直臂下拉（Straight Arm Pulldown）是個單關節訓練動作，也許你會覺得訓練效益不高，但正是因為它單純、動作路徑穩定、不容易用到手臂或其他肌群代償，反而能讓背闊肌真正被喚醒。
對新手來說，直臂下拉非常適合拿來隔離背肌、培養背部的控制感，如果你練背時常常覺得手臂先痠，做這個動作也會有幫助。
直臂下拉主要就是在訓練背闊肌，這片肌肉幾乎占了你整個背部的外側，是打造「背變寬、線條好看」的重要肌群。
除了背闊肌之外，直臂下拉還會順便帶到一些輔助肌肉，例如：
另外，為了讓動作過程保持不晃動，核心肌群（腹部、下背與軀幹肌群） 也會一起出力，幫身體維持穩定。
直臂下拉看似簡單，但還是有一些常見的錯誤，一不小心就會練不到背肌，還讓肩膀越練越緊。
聳肩會讓斜方肌上束過度出力，背闊肌反而完全沒參與，整個動作等於白做。
<如何修正>
背部拱起、肩膀往前掉，出現「駝背＋圓肩」的姿勢。這會讓背闊肌被卡住，沒辦法有效收縮。同時也容易變成用身體晃動去拉重量，整個動作就失焦了。
<如何修正>
當你開始屈肘，就變成肘關節主導、三頭肌發力，應保持手臂幾乎伸直但不鎖死。
如果你在做雙手直臂下拉時，總是覺得很難控制、背沒什麼感覺，不妨先從單邊訓練下手，更能專注感受闊背肌發力。
這個跪姿版本能讓身體更穩定，也更容易感受到背闊肌從「拉長 → 收縮」的完整路徑。
<步驟>
※ 可以用另一隻手輕輕按在當側背闊肌上，幫助確認「是不是背部在出力」，提升本體感覺。
第二個動作是更接近正式直臂下拉的站姿版本，但因為是做單手，所以更好控制角度與力量路徑。
<步驟>
說到練背，滑輪下拉一定是大家最常做的動作之一。雖然它跟「直臂下拉」都是往下拉，但兩者的訓練目的、出力方式和感受度其實完全不同。
透過這個比較表，幫你能更清楚兩者的定位：
| 比較項目 | 直臂下拉 | 滑輪下拉（Lat Pulldown） |
| 主要出力方式 | 手臂幾乎伸直，用背闊肌把手往下帶 | 手肘會彎曲，背部肌群+二頭肌一起出力 |
| 主要訓練部位 | 背闊肌隔離訓練 | 上背整體力量：背闊肌、菱形肌、斜方肌、後三角肌 |
| 訓練目的 | 找背肌感受、啟動背肌、雕塑線條 | 更全面刺激上背肌群，讓背部更有力量、線條更明顯。 |
| 重量表現 | 通常使用較輕的重量，強調控制感 | 可以用較重重量，增加背部負荷 |
| 訓練時機 | 練背前的啟動或中後段雕塑 | 練背主要訓練動作之一 |
| 最大的優點 | 容易專注在背闊肌，不被手臂搶走力量 | 整體力量提升較快 |
如果你想更深入了解滑輪下拉的做法、或是更多的 Cable 機訓練動作，也可以看看我們整理的相關教學文章。
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