   (2)將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推。
   (3)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
   (4)將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置
   
   

    

2. 負重臀橋
   加上重量更能刺激臀肌生長，如果還不太熟悉，也可以用史密斯機器替代槓鈴。
   
   <步驟>
   (1)稍微抓一下距離，小腿要與地板垂直。
   (2)將背部靠著椅子，將槓鈴橫放在髖部上。
   (3)想像把腳跟壓進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
   (4)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
   (5)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作
   
   

正確的橋式，不僅不會腰痠，還有強化核心、改善腰痠的效果哦！

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