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最早開始退化的肌群「股二頭肌」 加強下肢肌力這樣練

Written by Joy
Joy

想必大家都認識大腿前側的股四頭肌,但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少?它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群,若沒有好好鍛練、舒展,可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險,所以加強下肢肌力是很重要的。

股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉,平時不常被用到,所以才會容易退化,一定要特別訓練才行!訓練腿部不只對外觀加分,還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。

 

大腿後側肌肉介紹

大腿後側肌肉穿過兩個關節(髖關節、膝關節),又叫做「膕繩肌」,是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

股二頭肌

 

  1. 股二頭肌
    股二頭肌由長頭和短頭組成(短頭被包覆在長頭內),從坐骨結節一直延伸到腓骨的近端,它具有許多重要的功能,包含:骨盆的穩定、膝關節彎曲、髖關節伸展、膝彎曲時小腿側旋、髖伸展時輔助大腿側旋

  2. 半健肌
    半腱肌是主要的肌腱肌肉,位於股二頭肌內側,覆蓋大部分半膜肌,主要負責彎曲腿部並穩定膝關節,當膝蓋半彎曲時,它有助於腿部的內旋。

  3. 半膜肌
    半膜肌扁平寬闊,位於半腱肌的下方,當腳穩固地放在地面上時,半膜肌伸展臀部,使軀幹進入直立位置;當腳抬高時,半膜肌會彎曲並內旋腿部。

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股二頭肌退化的影響

因為在生活中大腿後側肌群不常被使用到,若沒有特別訓練,是很容易退化的,股二頭肌退化會造成肌肉僵硬、活動度變差,緊繃的肌群也會降低骨盆的活動度,使背部和骨盆的壓力變大,造成腰痛,老人家彎曲著腿走路、彎腰駝背的姿勢也跟它有關。

 

即使股二頭肌不容易強化,我們還是要持續訓練,並做好伸展恢復肌肉應有的長度,維持腿部肌力與柔軟度,才能預防提早退化的情形。

 

股二頭肌訓練

腿後側是很容易拉傷的部位,所以開始訓練之前,一定要做好充足的暖身,並循序漸進,不要一次加太多的重量,才能避免受傷。

 

  1. 直腿硬舉
    傳統硬舉大致相同,但為了讓腿後側更有參與度,臀部的位置要更高,且上半身幾乎與地面平行。

    步驟:
    (1)採站姿,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。
    (2)上半身向前彎,雙手握住槓鈴,背部收好、平行於地面
    (3)核心出力,吸氣時,臀部往後推,膝蓋微彎但不下蹲,雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
    股二頭肌直腿硬舉


  2. 腿推機(高腳位)
    腿推機可以訓練到股四頭肌臀肌、腿後側肌群,將腳放置於高位,腿後側會更有感。

    步驟:
    (1)臀部與背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏板的高位上
    (2)背部收好,全身繃緊,臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
    (3)膝蓋對其腳尖,將踏板往上推,為避免膝關節鎖死,腿不用伸到最直,呈現微曲狀態
    (4)離心時,保持腿部持續發力,並重複動作
    股二頭肌 臀推


  3. 保加利亞單腿蹲
    找一個高度及膝的平台,把後腳彎曲放在上面,上身挺直,腹部出力保持平衡,重心放在前腳跟,慢慢地往下蹲,直到小腿和大腿成90度,再重複動作。
    股二頭肌 保加利亞深蹲


  4. 臀橋
    橋式主要訓練臀大肌,不過也能鍛鍊到腿、下背,還能增強核心的穩定性,除了槓鈴外,史密斯機器也是很好的選擇,新手也可以從徒手開始。

    步驟:
    (1)背部靠著椅子,將槓放在腿上
    (2)想像把腳跟押進地板,臀部向上推並抬起槓鈴,使大腿與地板平行。
    (3)有控制的向下,使槓鈴回到起始位置,並重複動作
    股二頭肌 臀橋


股二頭肌放鬆

除了加強腿後側肌力,還要做好伸展,才能放鬆維持腿部的柔軟度。

 

  1. 坐姿腿後側拉伸
    坐在瑜珈墊上,一隻腳向前伸直,另一隻腳收回靠近身體,慢慢吐氣,身體向前延伸,15~30 秒後換邊,並重複動作。
    股二頭肌 坐姿腿後側拉伸

  2. 站立腿後側拉伸
    脊柱保持中立位置,將右腿向前伸、腳趾指向上方,稍微彎曲左膝,輕輕向前傾,雙手放在直的右腿上。
    股二頭肌 站姿腿後側拉伸

  3. 仰臥腿後側拉伸
    平躺在地上或墊子上,先伸展右腿,雙手握住右膝後側,將腿向上拉向胸部,然後慢慢伸直膝蓋,保持10-30 秒後換邊,並重複動作。※教練提醒:膝關節可彎曲,若完全伸直會變成小腿的拉伸
    股二頭肌 臥姿腿後側拉伸

 

伸展不僅可以增加腿後側肌群的靈活性,從而改善姿勢,還有預防腰痛、減少傷害等好處。

 

延伸閱讀
5個肌肉拉傷 快快好處理方法

 

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