想要讓平淡乏味的健身計畫，多點挑戰嗎？我想「土耳其起立」會很適合你，這一個動作，全身都訓練到！
當你每週重複用同一套健身訓練，身體自然而然會適應這些動作，而這時，就該為你的身體肌肉，增加點刺激了！「土耳其起立」這個動作對於健身族、路跑族非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。
別小看土耳其起立，小編做這個訓練沒多久，流了滿身大汗、氣喘如牛啊~以下就帶您了解，土耳其起立，不簡單啊！
什麼是土耳其起立？
土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉，相信很多人聽到這個動作的名稱，一定想問「為何叫土耳其起立？」；起因於數百年前，一群土耳其摔角運動員，發明一項全身性運動，藉以激勵當時的年輕運動員參加比賽，而土耳其起立就這麼誕生了。
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仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到直立站直，且手仍高舉著壺鈴，而這樣一個動作其實不簡單！想像一下每天早上起床就有多痛苦了，更何況還一手拿著壺鈴支撐這個重物啊~這一項傳統的訓練動作，到底有哪些好處呢？讓我們看下去。
土耳其起立的好處
1.全身性訓練
土耳其起立，是一項全身性訓練，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉。因為從躺在地上變成完全起來站立、又要單手一直舉著壺鈴，訓練過程搭配動作設計，包含：單手撐起重物、弓箭步…等，每塊肌肉都必須相互配合，才能完成土耳其起立。
2.強化核心
且，土耳其起立的鍛鍊過程，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物，考驗的正是最重要的訓練項目─核心肌群。核心要穩定、穩住身體不亂晃，才能夠達到最佳的訓練效果，也幫助之後訓練其他動作可以更穩、更有力。
3.改善肩膀活動度及肩胛穩定度
肩關節，屬於身體中較脆弱的部位，若想保有肩膀穩定性，使其處於正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題！因為土耳其起立，有助於改善肩關節的穩定性與活動度，但在訓練過程中，仍需注意肩膀能承受的負重程度，如果感覺不舒服，就必須停止動作，好好休息，畢竟動作執行中，若是一個不穩、不正確，很容易發生危險。
怎麼做土耳其起立？
注意，如果還不熟悉動作，千萬別以為自己很勇猛，就拿起超重的壺鈴開始鍛鍊；建議可以先嘗試土耳其起立「徒手版」，動作做正確，才能達到訓練效果唷！
1.土耳其起立壺鈴（Kettlebell）
訓練部位：上下肢與核心肌群。
步驟：
(1) 採躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。
(2) 身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。
(3) 屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。
(4) 身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。
(5) 右腳往後、採跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。
(6) 最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴。
(7) 回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：建議健身新手，可以先選擇徒手訓練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導致手腕受傷。
2.土耳其起立沙袋
訓練部位：使用沙袋做土耳其起立，有助於訓練核心肌群和穩定性，並加強對轉體動作的控制。
步驟：
(1) 採正面躺姿，右手抱著沙袋於肩膀上，右腳屈膝、左腳伸直於地面。
(2) 接著屈起左手肘，靠右腳、左手肘的力量，身體坐起來，右手仍然抱著沙袋。
(3) 身體繼續向上起身，以左手伸直撐於地面、支撐身體。
(4) 左腳往後、採跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。
(5) 最後起身，身體完全站直，且右手保持抱著沙袋於肩上。
(6) 回到起始位置，重複動作。
教練小提醒：與土耳其起立壺鈴為相同原理。
土耳其起立是一個非常有益的運動，不僅訓練核心力量、改善肩關節，也是一項全身性運動。但如果你發現開始做土耳其起立變得好困難，那麼你可以試著減少重量或是次數，別太過於勉強身體，否則容易受傷又達不到訓練的成效唷！
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