你聽過凱格爾運動嗎？凱格爾運動是專門強化骨盆底肌的動作，很多人以為只適合女性，其實男女都能受益，不論是改善漏尿、增進泌尿系統健康，還是提升性生活品質，凱格爾運動都有幫助。
不過World Gym 的 Xin 教官也提醒，骨盆底肌不是「練越多越好」。如果你沒有相關困擾，過度訓練反而可能造成骨盆底肌過度緊繃，反而有反效果哦！想要靠凱格爾運動強化健康，正確的方法與適度的頻率才是關鍵！
凱格爾運動（Kegel exercise）是由美國婦科醫師 Arnold Kegel 在 1940 年代提出，專門針對骨盆底肌（pelvic floor muscles）的訓練。
骨盆底肌位於骨盆腔底部，像吊床一樣支撐著膀胱、子宮、直腸等器官。當這些肌肉因年齡、懷孕生產、手術或長期不良習慣而變弱，就可能出現漏尿、骨盆鬆弛，甚至影響性生活。
凱格爾運動透過反覆收縮骨盆底肌，幫助強化這塊常被忽略的肌肉群，達到改善與預防相關困擾的效果。
凱格爾運動雖然人人都能嘗試，但並不是每個人都需要刻意加強，如果你出現以下情況，就很適合透過凱格爾運動來改善：
不過，如果你沒有以上困擾，骨盆底肌也不一定需要特別加強。過度訓練反而可能導致肌肉過緊，造成排尿不順或骨盆不適。是否需要練習凱格爾運動，最好還是依照自身狀況，並在必要時諮詢醫師或物理治療師的專業建議。
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雖然凱格爾運動好處多多，但並不是人人都適合。以下族群就要特別注意：
凱格爾運動的重點，在於找到正確的骨盆底肌並持續訓練。以下教你從入門到實踐的完整方法：
最簡單的方式，就是上廁所時嘗試憋尿，憋住的時候，就是骨盆底肌在出力。不過要注意，這個方法只是幫助找到肌肉，千萬不要真的憋尿，避免影響膀胱健康。
很多人以為只有做凱格爾運動才能訓練骨盆底肌，其實不然。骨盆底肌是核心的一部分，幾乎所有需要穩定身體的動作都會啟動它，因此在做核心或全身訓練時，都能間接得到鍛鍊。以下介紹兩個簡單又有效的動作：
平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳掌踩地，慢慢將臀部往上抬起，收緊臀部與骨盆底肌，停留 5 秒後放下。
仰躺，雙手舉直、雙腿抬起 90 度，保持下背貼地。接著慢慢將右手往頭後放下、左腿往前伸直，再回到起始位置，換邊重複。
凱格爾運動是強化骨盆底肌最經典的方法，但並不是唯一選擇，因為幾乎每個動作，都用得到骨盆底肌。像是深蹲、平板支撐
，甚至日常的彎腰提物，骨盆底肌都在默默參與。
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