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HIIT高強度間歇運動燃脂很有效!菜單、注意事項總整理 【2021更新】

Written by Kate
Kate
 

HIIT高強度間歇運動是最有效的燃脂運動之一。因為HIIT能幫助你,在短時間內消耗熱量、並且降低體脂率,更能在運動後持續燃燒熱量,產生後燃效應。掌握HIIT運動菜單原則和注意事項,燃脂之路不難。

什麼是HIIT

想必很多人常常看到、卻不一定知道,把英文拆解開來,HIIT即為High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練。這樣的運動概念,即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」,在短時間內,利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插,降低體脂肪率。簡單來說,HIIT就是在短時間內達到運動的良好效果。

不同於長時間的運動型態,考驗耐力和體力,HIIT的概念,就是要運動者在短時間內盡最大的力氣,短暫爆發,這種運動方式,就是要你「竭盡所能」,在短暫的時間內提高心率。

很棒的是,HIIT不需要大場地才能做,居家運動、一張瑜珈墊大小的空間就能開始。

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」

 

HIIT運動的2大原則

  1. 「高強度」運動
    會讓身體肌肉感到疲憊、進而大量消耗氧氣,便是讓身體在運動時達到最大攝氧氧量,進而啟動「後燃效應After-burn Effect」,即運動後身體會持續消耗氧氣、燃燒熱量。 

  2. 「間歇」運動
    間歇訓練的概念,其實就是要善用「休息」,讓肌肉減少發炎,以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力,來修復新陳代謝。運動進行的方式,分段交叉進行,可能是:「快─慢─快─慢」或「動─停─動─停」或「強─弱─強─弱」,這樣能加速燃燒脂肪,並有助於運動後,繼續消耗卡路里。

 

HIIT菜單安排

包括:跑步、跳繩划船機游泳、波比跳、原地登山跑、衝刺跑等徒手訓練、阻力訓練、有氧運動或搭配器材操作使用,很多都是,但重點在於操作的方式,必須結合「快─慢─快─慢」或「動─停─動─停」或「強─弱─強─弱」的概念來進行。

以跑步為例,一般人多半會是「定速」的概念,長時間跑步,但定速慢跑,屬於低強度有氧運動,只有在運動時才會燃燒熱量;但如果改為「配速」或「衝刺跑」,則可以拉高新陳代謝率,增加心肺耐力,讓身體燃燒更多的熱量,燃燒更多的脂肪。

要如何執行?以跑步訓練來看,一定是先低速暖身讓身體熱起來,跑個5分鐘,接著進入衝刺階段,進行1分鐘高強度體能爆發,接著降低速度,以快走2分鐘的間歇訓練替代,如此原理、視體能狀況循環3-5次,一星期建議進行2-4次,會讓身體在HIIT的訓練模組下,短時間內就達到燃燒熱量、燃燒脂肪的效果。

 

HIIT 運動注意事項

  1.  利用其他運動器材做變化
    上述所舉的例子:跑步,可以廣泛運用到划船機、飛輪、滑步機、游泳…等有氧訓練項目,運動時間會較長,那麼初學者、HIIT入門,可以依循以下的運動頻率與時間規劃:「每訓練20秒就休息40秒」或是「每訓練30秒就休息45秒」,在家計時,自主訓練項目例如:波比跳、原地登山跑、高抬膝、衝刺跑…等,都能夠心跳加快、脂肪在燃燒。

    延伸閱讀:停止運動不停燃脂!爆擊連假脂肪就靠Tabata

  2. 避免訓練過度
    HIIT有一個很重要的觀念,就是要讓肌肉得到足夠的修復時間,避免訓練過度,所以專業教練們還有相關研究,都不鼓勵天天進行HIIT高強度間歇運動,否則身體會因為過度訓練,處於疲憊狀態,而無法在HIIT的訓練中,發揮身體的極限;多半會建議,一星期進行3次,最好要讓肌肉獲得24小時的休息,再來進行下一次的訓練,才能激發身體的爆發力。HIIT產生「後燃效應」,運動後、持續燃脂。

 

不想運動做白工,想輕鬆跨越減重停滯期,HIIT高強度間歇運動,絕對是地表最強的燃脂概念,這種短時間內,把身體逼到極限的「爆發性訓練」,比相同時間內、只單純進行有氧或無氧運動,來的有效燃脂和消耗熱量;更隨著高強度運動的搭配,啟動身體的「後燃效應」,運動後、持續燃脂,多好啊!

 

延伸閱讀
做不了HIIT?適合健身小白的心肺訓練LIIT低強度間歇運動!

有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉!

 

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