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滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看

Written by Joy
Joy
 

滑輪下拉時,闊背肌還沒感覺,前臂就已經沒力了。」相信這是許多健身新手的心聲,小編也曾經為此困擾呢!我們請到World Gym的明毅教官提供方法,幫大家找回背肌感受度,並告訴你怎麼操作能讓訓練效果更加倍。

 

滑輪下拉效率高,能鍛鍊到多個背部肌群,除了鍛鍊背闊肌很有效之外,同時還可以練到菱形肌斜方肌後三角肌…但是,背肌發力的感受不好找,練完常常手都比背還酸,做的不正確,可能還會造成運動傷害。

 

滑輪下拉手臂酸怎麼辦

滑輪下拉手臂酸其實是很正常的,因為除了背部肌群,還會使用到前臂、二頭肌、三頭肌的輔助,我們可以透過以下3種方法改善。

  1. 改變握槓方式
    在使用槓鈴、啞鈴這些自由重量的器材時,我們通常會採實握和勾握,增加訓練的安全性,但在滑輪下拉這個動作時,握太緊會很自然地用前臂出力,導致背部感受度下降,可以改用「虛握」的方式四根手指頭輕輕勾住握把,或者「勾握」的方式,把拇指含進四根手指頭內,能避免前臂施力太多,增加背部感受度。
    滑輪下拉 握法

  2. 先降重量
    若是重量超出自己的能力範圍,可能會影響到動作的正確性,造成手臂施力過多的情況,建議在訓練之前,先把重量調整為可以做滿15~20的重量,感受背肌收縮的感覺,暖身2~3組後,再調回原本的重量進入正式組。

  3. 使用拉力帶
    不只是滑輪下拉,在做硬舉引體向上划船...這些「拉」的動作,也常會有手臂先酸的問題,這時可以藉由「拉力帶」減輕前臂負擔,專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位。如果怕過度依賴拉力帶,可以最後幾組再使用。


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滑輪下拉常見錯誤

  1. 折腰
    如果重量太重,很容易用到腰椎去代償,導致腰部緊繃不舒服,全程保持脊柱中立有助於保護的下背部免受傷害。
    滑輪下拉 錯誤動作 折腰

  2. 聳肩
    聳肩會讓訓練效益下降,還可能會對肩膀、頸椎造成壓迫,長時間下來會有肩頸酸痛等問題,常常不自覺的聳肩可能是因為上斜方肌緊繃,或是中下斜方肌無力,在訓練之前,可以適當的放鬆上斜方肌
    滑輪下拉 錯誤動作 聳肩

  3. 拉的太下面
    如果行程過長,會對肩關節施加過大的壓力,每個人的身體結構不同,下拉範圍也不同,可以自己感受看看,到哪個距離時,背肌能收到最緊,介於下巴到胸口都是正常的範圍。
    滑輪下拉 錯誤動作 拉太下面

  4. 借力拉
    如果沒有良好的動作控制能力,借力拉反而會減少闊背肌的肌肉張力、減少目標肌肉的使用,我們還是建議緩慢並有控制的進行下拉,可以稍微後仰但全程保持軀幹穩定。
    滑輪下拉 錯誤動作 借力拉

滑輪下拉正確操作

  1. 調整器材高度
    擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置,如果已經調到最低,還是沒辦法卡很緊的話,可以在開始動作後,墊腳尖讓雙腿頂到檔腿,穩固整個身體,這樣有助於專注在滑輪下拉的訓練上,不需要再額外分散力量到腿部的控制。

  2. 調整握距
    握距可以依照訓練需求調整,不同的握距會影響到括背肌收縮範圍,「窄握」較常見,距離為肩膀向外一個拳頭,這時肩內收範圍較大,會使用到較多的闊背肌;寬握為肩膀向外2~3個拳頭,但會因為肩內收的範圍較小,背肌使用相對變少。

  3. 核心收緊
    任何健身動作都需要收緊核心,提高腰椎穩定性,滑輪下拉也不例外,腹部、腰椎全程需保持穩定。
    滑輪下拉 準備動作2

  4. 開始動作
    (1)下拉

    下拉分為兩個階段,剛開始手伸直時,肩胛骨位置在上,隨著行程往下,肩胛骨會向下轉,拉到底時將背部收緊再回放。


    (2)回放
    吸氣往上,離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度,維持慢速,到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置,並重複動作,8到12下為一組。

    ※操作時將專注力放在闊背肌上,想像手只是勾著,用來固定桿子,全程有控制的慢慢下拉。

滑輪下拉常見問題

  1. 如何知道自己的動作對不對?
    很多錯誤的動作都是不自覺的,可以請朋友或教練幫忙看,或是側錄自己的動作檢視,再修正錯誤。

  2. 滑輪下拉還是引體向上比較好?
    這兩種練習各有優勢,滑輪下拉能夠專注鍛鍊闊背肌,而引體向上在發展整體力量方面更勝一籌,但引體向上對於多數人來說比較難,這時可採用漸進式訓練,或是使用滑輪下拉替代。

 

練背能夠改善體態,還能讓腰線看起來更細,學會滑輪下拉正確方法,開始朝倒三角之路邁進吧!

 

延伸閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

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