運動健身, 女性健康與運動 | 12 分鐘閱讀

女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!

Written by Alex
Alex

伏地挺身不是壯漢們的專利喔!只要循序漸進、姿勢正確,女性也能克服肌力不足的問題,利用伏地挺身有效增肌、緊實身材,並且消除討人厭的掰掰袖,那伏地挺身怎麼做?有哪些入門動作呢?小編馬上報你知。

 

過去有許多女性認為練習伏地挺身會帶來大塊且粗壯的肌肉生成,然而正確的伏地挺身練習,能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身形,有效的核心、肱三頭肌群練習不但不會造成手臂或是腰臀部的粗壯,反而會使這些肌群更加精緻且流線的成長。此外,女性進行伏地挺身訓練不但不會造成胸肌增大,反而能修飾胸型,使線條更加優美。

 

如果標準的伏地挺身做不起來,那麼你可以從以下的3個退階動作開始練起。

 

練伏地挺身 3大入門動作

  1. 上斜式伏地挺身

    (1)將槓鈴調至適合自己的位置,起始位置為,雙手略比肩寬,握住槓鈴,雙手伸直將身體撐起,但是手肘不鎖死,雙腳打開與肩同寬,前腳掌著地。
    (2)吐氣時,核心用力,雙手發力,讓胸部慢慢往槓鈴方向靠,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持體線一直線。

    HubSpot Video



  2. 棒式伏地挺身
    棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似,身體呈一直線,避免臀部翹起,且都是用手部撐住身體,這兩個動作都可以訓練全身肌群,而肌力不足的人可以藉由整個肘部支撐並抬起身軀,不太會出現無法舉起的情況,加上與伏地挺身相似,很適合作為伏地挺身入門前的一個練習動作。

    延伸閱讀
    一個「棒式」練全身,但這7大錯誤別犯!

    俯臥撐

  3. 跪姿伏地挺身
    上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,以大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快,能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。
    伏地挺身入門-跪姿伏地挺身

 

如果已經有一定的肌力,或是以上3種入門方法對你來說太簡單,那麼就進階到標準的伏地挺身吧👍只是要注意姿勢的正確性,才不容易受傷喔!

 

標準伏地挺身姿勢

  1. 暖身

    首先,在做伏地挺身前還是應該要做些簡易的暖身,慢跑、開合跳...等能微微出汗的運動都是不錯的選擇,將體溫稍微升高增加肌肉的延展性避免拉傷挫傷。

  2. 預備姿勢
    接著進入正式的伏地挺身預備動作,一開始將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時肩膀放鬆,背部挺直,雙手寬度維持與肩膀相同並平行肩,屁股下壓(夾緊),保持身體呈一條直線並微微向前傾斜朝上。

  3. 開始動作
    預備動作完成後,開始進入做伏地挺身的部分,維持住預備動作中身體呈現的傾斜直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置後,再回到預備位置。

    過程中屁股不可以往上抬起,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須向板子一樣維持水平。除此之外,也要注意不要聳肩,下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行,膀和腋下呈45度,以免關節肌肉負擔太大造成損傷。

    HubSpot Video

     

 

 

鍛鍊伏地挺身該注意什麼?

女性一開始在練習伏地挺身時,要避免因肌力不足而出現聳肩或身體部位不正等情況;如果出現肩膀疼痛、手肘、手腕疼痛,要注意是否出力不當或是姿勢不正確而帶給關節處肌肉過多壓力,應該慢慢將姿勢調整至正確。

 

如是肌力不足而造成疼痛,可以考慮先從以上3種入門姿勢開始,或是使用伏地挺身器輔助練習,並且不要過度練習,避免肌肉疲倦而導致的姿勢不正造成挫傷;伏地挺身練習結束後也可簡單的利用肘壓式(單手舉高後往頭後側下壓,手肘朝天,另一手輕扶肘部再往內側輕壓)來舒展伏地挺身帶來的緊繃,減少練習造成的運動傷害。

 

過程中記得注意呼吸,專家建議,伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣,撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣,這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節,避免運動傷害。

 

伏地挺身建議的組數是...

女孩做伏地挺身時,建議一次做15至20下,休息30秒至90秒,連續做3至4組即可,一天伏地挺身次數有60-200下就能有著不錯的效果。女性進行伏地挺身時,向下壓的動作約耗時2秒,停留1秒,回到預備位置也是約耗時2秒,維持這樣的頻率對女性的身體就不會造成太大的負擔。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

以為做到標準伏地挺身,就是打敗最後大魔王了嗎😏其實伏地挺身有很多變化,最後介紹2種進階動作,肌力足夠或是有專業的教練在一旁指導,可以挑戰看看喔!

 

進階伏地挺身2大動作

  1. 單手伏地挺身

    單手伏地挺身為一個較進階的伏地挺身練習,採標準伏地挺身姿勢,雙腳張開至比肩膀稍寬,腳趾朝向地面。一隻手擺在胸部正下方的地板上作為支撐,另一隻手放在臀部上。收緊核心肌群,稍微轉動支撐手掌,緩緩將身體往下貼近地面。停頓幾秒後回到起始姿勢。

    一開始練習時可以利用腰腹部力量配合手臂力量進行,這個練習能有效鍛鍊胸大肌及三頭肌,但要注意姿勢且不要過度練習以避免運動傷害。
    單手伏地挺身

  2. 俄式伏地挺身
    俄式伏地挺身是一個更為進階的挑戰,甚至被視為最困難的鍛鍊之一,能夠更加加強前三角肌及核心肌群。俄式伏地挺身是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,當下壓時整個身體都離開地面並與地面保持平行。

    要完成俄式伏地挺身不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
    俄式伏地挺身

 

在進行伏地挺身練習時還可以搭配伏地挺身器的輔助,使用時雙手要握輔具,下壓時收緊腹部及腰部核心避免挫傷。使用輔助器材能夠幫助調整肌力不足問題,並有效避免手腕受到過多壓力而導致損傷。過程中一樣保持慢速進行,才能有效鍛鍊又避免運動傷害。

 

伏地挺身練習並不是只專屬於男性的運動,女性只要每日60-200下,就可以達到意想不到的效果。一開始做不到沒關係,只要從初階練習循序漸進,並搭配輔助器材練習,在家也能有效鍛鍊自我並修飾出完美的身型。

 

延伸閱讀
「引體向上」做不起來沒關係!漸進式訓練幫你達成目標

腋下副乳老是出來見人?3項徒手訓練讓你不怕穿無袖

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs