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別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸

Written by Mona
Mona
 

長時間使用電腦、手機…等3C產品,除了眼睛容易疲勞,肩頸痠痛問題也常伴隨而來,造成「烏龜頸」現象產生,不只不美觀,還可能衍生出其他疾病。

 

烏龜頸,顧名思義就是像烏龜一樣,脖子往前伸,而駝背就像龜殼一樣,長期有烏龜頸的狀況,不只會造成肌肉失衡,還可能影響頸椎健康。這類問題,包括:烏龜頸、駝背、圓肩…等,都屬於「上交叉綜合症」症狀之一,想要避免,就要從改善姿勢做起。
烏龜頸

 

烏龜頸對人體的傷害

小編一直覺得自己拍照不好看,在由教練評估拍照後,才發現是有烏龜頸的問題,是因為從小就有駝背習慣,加上長大後長時間使用電腦,讓脖子越來越前傾,更容易有肩頸痠痛問題。

頸部維持直立,主要是靠肌肉來支撐,如果長期姿勢不良沒有改善,就很容易對頸部造成極大的負擔,讓後面肌肉用力、長期處於緊繃的狀態,導致頸部痠疼、肩頸僵硬,也可能會影響大腦供血,甚至出現頭痛、頭暈…等症狀。長時間下來,還可能造成頸部軟骨磨損、椎間盤突出,如果擠壓到神經,則會引發肩頸麻、痛,或是肌肉無力…等。

3招教你擺脫烏龜頸

想要擺脫烏龜頸,除了平時要注意坐姿之外,也可以用這3招來放鬆改善。

  1. 靠牆站立

    可將頭、頸、背部往後貼近牆面,同時記得收下巴,每天至少一次,一次持續5分種左右,站久了,自然能讓身體習慣、改善脖子前傾的情形。

  2. 頸部肌肉伸展
    長時間伸長脖子,會讓頸部肌肉僵硬,想讓肌肉恢復原本的彈性,要適度伸展放鬆,可以以手輔助壓頭,輪流伸展頸部兩側肌肉,每邊停留5秒,各做2、3回,對放鬆頸部也很有幫助。
    拉伸斜方肌-1

  3. 熱敷脖子
    針對頸部僵硬的部位,可使用熱水袋或是熱敷墊,一天熱敷2-3次,多熱敷、能幫助改善肩頸痠痛,有些人會使用暖暖包替代,但要注意,不要直接接觸皮膚,避免溫度過高而燙傷。

 

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預防烏龜頸 你可以這樣做

預防勝於治療,不想變成烏龜頸,平常就應該要注意自己的坐姿,不要像小編一樣,症狀嚴重了才想要改善,這樣可是要花上更多時間呢!

  1. 維持良好坐姿
    上課、上班,幾乎天天都坐滿8小時,更不用說回家之後變成沙發馬鈴薯,如果沒有維持好正確坐姿,很容易就會對身體造成傷害。建議,看電視、看螢幕一定要有好的坐姿,讓螢幕頂端略低於眼睛平視視線,與螢幕距離一個手臂長,使用時雙腳平放地面。維持良好坐姿你可以預防烏龜頸

  2. 每小時起身活動

    就算姿勢正確,每坐半小時或1小時之後,還是要起來活動活動,也可以搭配簡單的運動讓頸部舒緩。

  3. 肩頸避免負重
    要避免頸部前傾,肩頸也應該要避免長時間負重,若常背側背包,可以改為左右交替,減少單側長期負重,避免影響肌肉施力不當。

    延伸閱讀
    包包這樣揹成了高低肩元凶!5方法改善

  4. 挑選合適的枕頭

    如果枕頭太高或太低,都可能導致頭部每晚都處於過度勞累的位置,由此產生的肌肉失衡可能很難糾正。

 

使用電腦會不自覺靠近螢幕,就要常常提醒自己,保持正確坐姿,而烏龜頸症狀可大可小,小症狀可以用意志力慢慢調回來,但如果太嚴重,影響到神經壓迫,就可能要做復健來改善,現在在滑手機的你,趕快調回正確坐姿吧!

 

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文章參考資料來源

HOW TO FIX FORWARD HEAD POSTURE

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