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深蹲怎麼做不傷膝?深蹲教學+5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

Written by Joy
Joy
 

深蹲可以鍛煉全身肌肉,而且隨時隨地都能進行,是個效益高、門檻低的運動,但要小心,不正確的下蹲方式可能會導致一些傷害,本篇會有完整的深蹲教學,再教你 5 個深蹲的變化式,加速燃脂加強增肌效果。

 

深蹲是複合式運動,會募集到大部分的肌肉,並運用多關節和大肌群,若是加上重量,效果更好,但一開始不用操之過急,從最基礎的徒手深蹲練起,駕輕就熟之後,可以增加一點變化,刺激不同肌群。

 

深蹲不傷膝,還能保護膝蓋!6個優點告訴你

  1. 加強核心力量
    擁有強壯的核心肌肉可以改善平衡感、緩解腰部疼痛等好處,還有研究發現,深蹲與平板撐體相比,深蹲激活豎脊肌的程度更高。

  2. 加強下半身的肌肉
    幾乎整個下半身肌肉都能練到,臀部、股四頭肌腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌小腿肌…當這些肌肉越來越強壯,生活中各種活動都會變得更容易(像是步行、爬樓梯、彎腰或搬重物)。
    深蹲 加強下半身的肌肉

  3. 燃燒熱量
    增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。

    延伸閱讀
    怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

  4. 降低受傷風險
    很多人擔心深蹲會不會傷膝蓋,其實,動作正確不只不傷膝,還能保護關節喔!當肌肉更強壯,我們就能以更正確的姿勢執行運動,減少受傷風險。此外,深蹲還有助於增強肌腱、韌帶、骨骼,可以為關節和脊椎提供支撐,保護他們免受傷害。

  5. 提高運動表現
    深蹲可以幫助提高爆發力和肌耐力,進而提高運動表現。
    深蹲 提高運動表現

  6. 隨時隨地都能做
    自重深蹲,不需要任何設備,只需要一個小小的空間就能進行。

 

深蹲姿勢教學,蹲好蹲對才有效

  1. 基本深蹲
    進行深蹲變化之前,基本功一定要練好,先把姿勢做對再加重量。
    <步驟>
    (1)雙腳分開略寬於臀部。
    (2)挺胸,收緊核心,將重心轉移到腳跟上。
    (3)慢慢將臀部往下推,直到大腿平行於地板。
    (4)過程中,頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力。
    (5)這時大腿和臀部都會感受到張力,停留 1~2 秒。
    (6)吐氣並向上推回到起始位置,一組 15 次,重複 3 組。
    徒手深蹲

  2. 靠牆深蹲
    靠牆深蹲能夠讓股四頭肌更有感,明毅教官特別提醒:這個動作要注意膝蓋的位置,若超過腳踝,會形成剪力(股骨和脛骨在相反方向上滑動),使膝蓋韌帶受傷。
    <步驟>
    (1)背部倚靠著牆面,雙腳與肩同寬,離牆往前一步的距離。
    (2)收緊你的核心,慢慢地將背部滑下牆壁,直到你的大腿與地面平行。
    (3)調整雙腳,使膝蓋直接位於腳踝上方(不是腳趾上方)。
    (4)保持背部平貼在牆上。
    (5)保持這個姿勢 20 到 60 秒。
    (6)慢慢地從牆上滑到站立位置。
    (7)休息 30 秒,重複練習 3 次。
    靠牆深蹲

 

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5 種深蹲變化式

  1. 深蹲變化 — 槓鈴深蹲
    當你能輕鬆完成徒手深蹲後,就可以開始嘗試負重深蹲,它比自體重量更能激活肌肉,記得使用蹲舉架,提高訓練的安全性。
    <步驟>
    (1)將上斜方肌貼齊槓,調整雙手握距,肩膀下沉、後背夾緊,讓重量穩固的架在背肌上。
    (2)架起槓鈴,向後走 1~2 步,來到預備位置,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開。
    (3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面時,吐氣,用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。

     

  2. 深蹲變化 — 低槓位深蹲
    低槓位深蹲會增加臀部感受度,但是,為了保持平衡,身體會向前傾斜,造成下背壓力較大,要依照個人的身體活動度,選擇適合自己的深蹲方式。
    深蹲 背槓方法

    動作與槓鈴深蹲相同,差別是槓鈴位置會在上斜方肌三角肌後束之間。

     

  3. 深蹲變化 — 頸前蹲舉
    頸前蹲舉的重心轉移到身體前方,需要更多核心力量來平衡,股四頭肌和上背部也會更有感,不過這個動作比較難掌握,可以由空槓開始嘗試。
    (1) 將槓鈴放在大約鎖骨高度的深蹲架上,握住槓鈴,握距與肩同寬。
    (2) 將手肘向上推,使槓鈴從架子上抬起,架在前三角肌和鎖骨上,向後走1~2步,來到預備位置,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開。
    (3)直視前方,核心收緊、背部打直,再慢慢下蹲,全程脊椎保持中立。
    (4)大腿平行於地面時,吐氣,用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。

     

  4. 深蹲變化 — 相撲蹲
    相撲式深蹲可以加強內收肌群,讓髖部的穩定度更好,減少膝蓋受傷的機會。
    (1)雙腳寬於肩寬,腳趾向外約45度,將體重平均分布在腳底。
    (2)挺胸、收緊核心,吸氣,使臀部向外推。
    (3)當脛骨與地板垂直時後,暫停1~2秒。
    (4)想像將腳跟壓入地板,吐氣將臀部向上推回起始位置,一組15次,重複3組。

     

  5. 深蹲變化 — 保加利亞分腿蹲
    分腿蹲有助於加強單邊力量,並提高核心穩定性,比起徒手深蹲更吃力一些。
    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸、收緊核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

 

加上重量的深蹲,在操作的時候要特別注意安全,建議找專業教練指導,才能避免受傷。

 

延伸閱讀
不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!

 

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