假胯寬讓你變成五五身嗎？3招改善讓妳重塑修長美腿

是否常覺得「明明身高不矮，為何看起來總像五五身？」，其實，都是假胯寬惹的禍！「假胯寬」，就是大腿兩側多了兩塊肉，就視覺上會顯得腿短、腿粗、整個人變矮，如何改善？這3招，幫你把比例拉得更修長。

除了體重機上的數字，體態和身材比例，也是女孩們的重點！特別是有些人，明明就不矮，但看起來卻是五五身，怎麼會這樣？原來是討人厭的「假胯寬」，讓你的大腿看起來肥胖，拖垮身高比例，這種狀況，最常出現在久坐不動的 O L上班族身上。

什麼是假胯寬？

五五身的「假胯寬」悲劇，該怎麼拯救？先來了解假胯寬是什麼，再來處理妳的假胯寬問題，對症下藥，才最有效。

事實上，有很多女星：小S、蔡依林、王心凌…等，身高都不到 160cm，但整體比例卻看起來像是 170cm，這是為什麼呢？除了穿搭對了，可以顯高，但最重要的是「髖」要在對的地方，就能把腿部比例拉長！

所謂的「假胯寬」，就是髖部位置不對，正常的髖部位置，應該要在骨盆兩側最高點，但不少女生最寬的地方是大腿根部，也就是大腿到臀部範圍的位置，顯得屁屁位置看起來更低，導致雙腿有肥短的錯覺，身材就變成五五身了。

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假胯寬3主要原因，快改善！

那麼該怎麼消滅假胯寬？必須先改掉這些壞習慣，否則假胯寬的問題，只會變更嚴重。

1. 久坐、姿勢不良
   女孩們最常犯的，就是上班久坐或愛翹腳、翹二郎腿，甚至喜歡身體歪一邊，躺著看電視、滑手機，長期下來，會讓下半身脂肪囤積過多，導致變大屁股，而假胯寬的問題也更嚴重。
   
   另外，平時走路的習慣也要注意，一般正常向前走路應該是大腿前方的肌肉出力，但有假胯寬的人，走路的時候雙腿會變內旋，長時間下來大腿外側的肌肉就越來越發達，也就越來越寬，還會伴隨著 X 型腿、八字臀的問題！
   
   
2. 不愛運動
   沒錯，除了要注意平時的坐姿與走路姿勢，不愛運動也是造成假胯寬的主因之一，因為長期不運動，下半身都沒肌肉，都是肥肉，屁屁容易下垂又鬆弛，所以髖部的位置會看起來很低，導致整個人看起來像是五五身。
   
   
3. 愛吃甜食、冰冷食物
   妳是甜食控嗎？總是對甜點毫無抵抗力？嗜甜如命的妳，小心下腹、屁屁、大腿很有肉！而常吃冰冷食物使人體新陳代謝變差，容易造成脂肪囤積，也會有下半身水腫的問題。為了對症下半身肥胖和解決水腫，建議少吃甜食、冰冷食物，改吃無糖溫豆漿、地瓜，來取代精緻澱粉。

學會4個動作 消滅假胯寬

甩掉假胯寬，首要任務，是戒除上述 3 大壞習慣，才是根本！當然，我們也可以透過以下動作，來改善假胯寬的問題，但一定要提醒，壞習慣不改，還是會沒有效果。

1. 橋式運動

   <訓練部位>腿部肌群、臀部肌群。
   
   <步驟>
   (1)採仰臥，雙腳彎曲、平放，並與肩同寬，雙手自然擺在身體兩側。
   (2)吸氣時，抬起臀部，看起來像一座橋，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，停留30到60秒，鍛鍊到臀部肌群。
   (3)吐氣時，回復至起始位置，重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
   
   
   

2. Bridge負重橋式
   <起始動作>
   (1)仰躺、屈膝踩地面，雙腳併攏、屈足背、腳跟著地，膝蓋打開，雙手自然平放於身體兩側，腹部核心穩定。
   (2)雙腳踩的位置，約臀部上推時，小腿會跟地面成90度，以個人臀肌最有感的角度為主。
   
   
   把膝蓋打開是讓臀部外旋角度變大，讓臀肌更有感。
   
   

   
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3. 蚌式開合
   <訓練部位>臀部肌群。
   
   <步驟>
   (1)採側臥，雙腿自然彎曲至肩線、大轉子、腳踝外踝顆成一直線的位置，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (2)雙腳開合，一腳抬高盡可能膝蓋往上抬做外展的動作。
   (3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做15次，左右邊皆須15下為一組，至少3組。
   

    
   
   

4. 側臥抬腿
   <訓練部位>臀部肌群、腿部肌群。
   
   <步驟>
   (1)採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (2)慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。
   (3)雙腳交替重複動作至少做3組。
   
   

    

以上4個動作能幫助骨盆回正，讓臀部更緊實，但也要搭配飲食控制還有日常生活的良好姿勢才有用。此4個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

五五身好難受！很抱歉，這是後天壞習慣所造成的，必須先糾正妳的壞習慣，並且搭配3招對付「假胯寬」的運動，讓脂肪少一點、肌肉結實一些，身材比例就能修復回來，擁有硬底子的好身材，穿上任何衣服，才能戰無不勝啊！

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原文出自World Gym官網：假胯寬讓你變成五五身嗎？3招改善讓妳重塑修長美腿