橋式又叫做臀橋，是CP值超高的翹臀訓練之一，動作很簡單卻讓臀部很有感，不過為了避免腰痠，還是要注意幾個重點，本篇文章會告訴你麼做，才能練出翹臀又瘦腿。
橋式不只有效強化臀部肌力，還能喚醒下背部、腿後側等肌群，很推薦在訓練前先做橋式當作暖身，會讓訓練效果會更好哦！文章中會告訴你怎麼做才能把受傷風險降到最低，基本橋式到變化式幫你緊實臀大肌。
橋式訓練部位
- 主要肌肉群
●臀大肌
是全身最大的肌群，決定了臀部的形狀，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。
●臀中肌
位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。
●臀小肌
在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！
- 次要肌肉群
●腿後腱肌群
腿後腱肌群是大腿後側的肌肉，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三條肌肉組成，它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險
●核心肌群
核心肌群是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，在橋式動作時，需要搭配核心發力才能穩定軀幹。
橋式4大好處
- 減輕膝蓋和背部疼痛
生活中大部分的動作，都會用到股四頭肌參與，導致後鏈（臀部和腿筋）的肌肉較弱，導致長期的腿部前後失衡，除了會讓肌肉發展不均，還可能會造成髂脛束過緊，造成膝蓋和背部疼痛。
橋式運動不只會用到臀大肌，還能加強腿後腱肌群，平衡肌肉的使用。 - 提高運動表現
強壯的臀部是產生力量的關鍵因素，加強臀大肌可以幫助我們跑得更快，跳得更高，有能更具爆發力。
延伸閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害 - 加強核心
橋式可以激活所有核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌，強化核心可以幫助我們更輕鬆地做出任何動作，也較不容易受傷。 - 改善姿勢
久坐、久站族群都應該好好練習，因為橋式可以增強臀部和豎脊肌的力量，幫助你長時間坐著或站立，仍然保持正確的姿勢。
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橋式要腰痠？你可能犯了這些常見錯誤
- 橋式錯誤-下背部過度伸展
橋式並不是臀部抬越高越有效，抬太高反而會導致背部肌肉過度的拉伸，將重量轉移到下背、導致腰痛。
<改善方式>
不要把臀部抬到最高，保持胸部到膝蓋呈一直線排列。 - 橋式錯誤-墊腳尖
雖然也可以踮起腳尖做臀橋，但這樣會使臀部重心前移，變成利用股四頭肌和小腿出力，無法訓練到臀部的所有肌肉。
<改善方式>
將力量集中在腳後跟上，想像將腳後跟壓進地面，可以增加臀部感受。 - 橋式錯誤-動作太快
動作到頂部後，若馬上把張力放掉，那就太可惜了！肌肉處於收縮的時間越長，刺激臀部肌肉的效果越好。
<改善方式>
將橋式的速度放慢，專注在臀部每一下的收縮上，並在頂部停頓兩秒鐘，加強臀部收縮。
橋式動作教學
- 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
- 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
- 停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。
橋式變化式
- 單腿臀橋
比起一般的臀橋，單腿臀橋難度較高，臀部的感受度更大，也有助於訓練平衡感。
<步驟>
(1)面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心。
(2)將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推。
(3)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
(4)將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置
- 負重臀橋
加上重量更能刺激臀肌生長，如果還不太熟悉，也可以用史密斯機器替代槓鈴。
<步驟>
(1)稍微抓一下距離，小腿要與地板垂直。
(2)將背部靠著椅子，將槓鈴橫放在髖部上。
(3)想像把腳跟壓進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
(4)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
(5)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作
正確的橋式，不僅不會腰痠，還有強化核心、改善腰痠的效果哦！
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原始發佈日期： 九月 7, 2022, 更新日期： 十月 2, 2023
