深蹲怎麼做不傷膝？深蹲教學+5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

深蹲可以鍛煉全身肌肉，而且隨時隨地都能進行，是個效益高、門檻低的運動，但要小心，不正確的下蹲方式可能會導致一些傷害，本篇會有完整的深蹲教學，再教你 5 個深蹲的變化式，加速燃脂加強增肌效果。

深蹲是複合式運動，會募集到大部分的肌肉，並運用多關節和大肌群，若是加上重量，效果更好，但一開始不用操之過急，從最基礎的徒手深蹲練起，駕輕就熟之後，可以增加一點變化，刺激不同肌群。

深蹲不傷膝，還能保護膝蓋！6個優點告訴你

1. 加強核心力量
   擁有強壯的核心肌肉可以改善平衡感、緩解腰部疼痛等好處，還有研究發現，深蹲與平板撐體相比，深蹲激活豎脊肌的程度更高。
   
   
2. 加強下半身的肌肉
   幾乎整個下半身肌肉都能練到，臀部、股四頭肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌…當這些肌肉越來越強壯，生活中各種活動都會變得更容易(像是步行、爬樓梯、彎腰或搬重物)。
   
   
   
3. 燃燒熱量
   增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得，如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。
   
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   怎麼一直減重失敗，注意！是因為你忽略了基礎代謝率！
   
   
4. 降低受傷風險
   很多人擔心深蹲會不會傷膝蓋，其實，動作正確不只不傷膝，還能保護關節喔！當肌肉更強壯，我們就能以更正確的姿勢執行運動，減少受傷風險。此外，深蹲還有助於增強肌腱、韌帶、骨骼，可以為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。
   
   
5. 提高運動表現
   深蹲可以幫助提高爆發力和肌耐力，進而提高運動表現。
   
   
   
6. 隨時隨地都能做
   自重深蹲，不需要任何設備，只需要一個小小的空間就能進行。

深蹲姿勢教學，蹲好蹲對才有效

1. 基本深蹲
   進行深蹲變化之前，基本功一定要練好，先把姿勢做對再加重量。
   <步驟>
   (1)雙腳分開略寬於臀部。
   (2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。
   (3)慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。
   (4)過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。
   (5)這時大腿和臀部都會感受到張力，停留 1~2 秒。
   (6)吐氣並向上推回到起始位置，一組 15 次，重複 3 組。
   
   
   
2. 靠牆深蹲
   靠牆深蹲能夠讓股四頭肌更有感，明毅教官特別提醒：這個動作要注意膝蓋的位置，若超過腳踝，會形成剪力（股骨和脛骨在相反方向上滑動），使膝蓋韌帶受傷。
   <步驟>
   (1)背部倚靠著牆面，雙腳與肩同寬，離牆往前一步的距離。
   (2)收緊你的核心，慢慢地將背部滑下牆壁，直到你的大腿與地面平行。
   (3)調整雙腳，使膝蓋直接位於腳踝上方（不是腳趾上方）。
   (4)保持背部平貼在牆上。
   (5)保持這個姿勢 20 到 60 秒。
   (6)慢慢地從牆上滑到站立位置。
   (7)休息 30 秒，重複練習 3 次。
   

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5 種深蹲變化式

1. 深蹲變化 — 槓鈴深蹲
   當你能輕鬆完成徒手深蹲後，就可以開始嘗試負重深蹲，它比自體重量更能激活肌肉，記得使用蹲舉架，提高訓練的安全性。
   <步驟>
   (1)將上斜方肌貼齊槓，調整雙手握距，肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上。
   (2)架起槓鈴，向後走 1~2 步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開。
   (3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
   (4)大腿平行於地面時，吐氣，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。
   

    

2. 深蹲變化 — 低槓位深蹲
   低槓位深蹲會增加臀部感受度，但是，為了保持平衡，身體會向前傾斜，造成下背壓力較大，要依照個人的身體活動度，選擇適合自己的深蹲方式。
   
   
   動作與槓鈴深蹲相同，差別是槓鈴位置會在上斜方肌和三角肌後束之間。
   

    

3. 深蹲變化 — 頸前蹲舉
   頸前蹲舉的重心轉移到身體前方，需要更多核心力量來平衡，股四頭肌和上背部也會更有感，不過這個動作比較難掌握，可以由空槓開始嘗試。
   (1) 將槓鈴放在大約鎖骨高度的深蹲架上，握住槓鈴，握距與肩同寬。
   (2) 將手肘向上推，使槓鈴從架子上抬起，架在前三角肌和鎖骨上，向後走1~2步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開。
   (3)直視前方，核心收緊、背部打直，再慢慢下蹲，全程脊椎保持中立。
   (4)大腿平行於地面時，吐氣，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。
   

    

4. 深蹲變化 — 相撲蹲
   相撲式深蹲可以加強內收肌群，讓髖部的穩定度更好，減少膝蓋受傷的機會。
   (1)雙腳寬於肩寬，腳趾向外約45度，將體重平均分布在腳底。
   (2)挺胸、收緊核心，吸氣，使臀部向外推。
   (3)當脛骨與地板垂直時後，暫停1~2秒。
   (4)想像將腳跟壓入地板，吐氣將臀部向上推回起始位置，一組15次，重複3組。
   

    

5. 深蹲變化 — 保加利亞分腿蹲
   分腿蹲有助於加強單邊力量，並提高核心穩定性，比起徒手深蹲更吃力一些。
   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。
   

加上重量的深蹲，在操作的時候要特別注意安全，建議找專業教練指導，才能避免受傷。

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