別再說你沒時間！5分鐘「 快餐式運動」達高效益

運動有益身體健康，但是否總會發懶、藉口沒時間，而不運動？快試試快餐式運動，研究顯示能有效改善身體效能，同時改變不想動的你。

什麼是快餐式運動？

會稱之為「快餐式運動」，意即運動取得容易且快速；簡單來說，就是將運動分成一小塊一小塊，利用平時瑣碎的時間，大約 5-10 分鐘來做運動，像是伏地挺身、引體向上…等自重力量的動作。當然，在這 5-10 分鐘，就會捨棄操作硬舉或舉重這類動作，畢竟要做這些訓練，熱身所需時間，就超過你可以利用的時間了。

快餐式運動=HIIT？

想到利用短時間運動的方式，不少人會想到HIIT高強度間歇運動，也是提供沒有時間運動的人，高效率的運動方式。但通常HIIT的運動時間，可能是4-10分鐘，甚至20分鐘不等，對於或許只抽得出2-3分鐘的人來說，運動的時間還是太長了。再加上HIIT是高強度間歇運動，會對身體產生很大的壓力，每次做完最好休息 48 小時以上。

而快餐式運動，強度不需太高，走兩分鐘的樓梯，也能幫助改善身體狀態，每週三天、每天三次、爬三段樓梯，都能適度的提高原本沒有運動習慣的人的體能，甚至足以改善過重族群的胰島素、降低血糖。

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快餐式運動的好處

對於沒有這麼長時間可以運動的人來說，短時間的鍛鍊，跟完全沒有運動的人相比來的好。雖然對身體有益處，但還是建議，不能完全代替原本的運動習慣。快餐式運動還有一個好處，通常短時間的運動，並不會出太多汗、動作也都較為簡單，並不需要特別換上運動服裝才能運動，即使穿著休閒服，也能利用短短的時間做點運動。

阿爾斯特大學的瑪麗·墨菲博士在研究中指出，快餐式運動，會增加刺激新陳代謝的次數，這是因為，在停止運動後，身體新陳代謝仍會保持在運動時的狀態，並不會馬上停下來，而一天或是一周採取多次短時間運動，會比一次長時間的運動，消耗更多熱量。而根據研究分析，快餐式運動可以讓人更好減肥、減脂，同時降低壞膽固醇的水平。

把握破碎時間 做這些運動也有幫助

快餐式運動的重點，就是把握零散的時間，簡單的運動來代替持續坐著，進而逐漸改善身體狀態。你可以利用中午午休時等午餐的五分鐘，或是下樓拿飯時走樓梯，甚至用以下4個動作，都能幫助增加身體活動度。

1. 伏地挺身

《動作》

• 俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
• 向下到身體大概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受，保持體線呼吸自然即可。

※小提醒：可以根據自己能掌控的時間，來安排增加組數。

2. 波比跳

《動作》

• 開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
• 吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
• 接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
• 將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。

3. 弓步蹲

《動作》

• 採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
• 後腳踮起，讓腳跟朝向天花板，吸氣時，下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置，上身微微前傾，意識集中於臀部與腿部肌群。
• 吐氣時回起始位置，並保持肌肉張力。

※小提醒：想增加強度，可增加啞鈴或壺鈴來增加負重；上身微微前傾可增加臀部的感受度。

4. 土耳其起立

《動作》

• 採躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。 身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。
• 屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。 身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。
• 右腳往後、採跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。 最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴。 回到起始位置，重複動作。

甚至只是簡單的快走、伸展、爬樓梯…等簡單的動作，都可以被視為快餐式運動的一種，最主要就是，打破久坐的限制，就能幫助減緩久坐對身體上的傷害。

文章參考資料來源

健身新潮流：為什麼「快餐式運動」反而讓你獲益更多？

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