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疾病預防 | 13 分鐘閱讀

腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩

Written by Angie
Angie
 

「這裡痛、那裡痠」的症頭越來越年輕化,不再是專屬於老一輩的問題,少年耶~就是在說你啦!2、30歲的年紀,卻有5、60歲的骨骼,動不動就腰痛,快學3招伸展動作,再加上改變生活小習慣,遠離痠痛人生!

 

久坐造成的腰痛只是原因之一,低頭滑手機、長時間重複動作引發的滑鼠手…等,都會影響到脊椎,出現駝背、圓肩高低肩、歪頸的不良姿勢,連帶著腰部也跟著遭罪!因此舒緩腰痛我們不只能針對腰做伸展,全身整體的舒展是一大重點喔!下面3個動作快筆記起來~
腰痛 久坐 低頭族 滑手機 滑鼠手 駝背 圓肩 腰部伸展

 

3個伸展動作舒緩腰痛

1.胸椎伸展

《步驟》

  1. 側躺在瑜珈墊上,左腳屈膝,可以墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方,右手抓住左膝穩定身體。
  2. 左手向外水平伸展,身體以及視線同時向左邊延伸,停頓約10秒後,再回到起始位置,換邊動作,每邊可做3次,過程中注意呼吸節奏。
    Tip:延伸身體時只轉動上背,屁股不會跟著移動喔!

胸椎伸展

 

2.腰部伸展

《步驟》

  1. 採坐姿,雙腳平放於地面,雙手掌心向外,左手高舉過頭,右手握住左手手腕,輕輕向上拉,停頓約15~20秒,再慢慢回放,過程中配合深呼吸,換邊動作,一邊可以做3~5次。
    Tip:屁股要坐穩,或是選擇有靠背的椅子,避免太多搖晃。

腰部伸展

 

3.髂腰肌伸展

《步驟》

  1. 起始位置為,在瑜珈墊上,左膝跪地,右腳屈膝,大腿和小腿呈90度,雙手輕扶右膝,保持身體穩定。
  2. 吐氣,將身體重心前移,直到左腳大腿前側有緊繃的感覺,停留約15~20秒,過程中保持呼吸節奏,再慢慢回到起始位置,換邊動作,每邊可做3~5次。
    Tip:背部保持挺直,核心用力,讓骨盆維持在正確位置,才有效果喔!

髂腰肌伸展

 

伸展操有助於緩解不適,不過要從根本解決腰痛,一定要從原因開始了解,再對症下藥!

造成腰痛5大原因

1.肌耐力退化

肌力不足,承受身體負擔的能力也會下降,多出來重量只好由關節來扛,像是背肌、腹肌沒肌肉,會發現不管是走路還久坐,容易駝背外,小腹永遠是凸出的,這時候腰椎正承擔整個上半身的重量,時間一長,腰痛背酸當然樣樣來。

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2.久坐

腰椎呈現坐姿時,比站立所承受的壓力更大,大約多了1.5倍,如果再加上久坐不起,造成血液循環不好,以及錯誤的坐姿的話,壓力更會增加到站姿的2.5倍,容易導致脊椎突出,甚至壓迫到神經引發慢性腰痛!

3.骨盆歪斜

因為背部、核心、臀部、腿部和髖部的肌肉不平衡,造成骨盆前傾、後傾,不只體態上小腹明顯、彎腰駝背,看起來不美觀,長期下來,對脊椎跟腰部也會造成非常大的壓力,很容易有發炎、抽筋甚至疼痛的問題出現。

延伸閱讀

健身不暖身沒收操?誰說沒關係!小心骨盆底肌筋膜炎

 

4.姿勢不良

你的站姿或坐姿標準嗎?還是經常被媽媽念站沒站相、坐沒坐相一族?其實媽媽說的話真的要聽啊~人的體線有一條中間線,姿勢保持左右對稱,肌肉承擔的重量較為平均,當然關節或腰椎受到的壓迫也會比較少,快改掉三七步、癱坐…等這些扭曲錯誤的姿勢吧!否則長期下來易導致脊椎側彎。

5.床太軟或太硬

睡覺時仰躺、雙膝伸直這動作,身體重心會在臀部上面,如果床鋪過硬,沒有辦法貼合脊椎,腰會呈現懸空的狀況,壓力相對也很大;但是太軟的床也不行,因為沒有支撐身體的力量,沒有辦法維持脊椎正常曲線,久而久之導致腰痛。
腰痛原因 床太軟 床太硬


已經出現腰痛的情況,也可以從改變日常習慣著手,對緩解疼痛很有幫助喔!

改善腰痛 生活中這樣做

1.多運動

剛剛提到缺乏肌力,是導致腰痛的原因之一,因此在能力範圍之內做重訓,慢慢增加自己的肌肉量,但,切記!動作和重量不可以一次做太多或過重,很容易讓腰部受傷喔!

加強動作有哪些?讓教官示範給你看↓

4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」

2.仰躺時墊高腿部

過度睡眠很容易引發疲勞的感覺,再加上長時間睡在軟硬度不對的床上,會讓你越睡越累,甚至腰痠背痛,建議保持規律並且正常的睡眠時間,仰躺時可以彎曲膝蓋、在膝蓋下面墊顆枕頭、或是拿小毛巾把腰和床的縫隙填滿,都能減少腰痠的情況。

3.冰敷或熱敷

如果腰痛是因為急性的拉傷、扭傷,可以視患部有沒有紅腫,先採取冰敷的方式,達到消腫的效果;接著再做熱敷,促進血液循環,幫助肌肉放鬆。

4.做晨操

剛起床可能會感覺身體有些僵硬,不要立馬跳下床,很容易受傷,建議先做今天教的3種伸展方式,幫助脊椎、腰部、髖部…等主要部位進行放鬆,減少疼痛的感覺。

腰痛也有好發族群,這5種人平常更要好好保養自己的腰部喔!

腰痛好發族群

1.老年人

因為關節和肌肉退化,經常面臨腰痛困擾,嚴重的人還會患上肌少症

2.家庭主婦

掃地、洗衣服、擦地…等家務,都是重複的動作,也經常需要彎腰,時間一久腰痠背痛通通找上門。

3.勞工階層

需要搬重物的勞工,如果動作不正確,或是用力過猛,造成腰痛的風險非常大。
腰痛好發族群 勞工階層 搬重物 動作不正確

 

4.上班族或服務業

久站的服務業和久坐的上班族,都需要長時間維持同一姿勢,血液循環不良的情況下,很快會出現痠、麻、痛的症狀。

5.運動員

運動員年輕時過度使用肌肉和關節,退休後身體很容易累積出痠痛問題。


伸展操是紓解腰痛的方法,但不是根本的解決之道,增加肌力並且保持良好姿勢,才是正確方案!如果腰痛一直沒有得到緩解,一定要盡快就醫,避免錯過黃金治療期!

 

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