圓肩找上身，會增加肩膀和背部壓力，讓你的身體痛到嫑嫑的，究竟該怎麼解決？快來一起做這4招，有效改善圓肩問題。
圓肩，不是老年人的專利，年輕人也會出現！包括：低頭族、久坐的上班族、健身姿勢錯誤的運動族群，都因為身體習慣彎腰駝背或是姿勢不良，造就了慣性駝背的體態，實在不好看。
但，不只是體態問題，如果不及早治療圓肩，會導致骨骼變形，甚至造成肌腱炎、肩夾擠症候群…等後遺症，使得駝背難以矯正。那該如何擺脫圓肩？以下4個動作教學，讓你抬頭挺胸，魅力加倍！
1.放鬆胸大肌
伸展部位：胸大肌。
步驟：
(1) 先找一固定物（柱子），採站姿，右手往後抓住固定物，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體重心往前，感覺胸大肌的伸展。
(2) 維持15到30秒伸展時間，兩手交替做3次，過程保持自然呼吸不憋氣。
教練小提醒：圖右為錯誤示範，手肘不可往上翹、肩膀不可聳肩與往內旋，必須如圖左保持手肘自然擺放，肩帶維持穩定。
2.放鬆胸大肌及胸小肌
伸展部位：胸大肌、胸小肌。
步驟：
(1) 採站姿，雙腿前後分開站立，一手靠牆(可以在門邊牆上)、手臂彎曲往上，輕靠著牆壁，肩帶維持穩定；挺胸收腹，身體重心往前，感覺胸肌的伸展。
(2) 維持15到30秒的伸展時間，兩手交替做3次，過程中保持自然呼吸不憋氣。
3.Seated row坐姿划船
訓練部位：菱形肌。
步驟：
(1) 上半身直立，挺胸平視前方不要弓背聳肩。
(2) 操作時，膝蓋全程保持「微彎」，不要鎖膝。
(3) 維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置 。
(4) 吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂穩穩後移，讓肩胛可以往內收。
(5) 吸氣時，回復至起始位置。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
4.反向飛鳥
訓練部位：三角肌後束。
步驟：
(1) 先調整適當的重量與椅墊高度，高度調整以雙手握住握把時，肩膀與腕關節可以在一直線上的位置，注意肘關節不鎖死。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(3) 吐氣時，做肩關節外展的動作，即手往外水平打開，將意識集中在三角肌後束的位置。
(4) 吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「酸」的感覺才有效。
以上2招伸展動作可以每天做、2招背部肌群訓練2到3天做一次，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。
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大部分的人會發生圓肩問題，是因為頸部用力過度、長期姿勢不良、過度訓練胸肌或肌肉力量不平衡；那該如何確認，是否患有圓肩？以下2個步驟！
首先，透過「檢視虎口位置」、「背部貼牆站」、「平躺看下巴」、「耳朵與肩膀的位置」的方式，自我檢視。
接著，再看看自己生活中，是否有以下這些7個族群：
1.長時間坐在辦公桌前打電腦
2.手機不離身，低頭滑手機
3.長期開車
4.反覆彎腰的家庭主婦
5.整天背著沉重的物品
6.錯誤的健身姿勢，經常駝背、聳肩
7.骨質疏鬆退化的老年人
透過這2個步驟的自我檢視，圓肩的問題，就能及早發現、及早治療；但最重要的，是改掉生活中的這7個壞習慣，無論上班或休假，養成每小時起身走動、伸展拉筋的習慣，以及能夠改善圓肩的訓練動作，讓你的背部、肩部線條，更顯修長，體態更優雅。
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