深蹲是最實用也最經典的訓練動作之一，不只能鍛鍊腿部與臀部肌力，更能提升全身協調與下肢穩定。但如果髖關節活動度不足，怎麼練也事倍功半，甚至越練越痛。本篇教你 5 個動作，快把髖關節打開來。
深蹲蹲不下去、蹲到一半就覺得卡卡的，甚至膝蓋出現不適？實際上最常見的元凶是髖關節活動度不足。這樣不只容易受傷，也會讓臀部訓練效過大大下降，快來看看如何改善吧！
深蹲蹲不下去的可能原因
深蹲時感覺卡卡的，或是勉強蹲下後會覺得姿勢歪斜、腰痠、膝蓋不適。這些狀況其實不全然是力量不夠，而是整體動作結構中出現了限制。以下是常見導致深蹲蹲不下去的幾個原因：
1. 髖關節活動度不足
髖關節是深蹲最核心的關節之一，負責讓身體下沉、骨盆後傾。當髖活動度不足時，身體會自動「借用」膝蓋來完成原本該由髖來做的動作，結果就是膝蓋負擔過大，更容易感到不適甚至受傷。
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2. 踝關節活動度不足
踝關節足背屈角度不足，蹲下時就容易腳跟浮起、重心前傾，造成動作變形。小腿緊繃也有可能影響踝關節活動度。
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3. 核心控制能力差
即使關節活動度足夠，但若軀幹控制能力不足，也容易造成塌腰、駝背或整體不穩，無法順利下蹲。
本篇文章將聚焦在髖關節活動度的影響，並分享幾個實用的動作，幫助你改善深蹲卡關的狀況。
為什麼髖關節活動度這麼重要？
髖關節是連接骨盆與大腿的球窩關節，正常情況下，它應該擁有高度的靈活性與活動範圍。它不只負責我們下肢的動作，也影響脊椎與骨盆的穩定。
當髖關節活動度不足時，身體會自動用其他部位來「代償」，以深蹲來說，最常見的就是：
- 膝蓋內夾或過度出力 → 引發疼痛或慢性發炎
- 下背過度拱起或塌陷 → 增加腰部壓力
- 身體前傾過多 → 增加下背與膝蓋的代償風險
髖關節太緊繃，不只容易受傷，也會大大影響臀肌的訓練效果。臀部還沒往後坐，會讓大腿前側（股四頭肌）出力太多，練著練著反而覺得大腿變壯、屁股沒變翹。
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5動作打開髖關節活動度
1. 高弓步式
- 一腳往前彎曲成弓步，後腳伸直踩穩，拉伸髂腰肌，雙手往上延伸。
- 注意骨盆保持中立，不聳肩、不塌腰，保持 5 個呼吸。
2. 跪姿髖屈肌伸展
- 後腳膝蓋著地，前腳彎曲 90 度。
- 雙手放在膝蓋上方，吸氣、往上延伸，重心微微前移，身體後仰，伸展髖屈肌群，保持 5 個呼吸。
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3. 鴿式伸展
- 前腳屈膝放在身體前方、後腳向後延伸。
- 上半身慢慢前傾，手肘可撐地或放鬆趴下，伸展梨狀外轉肌群，保持 5 個呼吸。
4. 蜥蜴式
- 雙手撐起身體，將前腳踩在雙手外側，膝蓋彎曲約 90 度，後腿往後伸直放鬆。
- 接著雙手往前爬兩步，再慢慢將手肘輕放地板，放鬆讓身體自然沉下，伸展內收肌，過程中保持均勻呼吸。
5. 蝴蝶式
- 坐在地板上，將雙腳腳掌相對、膝蓋自然向兩側打開。雙手握住腳踝或腳背，讓身體微微向前傾，維持背部平直。
- 可輕輕用手肘輔助向下壓膝蓋，但不需強壓，重點是放鬆髖內收肌群。
看完這幾個動作，是不是很想跟著試試看？這只是 WG Online 上千支課程的其中一小段！
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