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端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害

Written by Demi
Demi
 

每年端午節,除了吃粽子、戴香包,一定還會有划龍舟比賽!不僅可以消耗高熱量的粽子,還可以體驗划龍舟的刺激感與樂趣~只是,划龍舟算是激烈運動,賽前如果沒有做好準備,恐怕會造成運動傷害,以下就告訴你,划龍舟要如何避免受傷。

 

在端午節,看著電視機上播著划龍舟的新聞,看見大家拚命划船🚣,緊張刺激、分秒必爭的感覺,讓人看了都覺得熱血沸騰!而划龍舟是爆發力、肌耐力的運動競賽,除了考驗隊員們的默契,要達到快速、一致,賽前的體力訓練,也是重點。

划龍舟 端午節 戴香包 粽子 划龍舟如何避免運動傷害

 

畢竟除了龍舟選手,不少人是一年划一次,如果缺乏練習、臨時抱佛腳,在不熟悉動作的情況下,很容易比賽時受傷,因此,以下介紹划龍舟前預防運動傷害的方法。

 

划到受傷?預防划龍舟的運動傷害

  1. 適度訓練
    許多運動愛好者會揪團組隊參加划龍舟比賽,但如果平時沒有運動習慣,這樣比賽時會很吃力,還可能會受傷。建議平常要多健身鍛鍊,訓練核心肌群背部肌群手臂肌群腿部肌群…等,加強肌力訓練,很推薦做划船機,動作類似在划船,可以訓練肌耐力、心肺功能,並且是全身性、高效率的燃脂運動!
    預防划龍舟的運動傷害 適度訓練 肌力訓練


    當然也別忘了,也要多做柔軟度訓練,可以幫助療癒身體、紓解痠痛,同時也維持身體靈活度與肌力,讓運動表現更加成。


  2. 多喝水
    平時訓練別忘了也要多喝水,運動前、中、後,皆要補充水分,適時補充水分能恢復體力、緩和心跳,同時預防脫水。

  3. 營養均衡
    握力、體力、活動力較弱的人,更需要透過運動、飲食來改變自己,讓身體更健康;特別是要補充蛋白質,改善肌肉流失、體力下降的困擾,同時也要補充其他營養素,要均衡飲食,才能促進蛋白質合成、養肌肉,而划龍舟比賽前後,可以吃容易消化的蛋白質和碳水化合物,有助於補充體力、恢復元氣。
    預防划龍舟的運動傷害 營養均衡

  4. 睡眠充足
    相信大家在學生時期都有這個經驗,隔天有重要的考試,前一晚太緊張、睡不好,結果考試時一直想打瞌睡、腦袋也不靈光,一直覺得很疲勞。所以充足的睡眠,對每個人來說都很重要,特別是在運動賽前,如果太焦慮導致失眠,會大大影響比賽時的運動表現,可能好不容易準備已久的訓練,全都在比賽時「泡湯」了!建議平時要睡滿7、8小時,睡眠充足才能夠讓人恢復體力、增強免疫力,才不會比賽上場時全身軟趴趴。

    延伸閱讀
    我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門

  5. 運動前後做足暖身
    不管是哪一項運動,運動前後都一定要做好暖身拉筋,尤其像划龍舟,考驗爆發力與肌耐力,更需要充足暖身、減緩肌肉因瞬間的爆發力而導致不適,否則容易比賽時受傷、運動後肌肉痠痛。

 

端午划龍舟 小心運動傷害

划龍舟前要做好充足的訓練,同時也要留意以下常見的運動傷害:

 

  1. 手掌和手腕
    在賽前練習的時候,因為不斷密集訓練、賣力練習,常見隊員們的手掌和手腕受傷,因為手掌緊握著划槳,划龍舟時手不斷摩擦,易引起水泡,甚至手肘可能引起網球肘肌腱炎。因此可以穿戴護腕、手套,作為防護作用,避免用力過度而受傷,雙手也比較不會因為握力不均、而造成傷害。

  2. 背部與腰部
    划龍舟密集訓練時,容易會有肌肉痠痛、拉傷的症狀,尤其腰痛、背痛,單一向前彎腰出力、背部被動被拉扯,若椎間盤也受傷,臀部也可能會感到疼痛,背部甚至因為快速收縮而引起肌肉痙攣。

  3. 膝蓋
    划龍舟競賽過程,是需要團隊一鼓作氣衝到終點,所以中間沒有喘息、休息的機會,隊員要一直連續動作划船,不僅手、背,容易受傷,膝蓋過度磨損也會感到疼痛,嚴重時可能連髖關節、大腿外側也會感到不舒服。膝蓋痛 划龍舟常見運動傷害

  4. 肋骨
    在賽前訓練時,如果覺得胸腔有劇烈的疼痛,恐怕是肋骨的疲勞性骨折,也就是反覆運動、過度訓練,沒有適當的休息,骨頭承受不了壓力,造成容易影響肋骨中段和背後的區塊,使呼吸、咳嗽、運動時,都會覺得很痛。

 

划完好痠痛!2招有效舒緩

若划完龍舟比賽,覺得全身痠痛、非常不舒服,那麼一定要做好這2招,有效舒緩肌肉痠痛的問題。

 

  1. 暖身拉筋

    小編一再強調,你一定要聽!暖身拉筋,無論賽前賽後、都要做足。運動前,先來個10到30分鐘的伸展操,讓肌肉與關節活動起來、身體熱起來;運動後的暖身拉筋,可以避免身體從運動狀態立馬靜止的不適感,循序漸進讓身體慢慢冷靜。

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  2. 冰敷熱敷
    如果收操後,還是有些部位感到不舒服,甚至疼痛、腫脹,那麼可以依不適症狀,先給予冰敷或熱敷,減緩脹痛,假如疼痛持續、沒改善,甚至傷口惡化,那麼一定要立即就醫治療。

 

因應端午佳節,想要開開心心地划龍舟,一定要做好防護措施,減少運動傷害的風險,同時也要和組員培養默契、團結合作,才能相互支援對方,避免受傷。

 

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