健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」, 12個訓練動作從肩膀練到腳

Written by Joy
Joy
 

說到健身房最受歡迎的器材,一定少不了「cable滑輪機」,如果你沒有接觸過,或是不知道從何做起,看本篇文章有福囉!資深教練經歷World Gym明毅教官,將會示範如何用cable機訓練全身線條。

 

cable滑輪機,又稱纜繩訓練機,它能做出多種訓練動作,不僅可以調整角度、重量,還可以搭配不同的配件,像是手柄、麻繩、踝帶和直桿,來鍛煉每一塊肌肉。比起自由重量軌跡相對固定,非常適合新手使用。不論你是要用cable機練臀;還是要練出性感的背肌,一台cable機滿足所有需求。

 

 

Cable滑輪機3大好處

  1. 一台機器練全身
    健身房裡的固定式器材,能練的動作大多1~2個,全身練下來,10台機器跑不掉,但cable滑輪機可以透過調整角度、握把來變化動作,達到訓練全身,是個效益非常高的健身器材。小提醒,有些人會考慮購買家用cable機,購買前,必須考量保養問題喔!畢竟一台好的cable機價格不低,若沒有適當保養造成器材生鏽,就太浪費了。

  2. 隨時保持張力
    你一定聽過健身教練說:「要讓肌肉隨時保持張力。」意思是「維持出力狀態」,這是因為肌肉的生長和力量的增加,直接取決於鍛煉過程中肌肉的張力程度,而cable滑輪機不管是舉起或是下放重量時,都提供恆定的張力,所以能達到很好的訓練效果。

  3. 相對安全
    滑輪機造成傷害的機率遠低於啞鈴、壺鈴等自由重量,沒力的時候,頂多鬆手製造出巨響,不太會有受傷的問題。不過,大家還是要拿捏好適當重量,避免肌肉受傷。

 

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接下來,一起來學如何使用吧!

Cable滑輪機肩部訓練

  1. cable滑輪機:單臂側平舉
    <訓練部位>三角肌前束

    <步驟>
    (1)將手柄連接到滑輪上,滑輪調整到最低點。
    (2)然後外側手抓住手柄,使纜線在身體後方。
    (3)吐氣時,將手臂伸直向上,過程中保持肘部輕微彎曲,不要鎖死,直到手臂與地板平行。
    (4)停留1~2秒,吸氣並慢慢回放手臂,再重複動作。

     

  2. cable滑輪機:反向飛鳥
    <訓練部位>斜方肌菱形肌、三角肌中束

    <步驟>
    (1)面向滑輪機,將它調整到與肩膀同高。
    (2)手肘微微彎曲,肘部固定,肩部後收帶動手臂外展。
    (3)當外展到和身體呈一條線的時候停留1~2秒,感受你的上背和三角肌中束收緊。
    (4)吸氣、有控制的回放手臂,回到起始位置後重複動作。

 

Cable滑輪機背肌訓練

  1. cable滑輪機:屈體划船
    <訓練部位>闊背肌、菱形肌、三角肌後束

    <步驟>
    (1)將手柄連接到滑輪上,滑輪調整到最低點。
    (2)將臀部往後延伸,保持膝蓋微彎(15-20度),手輕勾手柄。
    (3)肩胛收緊,慢慢滑到胸前,保持核心穩定,背部挺直,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。

     

  2. cable滑輪機:跪姿下拉
    <訓練部位>闊背肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束

    <步驟>
    (1)將手柄連接到滑輪上,滑輪調整到最高點,手輕勾手柄。
    (2)呈跪姿,肩胛骨內收下壓、核心收緊,開始慢慢將滑輪往下拉。
    (3)拉到底時背部收緊,緩慢吸氣回放。
    (4)回到最上方後肩胛骨自然上轉回到起始位,並重複動作。

 

延伸閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

 

