臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動 | 8 分鐘閱讀

「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

Written by Joy
Joy
 

橋式又叫做臀橋,是CP值超高的翹臀訓練之一,動作很簡單卻讓臀部很有感,不過為了避免腰痠,還是要注意幾個重點,本篇文章會告訴你麼做,才能練出翹臀又瘦腿。

 

橋式不只有效強化臀部肌力,還能喚醒下背部、腿後側等肌群,很推薦在訓練前先做橋式當作暖身,會讓訓練效果會更好哦!文章中會告訴你怎麼做才能把受傷風險降到最低,基本橋式到變化式幫你緊實臀大肌。

 

橋式訓練部位

  1. 主要肌肉群
    臀大肌
    是全身最大的肌群,決定了臀部的形狀,能夠讓屁股下緣的線條往上提,讓臀部感覺更翹、更緊實,還有穩定腰部和膝關節的作用。

    臀中肌
    位於臀大肌下層,能支撐臀大肌,加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿,屁股形狀看起來也會更圓潤。

    ●臀小肌
    在臀中肌深層,並且延伸到腰側,所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔!
    橋式訓練部位

  2. 次要肌肉群
    腿後腱肌群
    腿後腱肌群是大腿後側的肌肉,由半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三條肌肉組成,它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群,若沒有好好鍛練、舒展,可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險

    ●核心肌群
    核心肌群是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉,在橋式動作時,需要搭配核心發力才能穩定軀幹。

橋式4大好處

  1. 減輕膝蓋和背部疼痛
    生活中大部分的動作,都會用到股四頭肌參與,導致後鏈(臀部和腿筋)的肌肉較弱,導致長期的腿部前後失衡,除了會讓肌肉發展不均,還可能會造成髂脛束過緊,造成膝蓋和背部疼痛

    橋式運動不只會用到臀大肌,還能加強腿後腱肌群,平衡肌肉的使用。

  2. 提高運動表現
    強壯的臀部是產生力量的關鍵因素,加強臀大肌可以幫助我們跑得更快,跳得更高,有能更具爆發力。

  3. 加強核心
    橋式可以激活所有核心肌肉,包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌,強化核心可以幫助我們更輕鬆地做出任何動作,也較不容易受傷。

  4. 改善姿勢
    久坐、久站族群都應該好好練習,因為橋式可以增強臀部和豎脊肌的力量,幫助你長時間坐著或站立,仍然保持正確的姿勢。

 

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橋式要腰痠?你可能犯了這些常見錯誤

  1. 橋式錯誤-下背部過度伸展
    橋式並不是臀部抬越高越有效,抬太高反而會導致背部肌肉過度的拉伸,將重量轉移到下背、導致腰痛。

    <改善方式>
    不要把臀部抬到最高,保持胸部到膝蓋呈一直線排列。

  2. 橋式錯誤-墊腳尖
    雖然也可以踮起腳尖做臀橋,但這樣會使臀部重心前移,變成利用股四頭肌和小腿出力,無法訓練到臀部的所有肌肉。

    <改善方式>
    將力量集中在腳後跟上,想像將腳後跟壓進地面,可以增加臀部感受。

  3. 橋式錯誤-動作太快
    動作到頂部後,若馬上把張力放掉,那就太可惜了!肌肉處於收縮的時間越長,刺激臀部肌肉的效果越好。

    <改善方式>
    將橋式的速度放慢,專注在臀部每一下的收縮上,並在頂部停頓兩秒鐘,加強臀部收縮。

 

橋式動作教學

  1. 平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳與肩同寬、自然屈膝,膝蓋與腳尖方向保持一致。
  2. 吸氣預備,想像將腳跟踩入地板,吐氣時由臀部啟動動作,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線。
  3. 停留兩秒,慢慢吸氣,回到起始位置,並重複動作。
    HubSpot Video

 

橋式變化式

  1. 單腿臀橋
    比起一般的臀橋,單腿臀橋難度較高,臀部的感受度更大,也有助於訓練平衡感。

    <步驟>
    (1)面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,收緊核心。
    (2)將左腿抬離地面伸直,並用右腳往下推。
    (3)過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
    (4)將臀部推到最上方,再慢慢返回起始位置
    HubSpot Video

     

  2. 負重臀橋
    加上重量更能刺激臀肌生長,如果還不太熟悉,也可以用史密斯機器替代槓鈴。

    <步驟>
    (1)稍微抓一下距離,小腿要與地板垂直。
    (2)將背部靠著椅子,將槓鈴橫放在髖部上。
    (3)想像把腳跟壓進地板,臀部向上推並抬起槓鈴,使大腿與地板平行。
    (4)過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
    (5)有控制的向下,使槓鈴回到起始位置,並重複動作
    HubSpot Video

 

正確的橋式,不僅不會腰痠,還有強化核心、改善腰痠的效果哦!

 

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