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女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!

Written by Alex
Alex

伏地挺身不是壯漢們的專利喔!只要循序漸進、姿勢正確,女性也能克服肌力不足的問題,利用伏地挺身有效增肌、緊實身材,並且消除討人厭的掰掰袖,那伏地挺身怎麼做?有哪些入門動作呢?小編馬上報你知。

 

過去有許多女性認為練習伏地挺身會帶來大塊且粗壯的肌肉生成,然而正確的伏地挺身練習,能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身形,有效的核心、肱三頭肌群練習不但不會造成手臂或是腰臀部的粗壯,反而會使這些肌群更加精緻且流線的成長。此外,女性進行伏地挺身訓練不但不會造成胸肌增大,反而能修飾胸型,使線條更加優美。

如果標準的伏地挺身做不起來,那麼你可以從以下的3個退階動作開始練起。

 

練伏地挺身 3大入門動作

1.上斜式伏地挺身

《動作》

  1. 將槓鈴調至適合自己的位置,起始位置為,雙手略比肩寬,握住槓鈴,雙手伸直將身體撐起,但是手肘不鎖死,雙腳打開與肩同寬,前腳掌著地。
  2. 吐氣時,核心用力,雙手發力,讓胸部慢慢往槓鈴方向靠,停頓一下,再慢慢回到起始位置,過程中保持體線一直線。

上斜式伏地挺身

 

2. 棒式伏地挺身

棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似,身體呈一直線,避免臀部翹起,且都是用手部撐住身體,這兩個動作都可以訓練全身肌群,而肌力不足的人可以藉由整個肘部支撐並抬起身軀,不太會出現無法舉起的情況,加上與伏地挺身相似,很適合作為伏地挺身入門前的一個練習動作。

俯臥撐

 

3. 跪姿伏地挺身

上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,以大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快,能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。

伏地挺身入門-跪姿伏地挺身

 

如果已經有一定的肌力,或是以上3種入門方法對你來說太簡單,那麼就進階到標準的伏地挺身吧👍只是要注意姿勢的正確性,才不容易受傷喔!

 

標準伏地挺身姿勢

1. 暖身

首先,在做伏地挺身前還是應該要做些簡易的暖身,慢跑、開合跳...等能微微出汗的運動都是不錯的選擇,將體溫稍微升高增加肌肉的延展性避免拉傷挫傷。

 

2. 預備姿勢

接著進入正式的伏地挺身預備動作,一開始將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時肩膀放鬆,背部挺直,雙手寬度維持與肩膀相同並平行肩,屁股下壓(夾緊),保持身體呈一條直線並微微向前傾斜朝上。

 

3. 開始動作

預備動作完成後,開始進入做伏地挺身的部分,維持住預備動作中身體呈現的傾斜直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置後,再回到預備位置。

過程中屁股不可以往上抬起,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須向板子一樣維持水平。除此之外,也要注意不要聳肩,下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行,膀和腋下呈45度,以免關節肌肉負擔太大造成損傷。

 

延伸閱讀
免錢的徒手訓練─伏地挺身 造就完美胸肌

標準伏地挺身姿勢

 

 

鍛鍊伏地挺身該注意什麼?

女性一開始在練習伏地挺身時,要避免因肌力不足而出現聳肩或身體部位不正等情況;如果出現肩膀疼痛、手軸、手腕疼痛,要注意是否出力不當或是姿勢不正確而帶給關節處肌肉過多壓力,應該慢慢將姿勢調整至正確。

 

如是肌力不足而造成疼痛,可以考慮先從以上3種入門姿勢開始,或是使用伏地挺身器輔助練習,並且不要過度練習,避免肌肉疲倦而導致的姿勢不正造成挫傷;伏地挺身練習結束後也可簡單的利用肘壓式(單手舉高後往頭後側下壓,手肘朝天,另一手輕扶肘部再往內側輕壓)來舒展伏地挺身帶來的緊繃,減少練習造成的運動傷害。

 

過程中記得注意呼吸,專家建議,伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣,撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣,這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節,避免運動傷害。

 

伏地挺身建議的組數是...

女孩做伏地挺身時,建議一次做15至20下,休息30秒至90秒,連續做3至4組即可,一天伏地挺身次數有60-200下就能有著不錯的效果。女性進行伏地挺身時,向下壓的動作約耗時2秒,停留1秒,回到預備位置也是約耗時2秒,維持這樣的頻率對女性的身體就不會造成太大的負擔。

 

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以為做到標準伏地挺身,就是打敗最後大魔王了嗎😏其實伏地挺身有很多變化,最後介紹2種進階動作,肌力足夠或是有專業的教練在一旁指導,可以挑戰看看喔!

 

進階伏地挺身2大動作

1. 單手伏地挺身

單手伏地挺身為一個較進階的伏地挺身練習,採標準伏地挺身姿勢,雙腳張開至比肩膀稍寬,腳趾朝向地面。一隻手擺在胸部正下方的地板上作為支撐,另一隻手放在臀部上。收緊核心肌群,稍微轉動支撐手掌,緩緩將身體往下貼近地面。停頓幾秒後回到起始姿勢。

一開始練習時可以利用腰腹部力量配合手臂力量進行,這個練習能有效鍛鍊胸大肌及三頭肌,但要注意姿勢且不要過度練習以避免運動傷害。

單手伏地挺身,女生伏地挺身

 

2. 俄式伏地挺身

俄式伏地挺身是一個更為進階的挑戰,甚至被視為最困難的鍛鍊之一,能夠更加加強前三角肌及核心肌群。俄式伏地挺身是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,當下壓時整個身體都離開地面並與地面保持平行。

要完成俄式伏地挺身不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

伏地挺身器,女生伏地挺身

 

在進行伏地挺身練習時還可以搭配伏地挺身器的輔助,使用時雙手要握輔具,下壓時收緊腹部及腰部核心避免挫傷。使用輔助器材能夠幫助調整肌力不足問題,並有效避免手腕受到過多壓力而導致損傷。過程中一樣保持慢速進行,才能有效鍛鍊又避免運動傷害。

 

伏地挺身練習並不是只專屬於男性的運動,女性只要每日60-200下,就可以達到意想不到的效果。一開始做不到沒關係,只要從初階練習循序漸進,並搭配輔助器材練習,在家也能有效鍛鍊自我並修飾出完美的身型。

 

延伸閱讀
女孩們也能做引體向上伏地挺身! 漸進式訓練幫妳達到目標

腋下副乳老是出來見人?3項徒手訓練讓你不怕穿無袖

 

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