Cable滑輪機胸肌訓練

  1. cable滑輪機:站姿胸推
    <訓練部位>胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

    <步驟>
    (1)調整滑輪高度與肩膀平行,並且兩邊同高。
    (2)雙腳前後交錯背對機器站立,雙手反手握住手柄,身體微微前傾。
    (3)核心出力、肩胛下壓,肘部彎曲45度
    (4)緩慢吐氣,雙臂順著滑輪軌跡向前,直到完全伸展。


  2. cable滑輪機:正向飛鳥
    <訓練部位>三角肌前束、中胸(將滑輪調至底部可鍛鍊上胸,調至頂部可鍛鍊下胸)

    <步驟>
    (1)調整滑輪高度與肩膀平行,並且兩邊同高。
    (2)雙手握住手柄,手臂微彎,身體微微前傾。
    (3)核心出力穩固身軀、肩膀往下收。
    (4)吐氣,胸肌發力帶動雙手往內夾,停留1~2秒後,緩慢吸氣回放

 

 

 

Cable滑輪機腹肌訓練

  1. Cable滑輪機:跪姿卷腹
    <訓練部位>腹直肌

    <步驟>
    (1)將麻繩連接到滑輪上,滑輪調整到最高點。
    (2)呈跪姿,並握住手柄,收緊腹肌並向下讓背部彎曲。
    (3)過程中髖關節不移動,保持在同一個位置,只有脊柱彎屈。
    (4)彎曲到最低處時,停留1~2秒,再向上回到起始姿勢,並重複動作。


  2. Cable滑輪機:側屈
    <訓練部位>腹外斜肌

    <步驟>
    (1)將手柄連接到滑輪上,滑輪調整到最低點,手輕勾手柄。
    (2)保持挺胸,並收縮核心。
    (3)吐氣時,使用腹外斜肌的力量,將脊椎向外側彎曲。
    (4)吸氣,保持穩定的回到起始位置,並重複動作。

 

Cable滑輪機手臂訓練

  1. Cable滑輪機:三頭下壓
    <訓練部位>三頭肌

    <步驟>
    (1)將V型桿連接到滑輪上,並調整滑輪至最高位置。
    (2)雙手垂直握住訓練握把,脊柱挺直,膝蓋微彎,身體略微向前傾。
    (3)挺胸、核心收緊,吐氣開始動作,過程中只有肘關節彎曲。
    (4)下壓至三頭肌緊繃,吸氣慢慢回放到起始位置,載重複動作。

     

  2. Cable滑輪機:二頭彎舉
    <訓練部位>二頭肌

    <步驟>
    (1)調整滑輪至最低位置,並且兩邊同高。
    (2)反手握住手柄,肘部慢慢向上彎曲,並在頂部停留1~2秒。
    (3)慢慢將肘部伸直,回到起始位置,並重複動作。

 

Cable滑輪機腿部訓練

  1. Cable滑輪機:硬舉
    <訓練部位>臀大肌腿後腱肌群

    <步驟>
    (1)將手柄連接到滑輪上並置於最低位置。
    (2)面對滑輪,距離約1公尺,雙手握住繩索。
    (3)慢慢彎曲髖關節,過程中保持脊柱挺直,膝蓋輕微彎曲。
    (4)準備拉起前保持全身張力,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直。
    (5)回到起始位置,並重複動作。


  2. Cable滑輪機:臀肌伸展
    <訓練部位>臀大肌、腿後腱肌群

    <步驟>
    (1)將踝帶連接到滑輪上並置於最高位置。
    (2)背對滑輪,呈臥姿,將踝帶固定在腳上。
    (3)連接繩索的那隻腳打直、但不鎖死,另一腳可以踩在地面上。
    (4)核心出力,利用臀大肌的力量把腳往下壓。
    (5)碰到地面後慢慢回放,回到起始位置,並重複動作。

 

以上12個動作你學起來了嗎?快點進健身房試試吧!

 

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