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不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」

 

你有注意過自己的坐姿嗎?不論是在工作、上課,或是平時在客廳沙發上長時間坐著,我們常常忽略自己的坐姿是否正確。更值得注意的是,我們通常認為最舒適的姿勢往往卻是錯誤的!

 

錯誤坐姿可能會產生:頭痛頭暈、胸廓出口症候群、椎間盤突出、下背痛、下肢循環不良、水腫等問題。本篇文章就要來探討,常見的錯誤坐姿有哪些?以及如何維持正確與理想的姿勢?

 

不良坐姿會產生哪些問題

  1. 頭痛、頭暈
    長期不良的頸椎姿勢改變了頸椎的弧度以及肌肉張力,可能會影響血液的循環、雞肉的轉移痛而導致頭痛頭暈的情況發生。
    不良坐姿會產生頭痛頭暈

  2. 胸廓出口症候群
    因為頸部的肌肉、骨骼壓迫到下面的血管、神經,會出現頸部、肩部、 手臂、手指麻木、疼痛或無力等神經症狀,若壓迫到血管則會出現水腫、冰冷、蒼白等情形,任何需要抬高或持續使用手臂的活動都會使症狀誘發或加重,如梳頭髮、抱提重物、開車、或長時間打電腦等。

  3. 頸椎、腰椎椎間盤突出
    因改變了脊椎弧度而增加椎間盤的壓力,最後導致神經根受到壓迫而導致神經症狀,如痛、麻、燒灼痛、無力產生。

  4. 下背痛
    長期固定的不良姿勢,會改變腰椎骨盆的位置,導致肌肉緊繃無力失衡,而產生下背疼痛的問題出現。

  5. 下肢循環不良、水腫
    久坐可能會導致血管彈性下降、肌肉無力而無法將血液回流,導致水腫、循環不良而出現靜脈曲張、腫漲、皮膚問題產生。

 

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常見錯誤坐姿有哪些

  1. 烏龜脖
    烏龜脖指的是頭部前傾,會影響顱頸角度(craniovertebral angle, 50-53度為理想角度)導致可能有頸椎的問題產生,常見的問題可能會有頸椎椎間盤突出、神經麻痛的症狀、頭痛、頭暈等問題產生。

  2. 圓肩
    長時間維持打電腦,肩膀前引的姿勢會讓前側屈肌群緊繃導致可能出現胸廓出口症候群、或神經循環變差導致麻痛產生。

    延伸閱讀
    改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!

  3. 駝背
    固定駝背的姿勢太久會讓頸、胸、腰椎骨盆的弧度改變,導致神經、骨骼肌肉問題產生,如下背痛、椎間盤突出、神經麻痛的症狀產生。

  4. 二郎腿
    長時間翹腳會讓骨盆歪斜,讓骨骼肌肉失衡,可能產生側彎、梨狀肌症候群椎間盤突出、其他神經症狀問題等。
    錯誤坐姿 二郎腿

 

正確坐姿詳細說明

而正確以及理想的姿勢,以在辦公室的姿勢來說,會希望做到以下 5 步驟。

  1. 視線與螢幕同高,螢幕距離適中不會讓頭部往前傾。
  2. 椅子高度調整到膝蓋大約90度彎曲的高度
  3. 椅子深度能夠貼緊脊椎,腰椎骨盆能夠維持中立有弧度的位置,如果椅子深度無法貼緊,可以放置靠枕。
  4. 桌子高度能夠不讓肩膀聳肩,手肘大約90度能夠舒服的放置在鍵盤。
  5. 注意固定姿勢不要太久,建議大約半小時到1小時就需要起來活動。

正確坐姿詳細說明

 

養成正確坐姿有哪些方式

而要如何養成正確坐姿,有哪些方式能夠改善跟幫助呢?提供以下兩種方式。

  1. 矯正坐墊
    矯正坐墊能夠提醒自己需要維持理想的姿勢上,在挑選坐墊時需要配合自己常做的辦公椅子且建議需要試坐。

  2. 核心訓練
    重量訓練、皮拉提斯等,能夠幫助強化核心、改善肌肉的失衡,減輕常見坐久的骨骼肌肉問題,但建議開始訓練前,可以找專業教練評估設計個人的運動計劃。
    養成正確坐姿方式 核心訓練

 

培養良好的坐姿習慣,並且不久坐、定期站起來動一動,有助於減輕身體負擔,提升生活品質。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網:不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」

 

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