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運動, 女性健康與運動 | 8 分鐘閱讀

女孩們穿衣要好看 三角肌先練起來!

Written by Angie
Angie
 

女生練肩膀會變金剛芭比嗎?!答案是「不會!」,練出三角肌反而讓妳有美麗的肩線,成為衣架子;性感鎖骨還會變明顯。怎麼練最有效?跟著教練一起做!

 

為什麼要練肩膀?我的肩膀已經夠寬了,不會越練越「ㄎㄨㄞˇ」嗎?這是許多女孩的疑問。來來來,聽小編解釋,女生因為賀爾蒙的關係,想要練壯、練得很結實真的沒那麼簡單,也不是短時間內可以達成的,所以,放心練吧!


那為何有的女生看起來虎背熊腰?大部分會造成厚肩的起因是姿勢不良引起的,駝背、圓肩都是兇手,這需要去改善。不只外觀不好看,也會讓妳容易腰酸背痛、頭痛、連內臟的功能也會受影響喔!

 

除了矯正姿勢,健身必須重視肌群的均衡發展,練出肩上「三角肌」也是必要的。因為每個動作都需要多個肌肉的配合,平均的訓練,會讓你的協調性和整體運動效果越來越好喔!


那麼三角肌在哪裡?應該怎麼練呢?看下去就知道囉~

 

遇見三角肌

三角肌是覆蓋肩關節的肌群,從肩膀頂端延伸到前面的鎖骨和後背的肩胛骨,依位置可以分成前、中、後束。
三角肌群

 

【前束】

三角肌前束在胸大肌的斜上方,將手臂往前舉或往內收回,都會用到它,因為接近胸部,通常會和上胸一起訓練,像是臥推…等,三角肌前束是較常運用的肌肉,因此也比中、後束來得更發達。

【中束】

也可以稱為側三角肌,位於三角肌中間,是整個肌群面積最大的肌肉。把手臂往身體兩側抬起,就會用到它,在重訓動作中的推舉、飛鳥,也需要中束的幫忙。

【後束】

在將手臂往後伸展或外旋時,都會用到三角肌後束。大多數人覺得練背同時也能運動到它,所以不會特別訓練,其實不然,因此經常出現肌力不足、不平均的狀況。

三角肌群前、中、後束有不同的訓練方式,用對動作運動效果才會更好喔!

初階肩膀訓練動作

1.反向蝴蝶機

訓練部位:後束

《步驟》

  1. 將蝴蝶機調整到適合自己的重量,預備位置,身體面對機器跨坐,將胸部貼在椅背上,核心收緊,腳尖和膝蓋呈水平線。

  2. 雙手握住握把,注意手肘關節不鎖死,吸氣預備,吐氣三角肌後束發力,讓手臂水平往外擴展,直到上臂和背部平行或稍微超過,停頓一下再回到預備位置。

反向蝴蝶機

 

2.坐姿啞鈴側平舉

訓練部位:中束

《步驟》

  1. 預備姿勢,採坐姿,雙手拿啞鈴,掌心相對,手肘微彎,自然垂放在身體兩側。
  2. 吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,雙臂向外側舉起,直到和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備姿勢。

坐姿啞鈴側平舉

 

3.坐姿啞鈴肩推

訓練部位:中束

《步驟》

  1. 起始位置,採坐姿,腹部收緊,腰背挺直,雙手舉起啞鈴,掌心向前,保持手臂夾角約90度。
  2. 吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

坐姿啞鈴肩推

 

4.槓片前平舉

訓練部位:前束

《步驟》

  1. 站直挺胸收腹,雙手大拇指朝上握住槓片兩側,手肘微彎不鎖死,自然垂放在身體前方。
  2. 吸氣預備,吐氣時,三角肌前束發力,將槓片向上舉起,直到手臂和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備位置。

槓片平舉

 

如果以上訓練覺得不夠,部落格內的教官訓練教室,明毅教官影片示範訓練三角肌的方法,可以試看看喔!

 

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三角肌訓練注意事項

1.先訓練三角肌後束

建議三角肌群的訓練,先從使用頻率最低的開始,也就是後束→中束→前束,這樣的順序,會讓肌肉成長的更平均,如果是依照前中後的次序來鍛鍊,前束可能會因為刺激太多,過於立體而造成圓肩,手臂線條也會不太好看。

2.平舉時不彎曲手肘

如果想做三角肌孤立化訓練,建議在練平舉的動作時,上舉過程中盡量別彎曲手肘,可以避免讓肱三頭肌也參與到運動,而降低孤立訓練的效果。

3.完整的動作幅度

讓肌肉得到完整的收縮和刺激,會大大增加運動效果,例如:做啞鈴平舉時,可以超過肩膀高度,讓前束、中束達到完整的收縮。

4.選擇適合重量

選對工具重量是訓練的第一步,太輕可能沒效果、太重容易出現運動傷害,建議第一次使用先從小重量開始,熟悉後再慢慢往上加。

 

今天的動作你練習了嗎?運動後如果覺得肩膀有點緊繃,記得多做伸展有助於肌肉放鬆,持續做,性感迷人的肩線正在往你靠近!


喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
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