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8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾

Written by Nell
Nell

上背痛是包含「頸椎、肩膀和肩胛骨」部位的疼痛。時常覺得肩頸緊繃僵硬嗎?這是現代人常見的文明病,只靠一兩次的肌肉放鬆效果有限。推薦你時常做這「8個動作」,有效症狀緩解,還你輕鬆舒暢的身體。

 

惱人的「上背痛」,包含了上背部、肩胛骨、頸部疼痛。這個痛發生機率很高,主要引起原因是「姿勢不良」,而姿勢不良一開始身體並不會有感覺,可能要到5~10年以後才會開始疼痛,通常,到這時候身體已經感到十分不舒服,而且需要花一段時間矯正姿勢或治療才會好。

 

上背痛是現代人的文明病

根據調查,人類每天使用手機時間至少2小時以上,外加許多人使用電腦工作或長時間開車,脖子會不自覺向前傾,肩膀向內縮。成人的頭部重量大約有5公斤重,而低頭這個動作因地心引力的關係,會加重頭部重量,當脖子傾斜15度,頭的重量就會變成12公斤;若傾斜60度,重量高達27公斤。頸部脊椎承受很大壓力,時間久了變成圓肩和駝背,引起頭痛、胸悶、肩頸痛、上背痛等現象,更糟狀況,產生慢性肌筋膜疼痛或是脊椎壓迫神經,讓你坐著也不是、站著也不是,疼痛感覺不時襲擊而來,影響心理情緒、日常活動和睡眠品質,這樣的惡性循環絕對不會是大家喜歡的生活情況。

上背痛是現代人的文明病

 

按摩是常見的舒緩肩頸背痛方式,但這治標不治本。根本治療還是得從維持良好的姿勢做起,也是最好的預防方法。

 

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那麼已經疼痛了怎麼辦?以下8個伸展動作,可以幫助肩頸到肩胛骨部位增加活動能力,同時減少疼痛、僵硬的現象。你只需要每次選擇其中的2~3個動作,在一天當中經常做,一個動作最好能重複3~5次,絕對可以讓身體感覺到舒服。

 

8動作解決上背痛

  1. 跪姿肘部靠牆胸椎伸展
    【方法】
    Step1.手肘與肩同寬,手肘靠在牆面上穩定。
    Step2.胸口向牆面靠近,感覺上胸脊椎部分被拉開,一次停留5秒,可做3次。。
    【小提醒】很多人只有手肘感覺被拉開,可以嘗試將意識集中在胸椎上。
    跪姿肘部靠牆胸椎伸展-說明

  2. 坐姿胸椎伸展
    【道具】有椅背的椅子、抗力球
    【方法】
    Step1.臀部坐穩椅子,球放在背部與椅背中間,球的高度位置在肩胛骨,手扶著脖子。
    Step2.吸氣將背部向後方伸展,感覺上胸脊椎被拉伸開,吐氣再回到起始位置。來回一組約2~3秒,可做5組。
    【小提醒】椅子不要使用輪子,容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服,伸展弧度可縮小。
    HubSpot Video


  3. 俯姿胸椎伸展
    【道具】木棍、瑜珈墊
    【方法】
    Step1. 採跪姿,手握木棍,手肘放在椅子上穩定,臉朝地面,脖子與胸椎成一直線。
    Step2.胸口向地面靠近,感覺上胸脊椎被拉伸開,一次停留5秒,可做3次。
    【小提醒】椅子不要使用輪子,容易滑動。
    俯姿胸部伸展

  4. 仰臥滾筒胸椎伸展
    【道具】滾筒
    【方法】
    Step1.採躺姿,滾筒放在上背處(肩胛骨位置),手肘扶著脖子。
    Step2.動作緩慢地將上背向地面靠近,感覺上胸脊椎被拉伸開,再回到起始位置。來回一組約2~3秒,可做5組。
    【小提醒】椅子不要使用輪子,容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服,伸展弧度可縮小。
    HubSpot Video


  5. 仰臥天使伸展
    【道具】滾筒(若滾筒容易滾動,可放在瑜珈墊上)
    【方法】
    Step1.採躺姿,身體躺在滾筒上穩定,雙腳踩穩地面,手肘彎曲,手臂與地面平行。
    Step2.動作緩慢地將手臂往頭頂方向伸直,感覺上背肩胛骨位置被拉伸,再回到起始位置。來回一組約2~3秒,可做5組。
    【小提醒】手臂移動過程中,都要與「地面保持平行」。
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  6. 下巴收縮
    【方法】
    Step1.身體呈自然直立,眼睛看正前方。
    Step2.脖子脊椎向後推,一次停留5秒,可做3次。
    【小提醒】移動過程中,不可以低頭。
    下巴收縮

  7. 背部靠牆肩曲屈
    【方法】木棍、抗力球
    Step1.坐穩地面,身體呈自然直立,球放在背部與椅背中間,球的高度位置在肩胛骨,木棍放於手掌的虎口,伸直手臂。
    Step2.手臂緩慢向上移動,感覺肩膀區塊有拉伸,再回到起始位置。來回一組約2~3秒,可做5組。
    【小提醒】移動過程中,手臂不可以彎曲。
    HubSpot Video


    木棍放於手掌的虎口
    背部靠牆肩曲屈-握棍方法

  8. 俯臥肩曲屈伸展
    【方法】
    Step1.採府姿,額頭放毛巾。腳踩穩地面,頭與身體呈自然直線,手臂伸直並擺放於胸部旁位置。
    Step2.手臂緩慢向上移動,感覺肩膀區塊和上背側邊有拉伸,再回到起始位置。來回一組約2~3秒,可做5組。
    【小提醒】移動過程中,手臂不可以彎曲。
    HubSpot Video

 

這8組動作可以挑選2~3個不定時做,時常伸展你會發現身體感覺變輕鬆,舒緩因為長時間姿勢不良引起的痠痛。如果,上背疼痛得厲害,記得還是要去給專業醫師檢查,找出病因治療喔!

 

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