運動健身, 運動科學新知 | 10 分鐘閱讀

5個肌肉拉傷 快快好處理方法

Written by Angie
Angie

肌肉拉傷是很常見的運動傷害,發生了卻不處理,可能會降低肌肉的柔軟度、造成肌肉神經抽痛…等後遺症,用這SOP確實做好5個減緩傷害方式,可以加速肌肉復原。

 

拉傷可以分成輕、中、重三種,中、重度拉傷,是肌肉纖維部分或全部斷裂,會看到受傷部位凹陷,出現影響肢體活動的情況,這種程度的拉傷,必須盡快就醫手術處理;輕微拉傷是一小部分的肌肉纖維有撕裂傷,從外表看不出差別,但,拉傷的肌肉用力、按壓時,會感覺到疼痛,這時候可以依照我們提供的方法做緊急處理!

肌肉拉傷

 

搞懂肌肉拉傷和扭傷不一樣

多數人會把拉傷和扭傷搞混,但,這兩種傷害是不一樣的,扭傷大部分是因為關節受到大力的扭轉或外力的影響,造成的韌帶受傷;拉傷則是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的,最常拉傷的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。

輕微拉傷會感覺肌肉僵硬、疼痛、腫脹、瘀青、抽筋…等症狀,通常幾週就能恢復,做好急救5步驟,可以加快復原速度;中度拉傷,引發內出血會造成患部腫大,感覺無力、沒有辦法正常活動;重度拉傷,肌肉纖維斷裂的部位,則會出現凹陷的情況。

 

肌肉拉傷急救5步驟

1.保護Protect

感覺到肌肉拉傷的當下,暫時停止運動,保護患部,避免二度傷害。

2.適當負荷Optimal Loading

在拉傷部位進入恢復期後,可以活動活動患部,例如:伸展、按摩、輕度的重量訓練…等,不讓受傷的肌肉萎縮,但,注意在做這些動作時,受傷的部位是不會覺得疼痛的範圍內!另外,適度運動也給肌肉一點壓力,可以刺激細胞生長,加速復原的速度;受傷恢復後,疤痕大多歪歪扭扭的,是因為細胞恢復時不會整齊的排列,所以適度的活動可以讓肌肉細胞乖乖排隊。

3.冰敷Ice

拉傷後的6個小時內,冰敷患部2到3次,每次不要超過10分鐘,可以緩解疼痛的感覺。

 

4.壓迫Compression

利用彈性繃帶包紮,對受傷部位加壓,可以減少內出血、防止組織液增加,避免腫脹,但,要注意包紮的鬆緊,如果感覺刺痛、麻痺、皮膚變色就要重新包。

5.抬高Elevation

把拉傷的部位抬高到超過心臟的高度,可以減少血液循環到患部、促進組織液回流,避免腫脹。

 

造成肌肉拉傷原因

1.運動前沒有熱身

熱身相當於叫醒沉睡中的肌肉,告訴它「嘿!起來運動囉!」,如果省略熱身,肌肉還沒被喚醒、達到可以運動的狀態時就開始訓練,超過肌肉可以負荷的程度,很容易造成拉傷。

 

2.氣溫低

天氣太冷,血液循環不好,肌肉的延展性也會跟著變低,如果再加上熱身時間不足,導致肌肉拉傷的風險也會大大增加。

天氣冷容易抽筋

 

3.重量超過肌肉負荷

突然舉起重物或不正確的重量訓練,因為動作過快、重量也超過肌肉可以負擔的程度,造成肌肉疲勞導致拉傷。

 

4.肌力不平均

兩塊位置相近的肌肉運動時,在肌力不平衡的狀況下,同樣的動作,較弱的那一方需要用更多的力量去支撐身體的活動,也更容易造成肌肉拉傷。

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6招腹部運動

 

 

5.過度伸展

適當的伸展可以增加柔軟度,但,過度拉伸可能會造成肌肉疲勞,引發拉傷。

6.姿勢不良

錯誤的姿勢,例如:聳肩擠脖子打電腦…等,長期下來會造成慢性肌肉拉傷。

7.重複動作

需要重複同一個動作的運動,會增加肌肉負擔,累積成慢性的肌肉拉傷,例如:網球、高爾夫球、棒球、划船…等。

 

6方法預防肌肉拉傷

1.變換姿勢

需要長時間站立或坐著,建議每30到60分鐘改變姿勢,到茶水間喝口水或上個廁所,緩解緊繃的肌肉,減少壓力。

 

2.做好暖身

充分暖身,讓肌肉達到適合運動的狀態,不只可以預防肌肉拉傷,還能讓運動表現更好。

預防肌肉拉傷先做好暖身運動

 

3.正確施力

需要彎腰抬重物時,記得利用硬舉或深蹲的姿勢,保持背部直立,彎曲膝蓋,把重物靠近身體後再抬起,來避免下背拉傷。

4.避免跌倒

避開濕滑的路面、走樓梯時輕握扶手、保持地板整潔…等,預防跌倒造成的肌肉拉傷。

5.減重

過重會增加骨骼、肌肉的負擔,容易造成肌肉疲勞,因此,減重增肌可以幫助降低負擔,提高肌肉強度,能有效預防肌肉拉傷。

6.穿著適合的鞋子

平常穿著合腳的鞋子、活動時穿適合的運動鞋,可以減少腳部的肌肉負擔,預防拉傷。
穿著適合的鞋子

肌肉拉傷有最佳的治療恢復期,要積極治療,否則後遺症會找上你喔!剛剛的處理方法有個口訣「警察杯杯POLICE」,可以避免二次傷害,加速復原喔!如果情況嚴重或好幾個禮拜依然有不適感,請盡快就醫,避免錯過治療黃金期。

 

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