一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！

棒式，最被推崇用以鍛鍊核心肌群，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。只是，別以為身體撐起像塊板子就是正確動作，審視自己是否犯了這幾個錯誤。學好基礎，再跟教練練習進接棒式，腹部緊實沒問題！

「棒式」英文Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。

棒式運動的3大好處

1. 增強核心肌群
   核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
   
   
2. 改善身體平衡
   身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
   
   
3. 改善姿勢
   棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。

任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。整理網路上各派說法與經驗談，我們列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。

棒式常見7大錯誤

1. 過度抬頭或低頭
   先來個隨堂考，請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢？
   👉答案是「A」
   切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。
   
   
2. 手肘窩朝內或朝前
   手肘窩的位置不對，會增加手臂的負擔，所以一定要注意，避免肩關節內旋，增加手臂壓力。
   
   
3. 上背肩胛骨收緊
   上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀，下背部往下凹陷，這對腰部會產生很大壓力，長期會造成不舒服或疼痛感。
   
   
4. 上背部太過於往上拱起
   會造成上背太過於拱起，主要在於你的手臂出太多力，甚至雙手握拳，握太緊。所以要提醒自己，雙手分開、與肩同寬、背部挺直，手臂不要過度用力。
   
   
5. 身體後移、胸口在手掌上方
   雙手使力不當，導致手掌沒有與地面垂直，連帶形成身體往後推。
   
   
6. 腹部下沉沒收緊
   棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生，因為棒式，是要從核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，容易造成運動傷害。
   
   延伸閱讀：還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！
   
   
7. 下半身施力不正確
   常見的狀況，就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆，腳掌沒有踮起，外開或歪斜，造成腿部關節，得負荷不平均的壓力。如何修正？記得體線固定後，感受大腿及臀部收緊、用力，雙腳伸直、腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，更別忘了善用鏡子反射，更能檢視動作是否正確。

棒式的執行重點，簡單來講就是去感受「全身肌肉硬梆梆」就對了！只要一撐起，感受肩膀、肩胛骨收緊，臀部、大腿用力，腹部用力、核心hold住，牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態，就不會因為沒力或動作不標準，而放過自己了。

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做棒式能不能瘦？其實任何減重瘦身計畫，還是要搭配飲食，才能看到效果。但如果好好做棒式運動，再搭配飲食熱量控管，練出腹肌、並不難。現在就來看看教練們，教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。

棒式基礎與進階

基礎版【肘撐棒式】

訓練部位：核心肌群

步驟：

• 將身體線固定好
• 頸椎中立 不仰頭不低頭
• 肩部適中位置 不圓肩 不塌肩
• 骨盆中立 不骨盆前傾 不後傾
• 伸直大腿
• 手肘置於肩部正下方
• Hold住腹部肌肉
• 保持自然呼吸

練習次數：建議練習一次30秒或60秒停留，視能力狀況增加次數。

進階版【單腳支撐肘撐棒式】

訓練部位：核心肌群

步驟：同上步驟準備好後將一邊腳離開支撐

練習次數：建議練習一次30秒或60秒停留，視能力狀況增加次數。

簡單來說，棒式的分類，入門、基本款，主要用來訓練核心肌群，想要藉此燃燒熱量，絕對是效果有限。但是增加棒式的變化動作，強度增加、便能消耗更多熱量，對減脂會有不錯效果。

任何運動想要看出成效，飲食計畫和熱量控制，絕對是關鍵，少吃加上堅持棒式，對於核心肌群的線條打造，「對時間有耐性」，就會看到腹肌、馬甲線。

再次提醒，也打破大家對棒式的期待與過去迷思，單純做棒式運動、而沒有搭配飲食，是不會瘦的；而且棒式運動、不是撐得越久越有效，專業健身教練建議，以30秒為一個週期，讓肌肉有間隔的休息時間，避免肌肉過度用力、訓練時間過長，因此增加肌肉拉傷的風險。適度的棒式，結合強度的變化，才會讓訓練效果，事半功倍。

你做棒式的時候有遇到過困難嗎？或是你最多撐了幾秒呢？留言分享給我們吧！

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