直臂下拉怎麼練？新手動作教學與常見錯誤一次看懂！

直臂下拉（Straight Arm Pulldown）是個單關節訓練動作，也許你會覺得訓練效益不高，但正是因為它單純、動作路徑穩定、不容易用到手臂或其他肌群代償，反而能讓背闊肌真正被喚醒。

對新手來說，直臂下拉非常適合拿來隔離背肌、培養背部的控制感，如果你練背時常常覺得手臂先痠，做這個動作也會有幫助。

直臂下拉練哪裡？訓練肌群解析

直臂下拉主要就是在訓練背闊肌，這片肌肉幾乎占了你整個背部的外側，是打造「背變寬、線條好看」的重要肌群。

除了背闊肌之外，直臂下拉還會順便帶到一些輔助肌肉，例如：

• 大圓肌
  幫助肩膀往後、往下帶動手臂
  
  
• 後三角肌
  穩定肩膀、協助控制手臂動作
  
  
• 肱三頭肌長頭
  在手臂往後拉的時候也會參與出力

另外，為了讓動作過程保持不晃動，核心肌群（腹部、下背與軀幹肌群） 也會一起出力，幫身體維持穩定。

直臂下拉步驟教學

1. 把滑輪調到最高，裝上直桿，雙手正握把手，握距與肩同寬
2. 雙腳與肩同寬，膝蓋輕鬆微彎、臀部稍微往後坐，並讓髖關節前傾。
3. 胸口抬起、背打直、核心收好，讓背闊肌從最長的位置開始發力
4. 手臂保持幾乎筆直但不鎖死，不要想著下壓，要想像把手往大腿前方靠近
5. 回程把手慢慢放回上方，使背闊肌伸展到最長，保持張力重複動作。
6. 建議 2～3 組，每組 12～15 下，如果是想找「闊背肌感受度」，也可以調輕重量做到 15～20 下更有感。

直臂下拉常見錯誤

直臂下拉看似簡單，但還是有一些常見的錯誤，一不小心就會練不到背肌，還讓肩膀越練越緊。

錯誤 1：聳肩

聳肩會讓斜方肌上束過度出力，背闊肌反而完全沒參與，整個動作等於白做。

<如何修正>

• 先把肩膀「往下、往後」收好
• 想像腋下夾住一張紙，把力量集中在背側
• 不要讓耳朵靠近肩膀

錯誤 2：駝背＋圓肩

背部拱起、肩膀往前掉，出現「駝背＋圓肩」的姿勢。這會讓背闊肌被卡住，沒辦法有效收縮。同時也容易變成用身體晃動去拉重量，整個動作就失焦了。

<如何修正>

• 胸口抬起一點點，整條脊椎維持中立
• 肩膀保持向後向下，不要往前掉 
• 動作全程核心收好，避免彎腰駝背

錯誤 3：手肘彎曲太多

當你開始屈肘，就變成肘關節主導、三頭肌發力，應保持手臂幾乎伸直但不鎖死。

直臂下拉不好控制？先做單邊訓練

如果你在做雙手直臂下拉時，總是覺得很難控制、背沒什麼感覺，不妨先從單邊訓練下手，更能專注感受闊背肌發力。

1. 跪姿單邊下拉

這個跪姿版本能讓身體更穩定，也更容易感受到背闊肌從「拉長 → 收縮」的完整路徑。

<步驟>

1. 單膝跪地，身體微微前傾。
2. 另一手高位握住繩索（或把手），手臂保持接近伸直。
3. 想像「腋下夾緊」的感覺，把手往大腿外側方向拉下來。
4. 下拉時保持肩膀向下、胸口抬起，不要聳肩。
5. 拉到底時停一下，感受背側那塊肌肉收縮。

※ 可以用另一隻手輕輕按在當側背闊肌上，幫助確認「是不是背部在出力」，提升本體感覺。

2. 站姿單邊直臂下拉

第二個動作是更接近正式直臂下拉的站姿版本，但因為是做單手，所以更好控制角度與力量路徑。

<步驟>

1. 單手握住繩索，手臂幾乎伸直。
2. 以「背拉手」的方式把把手往大腿側邊方向帶下來。
3. 下拉到底後，控制慢慢回到頂端，讓背闊肌被拉長。

直臂下拉 vs. 滑輪下拉：差別在哪？

說到練背，滑輪下拉一定是大家最常做的動作之一。雖然它跟「直臂下拉」都是往下拉，但兩者的訓練目的、出力方式和感受度其實完全不同。

透過這個比較表，幫你能更清楚兩者的定位：

如果你想更深入了解滑輪下拉的做法、或是更多的 Cable 機訓練動作，也可以看看我們整理的相關教學文章。

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