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假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿

Written by Demi
Demi

是否常覺得「明明身高不矮,為何看起來總像五五身?」,其實,都是假胯寬惹的禍!「假胯寬」,就是大腿兩側多了兩塊肉,就視覺上會顯得腿短、腿粗、整個人變矮,如何改善?這3招,幫你把比例拉得更修長。

 

除了體重機上的數字,體態和身材比例,也是女孩們的重點!特別是有些人,明明就不矮,但看起來卻是五五身,怎麼會這樣?原來是討人厭的「假胯寬」,讓你的大腿看起來肥胖,拖垮身高比例,這種狀況,最常出現在久坐不動的OL上班族身上。

 

什麼是假胯寬?

五五身的「假胯寬」悲劇,該怎麼拯救?先來了解假胯寬是什麼,再來處理妳的假胯寬問題,對症下藥,才最有效。

 

事實上,有很多女星:小S、蔡依林、王心凌…等,身高都不到160cm,但整體比例卻看起來像是170cm,這是為什麼呢?除了穿搭對了,可以顯高,但最重要的是「髖」要在對的地方,就能把腿部比例拉長!

 

所謂的「假胯寬」,就是髖部位置不對,正常的髖部位置,應該要在骨盆兩側最高點,但不少女生最寬的地方是大腿根部,也就是大腿到臀部範圍的位置,顯得屁屁位置看起來更低,導致雙腿有肥短的錯覺,身材就變成五五身了。

正常臀型和假胯寬

 

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「馬鞍肉」請遠離我 3個動作幫你消除 

翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

 

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假胯寬3主要原因,快改善!

那麼該怎麼消滅假胯寬?必須先改掉這些壞習慣,否則假胯寬的問題,只會變更嚴重。

 

  1. 久坐、姿勢不良
    女孩們最常犯的,就是上班久坐或愛翹腳、翹二郎腿,甚至喜歡身體歪一邊,躺著看電視、滑手機,長期下來,會讓下半身脂肪囤積過多,導致變大屁股,而假胯寬的問題也更嚴重。

    另外,平時走路的習慣也要注意,一般正常向前走路應該是大腿前方的肌肉出力,但有假胯寬的人,走路的時候雙腿會變內旋,長時間下來大腿外側的肌肉就越來越發達,也就越來越寬,還會伴隨著X型腿、八字臀的問題!

  2. 不愛運動
    沒錯,除了要注意平時的坐姿與走路姿勢,不愛運動也是造成假胯寬的主因之一,因為長期不運動,下半身都沒肌肉,都是肥肉,屁屁容易下垂又鬆弛,所以髖部的位置會看起來很低,導致整個人看起來像是五五身。

  3. 愛吃甜食、冰冷食物
    妳是甜食控嗎?總是對甜點毫無抵抗力?嗜甜如命的妳,小心下腹、屁屁、大腿很有肉!而常吃冰冷食物使人體新陳代謝變差,容易造成脂肪囤積,也會有下半身水腫的問題。為了對症下半身肥胖和解決水腫,建議少吃甜食、冰冷食物,改吃無糖溫豆漿、地瓜,來取代精緻澱粉。

 

學會4個動作 消滅假胯寬

甩掉假胯寬,首要任務,是戒除上述3大壞習慣,才是根本!當然,我們也可以透過以下動作,來改善假胯寬的問題,但一定要提醒,壞習慣不改,還是會沒有效果。

  1. 橋式運動

    <訓練部位>腿部肌群、臀部肌群。

    <步驟>
    (1)採仰臥,雙腳彎曲、平放,並與肩同寬,雙手自然擺在身體兩側。
    (2)吸氣時,抬起臀部,看起來像一座橋,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,停留30到60秒,鍛鍊到臀部肌群。
    (3)吐氣時,回復至起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  2. Bridge負重橋式
    <起始動作>
    (1)仰躺、屈膝踩地面,雙腳併攏、屈足背、腳跟著地,膝蓋打開,雙手自然平放於身體兩側,腹部核心穩定。
    (2)雙腳踩的位置,約臀部上推時,小腿會跟地面成90度,以個人臀肌最有感的角度為主。
    Bridge負重橋式

    把膝蓋打開是讓臀部外旋角度變大,讓臀肌更有感。


    延伸閱讀
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  3. 蚌式開合
    <訓練部位>臀部肌群。

    <步驟>
    (1)採側臥,雙腿自然彎曲至肩線、大轉子、腳踝外踝顆成一直線的位置,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

    (2)雙腳開合,一腳抬高盡可能膝蓋往上抬做外展的動作。
    (3)回復至起始位置,雙腳交替重複動作做15次,左右邊皆須15下為一組,至少3組。

     

  4. 側臥抬腿
    <訓練部位>臀部肌群、腿部肌群。

    <步驟>
    (1)採側臥,靠地面的一腿彎自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

    (2)慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。
    (3)雙腳交替重複動作至少做3組。

     

以上4個動作能幫助骨盆回正,讓臀部更緊實,但也要搭配飲食控制還有日常生活的良好姿勢才有用。此4個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

五五身好難受!很抱歉,這是後天壞習慣所造成的,必須先糾正妳的壞習慣,並且搭配3招對付「假胯寬」的運動,讓脂肪少一點、肌肉結實一些,身材比例就能修復回來,擁有硬底子的好身材,穿上任何衣服,才能戰無不勝啊!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
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原文出自World Gym官網:假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿

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