運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動 | 14 分鐘閱讀

深蹲怎麼做不傷膝?深蹲教學+5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

Written by Joy
Joy
 

深蹲可以鍛煉全身肌肉,而且隨時隨地都能進行,是個效益高、門檻低的運動,但要小心,不正確的下蹲方式可能會導致一些傷害,本篇會有完整的深蹲教學,再教你 5 個深蹲的變化式,加速燃脂加強增肌效果。

 

深蹲是複合式運動,會募集到大部分的肌肉,並運用多關節和大肌群,若是加上重量,效果更好,但一開始不用操之過急,從最基礎的徒手深蹲練起,駕輕就熟之後,可以增加一點變化,刺激不同肌群。

 

深蹲不傷膝,還能保護膝蓋!6個優點告訴你

1. 加強核心力量

擁有強壯的核心肌肉可以改善平衡感、緩解腰部疼痛等好處,還有研究發現,深蹲與平板撐體相比,深蹲激活豎脊肌的程度更高。

 

2. 加強下半身的肌肉

幾乎整個下半身肌肉都能練到,臀部、股四頭肌腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌小腿肌…當這些肌肉越來越強壯,生活中各種活動都會變得更容易(像是步行、爬樓梯、彎腰或搬重物)。

深蹲 加強下半身的肌肉

3. 燃燒熱量

增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。

延伸閱讀
怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

4. 降低受傷風險

很多人擔心深蹲會不會傷膝蓋,其實,動作正確不只不傷膝,還能保護關節喔!當肌肉更強壯,我們就能以更正確的姿勢執行運動,減少受傷風險。此外,深蹲還有助於增強肌腱、韌帶、骨骼,可以為關節和脊椎提供支撐,保護他們免受傷害。

5. 提高運動表現

深蹲可以幫助提高爆發力和肌耐力,進而提高運動表現。

深蹲 提高運動表現

 

6. 隨時隨地都能做

自重深蹲,不需要任何設備,只需要一個小小的空間就能進行。

 

深蹲姿勢教學,蹲好蹲對才有效

1. 基本深蹲

進行深蹲變化之前,基本功一定要練好,先把姿勢做對再加重量。
<步驟>
(1)雙腳分開略寬於臀部。
(2)挺胸,收緊核心,將重心轉移到腳跟上。
(3)慢慢將臀部往下推,直到大腿平行於地板。
(4)過程中,頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力。
(5)這時大腿和臀部都會感受到張力,停留 1~2 秒。
(6)吐氣並向上推回到起始位置,一組 15 次,重複 3 組。

徒手深蹲


2. 靠牆深蹲

靠牆深蹲能夠讓股四頭肌更有感,明毅教官特別提醒:這個動作要注意膝蓋的位置,若超過腳踝,會形成剪力(股骨和脛骨在相反方向上滑動),使膝蓋韌帶受傷。
<步驟>
(1)背部倚靠著牆面,雙腳與肩同寬,離牆往前一步的距離。
(2)收緊你的核心,慢慢地將背部滑下牆壁,直到你的大腿與地面平行。
(3)調整雙腳,使膝蓋直接位於腳踝上方(不是腳趾上方)。
(4)保持背部平貼在牆上。
(5)保持這個姿勢 20 到 60 秒。
(6)慢慢地從牆上滑到站立位置。
(7)休息 30 秒,重複練習 3 次。

靠牆深蹲

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

5 種深蹲變化式

1. 深蹲變化 — 槓鈴深蹲

當你能輕鬆完成徒手深蹲後,就可以開始嘗試負重深蹲,它比自體重量更能激活肌肉,記得使用蹲舉架,提高訓練的安全性。
<步驟>
(1)將上斜方肌貼齊槓,調整雙手握距,肩膀下沉、後背夾緊,讓重量穩固的架在背肌上。
(2)架起槓鈴,向後走 1~2 步,來到預備位置,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開。
(3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
(4)大腿平行於地面時,吐氣,用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。

 

2. 深蹲變化 — 低槓位深蹲

低槓位深蹲會增加臀部感受度,但是,為了保持平衡,身體會向前傾斜,造成下背壓力較大,要依照個人的身體活動度,選擇適合自己的深蹲方式。

深蹲 背槓方法

動作與槓鈴深蹲相同,差別是槓鈴位置會在上斜方肌三角肌後束之間。

 

3. 深蹲變化 — 頸前蹲舉

頸前蹲舉的重心轉移到身體前方,需要更多核心力量來平衡,股四頭肌和上背部也會更有感,不過這個動作比較難掌握,可以由空槓開始嘗試。
(1) 將槓鈴放在大約鎖骨高度的深蹲架上,握住槓鈴,握距與肩同寬。
(2) 將手肘向上推,使槓鈴從架子上抬起,架在前三角肌和鎖骨上,向後走 1~2 步,來到預備位置,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開。
(3)直視前方,核心收緊、背部打直,再慢慢下蹲,全程脊椎保持中立。
(4)大腿平行於地面時,吐氣,用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。

 

4. 深蹲變化 — 相撲蹲

相撲式深蹲可以加強內收肌群,讓髖部的穩定度更好,減少膝蓋受傷的機會。
(1)雙腳寬於肩寬,腳趾向外約 45 度,將體重平均分布在腳底。
(2)挺胸、收緊核心,吸氣,使臀部向外推。
(3)當脛骨與地板垂直時後,暫停 1~2 秒。
(4)想像將腳跟壓入地板,吐氣將臀部向上推回起始位置,一組 15 次,重複 3 組。

 

5. 深蹲變化 — 保加利亞分腿蹲

分腿蹲有助於加強單邊力量,並提高核心穩定性,比起徒手深蹲更吃力一些。
(1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
(2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
(3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸、收緊核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
(5)重複 8-12 次換腳,做 2-3 組。


 

加上重量的深蹲,在操作的時候要特別注意安全,建議找專業教練指導,才能避免受傷。

 

延伸閱讀

不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!

膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

4大黑豆水功效!「這樣喝」降血壓、預防心血管疾病
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
補血聖品「當歸」怎麼吃?功效、禁忌全解析!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
沒時間運動怎麼辦?澳研究:每天這樣動3分鐘,有效降低死亡風險!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤
[飲食, 健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
腰椎間盤突出怎麼辦?物理治療師教你緩解疼痛的黃金法則
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
每天泡腳好處多!中醫師:不只暖身,還能改善氣血循環
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
拔罐原理大揭秘!中醫師解析拔罐好處與顏色
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
結婚要找相似的靈魂伴侶,還是互補的另一半?
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!
[運動健身, 居家健身] |6 分鐘閱讀
吃「好油」抗發炎!營養師推薦Omega 3食物排名Top10
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
腸道健康=全身健康!為什麼腸道又稱人體「第2大腦」
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個
[運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |6 分鐘閱讀
宿醉怎麼辦?喝水不夠,吃香蕉還得補B群!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |17 分鐘閱讀
三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!
[運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
減肥≠好身材!體態雕塑4原則,讓你美得健康又自信
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
U=U 破解愛滋迷思,別再把「愛滋病」汙名化!
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
黑眼圈如何消除?4種黑眼圈類型改善方式一次看!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
清爽又健康!8款創意「酪梨沙拉」食譜讓你一秒愛上
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |11 分鐘閱讀
月經來體重變重是正常的!醫師解密4原因
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs