運動健身, 依族群找健康資訊 | 12 分鐘閱讀

不打網球也會有網球肘? 快掰了這3大陋習

Written by Demi
Demi

網球肘不只是運動員的專利,連家庭主婦也是高危險群!而家庭主婦們因為時常打掃、搬重物,往往都是等到手肘痛到受不了,才就醫發現是網球肘!想避免?快擺脫這3大陋習,讓網球肘別找上身。


為何叫網球肘呢?其實真正的學名,叫「肱骨外上髁炎」;過去是因為網球選手長期在揮拍的過程中,肌肉拉傷,給予肌腱過大壓力,在反覆練習下,導致手肘疼痛,常見於網球選手身上,因此又稱為網球肘。

網球肘 

 

只是,網球肘並不侷限於網球選手,才會罹患;另外像是球拍類的運動選手,如:羽球選手、壁球選手,或是家庭主婦,都是高危險群,其症狀會整隻手完全無力,嚴重甚至連水杯都拿不起來。所以,該怎麼預防?以下這3大生活型態,趕快改掉!

 

造成網球肘之3大陋習

1.激烈運動

網球肘通常伴隨著長時間的重複動作而來,比如:網球、羽球、壁球、舉重,這些運動或訓練,容易使肌腱超過負荷,造成拉傷、挫傷,甚至手肘變得僵硬,無法出力,出現麻痺的狀況。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

2.工作傷害

重複手臂運動或是工作內容會有抓握動作,或是搬重物的族群,例如:家庭主婦、打字頻繁、木工木匠,這3種人最常發生網球肘;建議每半小時至1小時,休息一下,伸展筋骨,避免一直做重複動作。

 

3.姿勢不良

人手一機的時代,習慣低頭滑手機,這個壞習慣,會讓網球肘,更容易找上身。建議,有這個壞習慣,最好在手機裡設鬧鐘,提醒自己每小時至少休息10分鐘,不僅讓手肘休息,也讓自己的眼睛、肩頸,獲得適當放鬆,才不容易有眼睛乾澀、肩頸緊繃的症狀。

造成網球肘之3大陋習-姿勢不良

 

網球肘與媽媽手的差別?

想必會有人想問,「網球肘與媽媽手的差別?」,事實上,只是疼痛的位置不同。媽媽手,是拇指附近、手腕處疼痛,以及腫脹;那麼網球肘,則是在前臂肌肉的肌腱,附著在肘部外側的骨頭凸起的地方疼痛。

 其實網球肘和媽媽手,是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手,當疼痛部位或疼痛感,漸趨嚴重,可能會擴散到前臂或手腕,導致抓握無力,甚至會讓頸部、上背部僵硬。

 

但為何總會拿出來一起討論?其實網球肘和媽媽手,是有相關聯的。因為無論是網球肘或是媽媽手,當疼痛部位或疼痛感,漸趨嚴重,可能會擴散到前臂或手腕,導致抓握無力甚至會讓頸部、上背部僵硬。

 

改善網球肘 就靠7 Tips

首先,可以先檢視自己是否患得網球肘,再進一步的做治療動作!

1.檢視網球肘

掌心向下做手腕屈曲動作,或是拿重物,如果出現劇烈疼痛,則代表網球肘,已經找上你了!

 

2.放鬆手腕、手肘、前臂肌群

如果你的手肘腫脹,可以先冰敷消腫,接著可以試著放鬆前臂,伸展肌群。

步驟:

  • 採坐姿、站姿都可以。
  • 準備乳液,擠在手臂上,從前臂伸肌的位置用手來回推開均勻。
  • 透過來回推壓動作,讓前臂完全放鬆。

放鬆手腕、手肘、前臂肌群 

 

3.按壓曲池穴

按摩部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,找到曲池穴的位置,位於肘部屈曲凹陷處,如影片所示。
  2. 按壓曲池穴,同時手肘來回擺動。
  3. 重複動作,感覺到曲池穴有點酸、麻、脹即可。

 

4.斜方肌上部拉伸

伸展部位:肩頸肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,身體維持穩定,左手掌輕壓頭部,將頭往左邊傾斜。
  2. 每一邊停留約15秒,結束再交替動作。

斜方肌上部拉伸

 

5.伸展腕伸肌群

伸展部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採站姿,將右手往前伸直,與肩同高,左手扣住右手手指慢慢往後施壓。
  2. 手臂保持穩定,再將右手手指往右後側壓。
  3. 每一邊停留約15秒,結束再交替動作。

 伸展腕伸肌群

 

6.強化腕伸肌群

訓練部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿,可以坐在桌子旁邊,找一條毛巾墊在手臂下方,並緊握啞鈴,保持肘關節和肩關節穩定。
  2. 手臂保持穩定,將手腕往下壓,停留約2到3秒鐘,再往上屈曲,同樣停留2到3秒鐘。
  3. 換邊並重複動作。

教官小提醒:啞鈴重量不需要太重,2-3公斤即可。

訓練:腕伸肌群1-1

訓練:腕伸肌群1-2 

訓練:腕伸肌群2-1

訓練:腕伸肌群2-2

 

7.腕力球運動

訓練部位:手腕、手肘、前臂肌群。

步驟:

  1. 採坐姿、站姿都可以,一手緊握腕力球,保持肘關節和肩關節穩定。
  2. 腕力球起動後,轉動速度越來越快,手腕必須穩住,運動手腕的力量與腕力球同時轉動,手肘不可飄移或翹起,發出聲響為動作正確。
  3. 速度漸漸減慢,再換邊並重複動作。

力量球1 

力量球2

 

 

除了以上7招改善網球肘的方法,平時也要預防3大陋習,避免長期重複性勞動,並修正抓握物品的姿勢,也提醒家庭主婦們,少用提籃、改為使用推車買菜,減少手提重物造成的肌肉傷害。如果這些都無法改善你的網球肘症狀,一定要趕快就醫、診斷治療,以免網球肘更加惡化!

 

延伸閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰

端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害

5個肌肉拉傷 快快好處理方法

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs