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運動健身, 徒手訓練, 胸肌 | 12 分鐘閱讀

伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!

Written by Kate
Kate
 

伏地挺身既不用花錢上健身房學,也不用任何器材輔助,只要一個空間,就能練胸肌、增強核心力量和下半身肌力。但如果動作不標準效果減半還可能受傷,要達到訓練成效,教官示範的正確操作方法你一定要學起來。

 

所有男人當兵的共同記憶,一定有伏地挺身做得要死要活這一段,但痛苦卻有效訓練的肌力,也正是伏地挺身迷人之處啊!

堪稱全身功能性訓練的伏地挺身,從動作上來解析,不只可以訓練胸肌和二頭肌,包括:三頭肌、腹肌、股四頭肌,以及伏地挺身時,必須保持上班身穩定的「核心肌群」,都能有效訓練。特別是在做動作時,認真做一定可以明顯感受到,身上整體肌肉都在用力,加上伏地挺身時,全身上下許多肌肉,都必須保持平衡和協調,對於增強以及訓練肌肉的強度,是非常有幫助。

 

而且不只男生可以做伏地挺身,女生也沒問題,只要注意訓練時避免強度過高或次數太多,能幫助緊實上半身,瘦肚子,也不用擔心練出像男生一樣的大肌肉變成金剛芭比。

延伸閱讀
什麼是有氧和無氧運動?減肥哪個最有效?【2021更新】

從健康面和訓練面看來,伏地挺身有這6個好處,相當推薦。

不推不行 伏地挺身6大好處

1.免錢的肌力訓練

做伏地挺身在家就可以,或者說只要有一塊空地,在哪裡都OK,只要動作標準,每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時,找個乾淨、安全的地點,伏地挺身隨時都能練起來。

2.提昇男性性生活表現

為什麼要把伏地挺身和性生活表現扯在一起?主要就是緊扣著伏地挺身,會訓練全身肌肉,特別是男性在做愛時,包括:核心肌群、下半身、大腿,甚至要撐起雙手時的二頭肌、三頭肌,都能透過伏地挺身來訓練。想想,伏地挺身這個動作常做,是不是就讓全身肌肉更有力,連帶讓床上的表現、甚至是體力,都能有更好表現。
伏地挺身好處-提昇男性性生活表現

 

3.全身性的肌力訓練

就像文章一開始介紹的,伏地挺身不只是雙手、雙腳撐著,是全身都要用力,包含核心肌群也要作用,所以一個標準的伏地挺身,是可以訓練到全身的肌肉,甚至可以說不用做多,做個半下hold住全身就會很有感。

4.可依體能狀況變換強度

很多人會以每天做上百下伏地挺身當做運動習慣,但記得避免身體肌肉記憶,同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己,可以視體能調整伏地挺身的強度和姿勢,例如:減少雙手距離的鑽石伏地挺身,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌;或者把腳抬高,就可以集中訓練上胸肌,而強度和難度增加,體力的消耗以及熱量的消耗,一定也會跟著變多一點。
伏地挺身好處-可依體能狀況變換強度

 

5.燃燒熱量

做一下伏地挺身,大約可以消耗0.4大卡的熱量,如果一天做100下伏地挺身,等於可以消耗40大卡,對於常常找藉口「沒時間運動的人」,算是一個消耗卡路里非常簡易的方式,沒得發懶找理由。

6.延緩老化

年紀大了肌肉量一定會開始減少,這是無法避免的老化現象,因此可以透過這個全身功能性訓練的伏地挺身,來訓練全身的肌肉,再搭配好的維持肌肉生活習慣,天衣無縫延緩老化,但提醒年紀大了,次數不用多而是要規律,只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣,相信對延緩肌肉老化,會有幫助。

說了這麼多伏地挺身的好處,還是老話一句,「做才有效」,而且還要動作做的標準,才可以。趕快來看看專業教練,教學正確的伏地挺身,同時,也檢視自己,是否做對了。

 

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標準的伏地挺身姿勢 這樣做

基本動作:伏地挺身

《訓練部位》

胸大肌,三角肌前束、肱三頭肌,以及核心肌群。

《步驟》

  1. 俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直脊椎延伸。
  2. 向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。
  • 次數:一次12-15下 休息一分鐘 4-5組

基本動作:伏地挺身

 

進階訓練:腳靠藥球伏地挺身

(加上藥球後核心的訓練刺激將會增加)

《訓練部位》

胸大肌,肱三頭肌,以及核心肌群。

《步驟》

  1. 俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
  2. 向下到身體概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。(操作上並無不同,但需要慎選適當強度來操作,動做過難不代表效果較好,做的來並且有品質的動作效果最好)
  • 次數:一次12-15下 休息一分鐘 4-5組

進階訓練:腳靠藥球伏地挺身

 

肌力不足的人,要做一個完整的伏地挺身有困難,建議可以根據以下方式循序漸進來訓練喔!

做不到伏地挺身怎麼辦?

1.推牆壁或桌子

如果無法在地板上撐起身體,可以先用牆壁、桌子…等平台,練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。操作時雙手撐在平台上,身體約傾斜45~50度,步驟和伏地挺身一樣重複練習。
做不到伏地挺身怎麼辦?推牆壁或桌子

 

2.先練棒式

伏地挺身的準備動作和棒式相似,因此可以先練棒式來習慣動作,並且增加核心以及上肢的力量,再慢慢進階到基本的伏地挺身。
做不到伏地挺身怎麼辦?先練棒式

 

3.採跪姿

基本伏地挺身的退階動作就是跪姿伏地挺身,雙膝跪地有助於增加身體穩定度,上肢承受的重量也比較輕,對於肌肉量比較不足的人來說是不錯的動作喔!
做不到伏地挺身怎麼辦?採跪姿

 

天天做伏地挺身肌肉卻不見成長,排除飲食…等其它因素,可能是因為你沒有做到「這個」。

次數未達標 伏地挺身做了沒效果

任何的運動都不能操之過急,但另一個面向的提醒,是不能過於慢的進行,因為這樣反而無法透過訓練給予肌肉足夠的刺激,因此,想要透過伏地挺身訓練自己,一分鐘內平均要做20下甚至更多,但是這樣的達標次數,超過40歲的族群、銀髮族或腰椎受傷的患者,不在此標準的討論範疇,原則上就是量力而為,任何運動都必須循序漸進,先以慢速開始、檢視動作是否標準,做對了再加快速度,才能達到訓練的目的。

 

如果你對運動有一些疑問,例如:想知道其它推薦的徒手運動、大腿怎麼瘦最有效...等,我們整理了詢問度最高的7大健身問題,製作成影片分享給大家😉

 

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