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別再說你沒時間!5分鐘「 快餐式運動」達高效益

Written by Mona
Mona
 

運動有益身體健康,但是否總會發懶、藉口沒時間,而不運動?快試試快餐式運動,研究顯示能有效改善身體效能,同時改變不想動的你。

 

根據App數據統計,在2020年、COVID-19爆發的幾個月,全球每天步行的次數減少了27%,甚至在一些國家,平均步行次數減少了將近50%,也就是說,因為疫情、待在家不出門,導致保持運動的習慣減少。而新的運動理念—「快餐式運動」,就很適合沒有時間運動、想要找回運動習慣的人。

 

什麼是快餐式運動?

會稱之為「快餐式運動」,意即運動取得容易且快速;簡單來說,就是將運動分成一小塊一小塊,利用平時瑣碎的時間,大約5-10分鐘來做運動,像是伏地挺身、引體向上…等自重力量的動作。當然,在這5-10分鐘,就會捨棄操作硬舉或舉重這類動作,畢竟要做這些訓練,熱身所需時間,就超過你可以利用的時間了。

 

快餐式運動=HIIT?

想到利用短時間運動的方式,不少人會想到HIIT高強度間歇運動,也是提供沒有時間運動的人,高效率的運動方式。但通常HIIT的運動時間,可能是4-10分鐘,甚至20分鐘不等,對於或許只抽得出2-3分鐘的人來說,運動的時間還是太長了。再加上HIIT是高強度間歇運動,會對身體產生很大的壓力,每次做完最好休息48小時以上。

 

而快餐式運動,強度不需太高,走兩分鐘的樓梯,也能幫助改善身體狀態,每週三天、每天三次、爬三段樓梯,都能適度的提高原本沒有運動習慣的人的體能,甚至足以改善過重族群的胰島素、降低血糖。

 

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快餐式運動的好處

對於沒有這麼長時間可以運動的人來說,短時間的鍛鍊,跟完全沒有運動的人相比來的好。雖然對身體有益處,但還是建議,不能完全代替原本的運動習慣。快餐式運動還有一個好處,通常短時間的運動,並不會出太多汗、動作也都較為簡單,並不需要特別換上運動服裝才能運動,即使穿著休閒服,也能利用短短的時間做點運動。

 

阿爾斯特大學的瑪麗·墨菲博士在研究中指出,快餐式運動,會增加刺激新陳代謝的次數,這是因為,在停止運動後,身體新陳代謝仍會保持在運動時的狀態,並不會馬上停下來,而一天或是一周採取多次短時間運動,會比一次長時間的運動,消耗更多熱量。而根據研究分析,快餐式運動可以讓人更好減肥、減脂,同時降低壞膽固醇的水平。

 

把握破碎時間 做這些運動也有幫助

快餐式運動的重點,就是把握零散的時間,簡單的運動來代替持續坐著,進而逐漸改善身體狀態。你可以利用中午午休時等午餐的五分鐘,或是下樓拿飯時走樓梯,甚至用以下4個動作,都能幫助增加身體活動度。

 

  1. 伏地挺身

《動作》

(1)俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直脊椎延伸。

(2)向下到身體大概約跟地面水平即可,向上回到起始動作,過程中注意速度上跟下大約各兩秒,注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。

提醒:可以根據自己能掌控的時間,來安排增加組數。

伏地挺身-1

 

  1. 波比跳

《動作》

(1)開始採站姿,雙腳與骨盆同寬,維持核心穩定,雙膝微彎保持彈性。

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行,膝蓋與腳尖維持同方向,保持軀幹在良好的排列上。

(3)接著將雙手置於前側地板上,成四足姿,維持骨盆、肩帶穩定。

(4)將雙腳向後跳再跳回成四足姿,利用雙手推至蹲姿後,雙腳向上跳再配合雙手向上延伸,最後回到起始的站姿姿勢,重複動作並配合呼吸。

波比跳標準版

 

  1. 弓步蹲

《動作》

(1)  採前後分腿站姿,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2)  後腳踮起,讓腳跟朝向天花板,吸氣時,下蹲至雙腳與地面呈現三個90度的位置,上身微微前傾,意識集中於臀部與腿部肌群。

(3)  吐氣時回起始位置,並保持肌肉張力。

提醒:想增加強度,可增加啞鈴或壺鈴來增加負重;上身微微前傾可增加臀部的感受度。

分腿蹲-1

 

  1. 土耳其起立

《動作》

(1) 採躺姿,往左邊側躺拿起壺鈴。 身體轉回正面,左腳屈膝、右腳伸直於地面;接著左手舉起壺鈴朝天花板。

(2) 屈起右手肘,靠左腳、右手肘的力量,身體坐起來,左手仍然高舉壺鈴。 身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面、支撐身體。

(3) 右腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。 最後起身,身體完全站直,且左手保持高舉壺鈴。 回到起始位置,重複動作。

土耳其起立壺鈴

 

甚至只是簡單的快走、伸展、爬樓梯…等簡單的動作,都可以被視為快餐式運動的一種,最主要就是,打破久坐的限制,就能幫助減緩久坐對身體上的傷害。

 

文章資料來源

健身新潮流:為什麼「快餐式運動」反而讓你獲益更多?

 

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