上班族必做伸展！5招辦公室運動，告別久坐腰酸背痛

長時間坐在辦公桌前，難免會腰痠背痛、肩頸僵硬、精神渙散...這些不適，其實可以善用零碎時間，透過幾個簡單的「辦公室運動」，在座位上稍微伸展。本篇精選 5 招辦公室運動，不用器材、不佔空間，每天只花幾分鐘，就能促進血液循環和舒緩緊繃的肌肉！

久坐的5大健康隱憂

1. 血液循環變差，容易水腫

長時間不動會讓下肢血液滯留，導致雙腿腫脹、麻木，甚至增加靜脈曲張風險。

2. 腰痠背痛反覆發作

缺乏核心與背部肌群支撐，讓脊椎壓力集中於下背部，是久坐族常見的痠痛來源。

3. 姿勢惡化，駝背圓肩找上門

長時間前傾或錯誤坐姿，容易造成脊椎變形與姿勢不良，進一步影響呼吸與身體線條。

4. 代謝下降，容易發胖

久坐會減緩基礎代謝率，使脂肪囤積更快，增加肥胖與慢性疾病風險。

5. 注意力下降，精神不濟

久坐使腦部血流減少，讓你越坐越累，影響工作效率與思緒清晰度。

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5招辦公室運動

1. 每一小時走動約2分鐘

除了進行特定的辦公室運動外，其實對抗久坐最關鍵的一步，就是「站起來」！

別小看走動這個小習慣，長時間久坐本身就是一種獨立的健康風險，即使你有運動習慣，只要一天坐太久，還是會增加代謝症候群、心血管疾病、甚至死亡率的風險。

因此最好的解方，不是硬撐著坐滿一天才來補救，而是定時離開椅子、讓身體動一動。不管是去倒杯水、上個廁所、原地走動 30 秒，只要讓屁股離開椅子、血液重新流動，就能有效打破久坐的危害循環。

當然，如果再搭配幾個簡單的辦公室運動，效果更是加倍，不只舒緩痠痛，也能讓你恢復精神、提高工作效率！

2. 腿後腱伸展

腿後腱，也就是我們常說的腿後肌群（含股二頭肌、半腱肌、半膜肌），是影響骨盆與下背的重要肌群。上班族久坐時，腿後肌群長時間處於縮短狀態，容易導致骨盆後傾、下背緊繃、活動受限。定期伸展腿後腱能幫助改善下背壓力、提升髖關節活動度，也能讓你在走路、運動時更輕鬆省力。

<動作說明>

1. 站立，雙腳與髖同寬，一腳往前踏出並伸直腳掌勾起。
2. 前腳膝蓋伸直但不鎖死，後腳微彎、穩定站好。
3. 胸背保持挺直，骨盆往前傾，慢慢把身體往前下壓。
4. 如果柔軟度許可，腳尖可以再勾高一些，雙手自然往腳尖方向延伸，停留 15～30 秒。
5. 過程中保持自然呼吸，左右腳交替進行。

3. 臀部伸展

久坐會讓臀大肌與臀中肌長期處於「被壓縮」的狀態，導致肌力下降、緊繃無力，進一步影響骨盆穩定與走路姿勢。這個動作可以有效釋放臀部與髖關節周圍的緊繃，改善屁股僵硬、下背痛與坐骨神經壓迫問題，也是上班族必練的辦公室運動之一！

<動作說明>

• 採站姿，雙手扶穩椅背或牆面保持平衡。
• 雙腳併攏站好，挺胸收腹。
• 將一腳抬起，像盤腿一樣橫放在另一側大腿上，膝蓋自然外開，腿部呈現「4」字形。
• 慢慢往後坐下來，像坐椅子一樣，直到感覺臀部與外側大腿有明顯拉伸感。
• 保持背部挺直、膝蓋不內夾，停留 15～30 秒，自然呼吸，換邊重複。

4. 上斜方肌伸展

上斜方肌是從脖子連接到肩膀的重要肌群，當我們長時間滑鼠操作、盯螢幕、聳肩或壓力大時，這塊肌肉就會變得緊繃。這個動作能有效放鬆肩頸連接處，幫助改善頭痛、肩膀僵硬、甚至提神醒腦。

<動作說明>

1. 身體坐直或站直，雙肩自然放鬆。
2. 一側手臂垂放，手指尖朝下，讓肩膀自然下沉，感受肩膀被延伸的拉力。
3. 接著頭轉向對側並微微往下傾斜，視線朝向地板，這時你會感覺脖子與肩膀上緣有被拉伸的感覺。
4. 如果還可以，將另一隻手繞過頭，手掌輕放在太陽穴位置，輕輕往下拉，記得不要用力過猛，保持大約6～7成的痠感就好。
5. 想再更進一步，可以將拉伸側的那隻手往後繞到背後，能加強肩膀下壓的感受。
6. 停留 15～30 秒，左右兩邊交替進行，保持自然呼吸。

5. 胸肌伸展

上班族長時間使用電腦、低頭滑手機，胸肌會變得緊繃、短縮，讓人越來越容易圓肩駝背，甚至影響呼吸效率。透過這個簡單的伸展，可以有效打開胸腔、放鬆胸大肌，改善姿勢、減少肩頸壓力。

<動作說明>

1. 找一面牆角或門邊，站在牆的一側，將手臂抬起呈 90 度彎曲（像投降姿勢），手掌與前臂貼在牆面上。
2. 調整站位，讓手臂略低於肩膀位置，穩定站好。
3. 接著身體緩緩向前跨一步，或是上半身輕輕往對側扭轉，直到感覺到胸口前側（尤其是肩膀前方）有拉伸感。
4. 保持挺胸、不聳肩，自然呼吸，停留 15～30 秒，左右交替進行。

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