不打網球也會有網球肘? 快掰了這3大陋習

網球肘不只是運動員的專利，連家庭主婦也是高危險群！而家庭主婦們因為時常打掃、搬重物，往往都是等到手肘痛到受不了，才就醫發現是網球肘！想避免？快擺脫這3大陋習，讓網球肘別找上身。

為何叫網球肘呢？其實真正的學名，叫「肱骨外上髁炎」；過去是因為網球選手長期在揮拍的過程中，肌肉拉傷，給予肌腱過大壓力，在反覆練習下，導致手肘疼痛，常見於網球選手身上，因此又稱為網球肘。

只是，網球肘並不侷限於網球選手，才會罹患；另外像是球拍類的運動選手，如：羽球選手、壁球選手，或是家庭主婦，都是高危險群，其症狀會整隻手完全無力，嚴重甚至連水杯都拿不起來。所以，該怎麼預防？以下這3大生活型態，趕快改掉！

造成網球肘之3大陋習

1.激烈運動

網球肘通常伴隨著長時間的重複動作而來，比如：網球、羽球、壁球、舉重，這些運動或訓練，容易使肌腱超過負荷，造成拉傷、挫傷，甚至手肘變得僵硬，無法出力，出現麻痺的狀況。

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2.工作傷害

重複手臂運動或是工作內容會有抓握動作，或是搬重物的族群，例如：家庭主婦、打字頻繁、木工木匠，這3種人最常發生網球肘；建議每半小時至1小時，休息一下，伸展筋骨，避免一直做重複動作。

3.姿勢不良

人手一機的時代，習慣低頭滑手機，這個壞習慣，會讓網球肘，更容易找上身。建議，有這個壞習慣，最好在手機裡設鬧鐘，提醒自己每小時至少休息10分鐘，不僅讓手肘休息，也讓自己的眼睛、肩頸，獲得適當放鬆，才不容易有眼睛乾澀、肩頸緊繃的症狀。

網球肘與媽媽手的差別？

想必會有人想問，「網球肘與媽媽手的差別？」，事實上，只是疼痛的位置不同。媽媽手，是拇指附近、手腕處疼痛，以及腫脹；那麼網球肘，則是在前臂肌肉的肌腱，附著在肘部外側的骨頭凸起的地方疼痛。

但為何總會拿出來一起討論？其實網球肘和媽媽手，是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手，當疼痛部位或疼痛感，漸趨嚴重，可能會擴散到前臂或手腕，導致抓握無力，甚至會讓頸部、上背部僵硬。

改善網球肘 就靠7 Tips

首先，可以先檢視自己是否患得網球肘，再進一步的做治療動作！

1.檢視網球肘

掌心向下做手腕屈曲動作，或是拿重物，如果出現劇烈疼痛，則代表網球肘，已經找上你了！

2.放鬆手腕、手肘、前臂肌群

如果你的手肘腫脹，可以先冰敷消腫，接著可以試著放鬆前臂，伸展肌群。

步驟：

• 採坐姿、站姿都可以。
• 準備乳液，擠在手臂上，從前臂伸肌的位置用手來回推開均勻。
• 透過來回推壓動作，讓前臂完全放鬆。

3.按壓曲池穴

按摩部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步驟：

1. 採坐姿、站姿都可以，找到曲池穴的位置，位於肘部屈曲凹陷處，如影片所示。
2. 按壓曲池穴，同時手肘來回擺動。
3. 重複動作，感覺到曲池穴有點酸、麻、脹即可。

4.斜方肌上部拉伸

伸展部位：肩頸肌群。

步驟：

1. 採坐姿、站姿都可以，身體維持穩定，左手掌輕壓頭部，將頭往左邊傾斜。
2. 每一邊停留約15秒，結束再交替動作。

5.伸展腕伸肌群

伸展部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步驟：

1. 採站姿，將右手往前伸直，與肩同高，左手扣住右手手指慢慢往後施壓。
2. 手臂保持穩定，再將右手手指往右後側壓。
3. 每一邊停留約15秒，結束再交替動作。

6.強化腕伸肌群

訓練部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步驟：

1. 採坐姿，可以坐在桌子旁邊，找一條毛巾墊在手臂下方，並緊握啞鈴，保持肘關節和肩關節穩定。
2. 手臂保持穩定，將手腕往下壓，停留約2到3秒鐘，再往上屈曲，同樣停留2到3秒鐘。
3. 換邊並重複動作。

教官小提醒：啞鈴重量不需要太重，2-3公斤即可。

7.腕力球運動

訓練部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步驟：

1. 採坐姿、站姿都可以，一手緊握腕力球，保持肘關節和肩關節穩定。
2. 腕力球起動後，轉動速度越來越快，手腕必須穩住，運動手腕的力量與腕力球同時轉動，手肘不可飄移或翹起，發出聲響為動作正確。
3. 速度漸漸減慢，再換邊並重複動作。

除了以上7招改善網球肘的方法，平時也要預防3大陋習，避免長期重複性勞動，並修正抓握物品的姿勢，也提醒家庭主婦們，少用提籃、改為使用推車買菜，減少手提重物造成的肌肉傷害。如果這些都無法改善你的網球肘症狀，一定要趕快就醫、診斷治療，以免網球肘更加惡化！

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