運動健身, 徒手訓練 | 8 分鐘閱讀

一個「棒式」練全身,但這7大錯誤別犯!

Written by Kate
Kate
 

棒式,最被推崇用以鍛鍊核心肌群,特別是健身訓練中,被視為培養肌力、增加運動成效的動作。只是,別以為身體撐起像塊板子就是正確動作,審視自己是否犯了這幾個錯誤。學好基礎,再跟教練練習進接棒式,腹部緊實沒問題!

 

「棒式」英文Plank,又稱為:肘撐、平板、撐體…等,是在進行核心訓練時,最基礎、也最常運用到的體位。棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度,等於是全身都要用力。對於追求健美體態線條的族群,一定都非常倚賴棒式運動,而到底這個棒式,有什麼好處,你一定要知道。

棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度,等於是全身都要用力。

 

棒式運動的3大好處

  1. 增強核心肌群
    核心肌群,指的部位包括:臀大肌腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等,位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,主要功能為保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛問題。因此棒式運動,透過身體的平衡與肌力穩定,訓練好核心肌群,藉以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險。

  2. 改善身體平衡
    身體平衡感不好,有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,提升運動表現。

  3. 改善姿勢
    棒式運動,可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,這不僅可以減少脊椎有過大負擔,也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。

 

任何核心訓練,基本功最難練,要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現,很容易造成筋肌勞損,甚至會導致腰椎炎。整理網路上各派說法與經驗談,我們列出這7項一般人練習棒式時,最常犯的錯。

 

棒式常見7大錯誤

  1. 過度抬頭或低頭
    先來個隨堂考,請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢?棒式常見錯誤「過度抬頭或低頭」
    👉答案是「A」
    切忌視線往下看或抬頭,頸部放鬆、不彎曲,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。

  2. 手肘窩朝內或朝前
    手肘窩的位置不對,會增加手臂的負擔,所以一定要注意,避免肩關節內旋,增加手臂壓力。

  3. 上背肩胛骨收緊
    上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀,下背部往下凹陷,這對腰部會產生很大壓力,長期會造成不舒服或疼痛感。

  4. 上背部太過於往上拱起
    會造成上背太過於拱起,主要在於你的手臂出太多力,甚至雙手握拳,握太緊。所以要提醒自己,雙手分開、與肩同寬、背部挺直,手臂不要過度用力。

  5. 身體後移、胸口在手掌上方
    雙手使力不當,導致手掌沒有與地面垂直,連帶形成身體往後推。

  6. 腹部下沉沒收緊
    棒式就是要訓練核心肌群,所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生,因為棒式,是要從核心去帶動全身,切忌把全身的力量放在腰後,過度用力的狀況,容易造成運動傷害。

    延伸閱讀:還在用棒式訓練核心嗎?來做死蟲(Deadbug)式,效果好!

  7. 下半身施力不正確
    常見的狀況,就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆,腳掌沒有踮起,外開或歪斜,造成腿部關節,得負荷不平均的壓力。如何修正?記得體線固定後,感受大腿及臀部收緊、用力,雙腳伸直、腳掌與地面垂直,腳尖腳趾著地,更別忘了善用鏡子反射,更能檢視動作是否正確。


棒式的執行重點,簡單來講就是去感受「全身肌肉硬梆梆」就對了!只要一撐起,感受肩膀、肩胛骨收緊,臀部、大腿用力,腹部用力、核心hold住,牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態,就不會因為沒力或動作不標準,而放過自己了。

 

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做棒式能不能瘦?其實任何減重瘦身計畫,還是要搭配飲食,才能看到效果。但如果好好做棒式運動,再搭配飲食熱量控管,練出腹肌、並不難。現在就來看看教練們,教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。

 

棒式基礎與進階

基礎版【肘撐棒式】

訓練部位:核心肌群

步驟:

  • 將身體線固定好
  • 頸椎中立 不仰頭不低頭
  • 肩部適中位置 不圓肩 不塌肩
  • 骨盆中立 不骨盆前傾 不後傾
  • 伸直大腿
  • 手肘置於肩部正下方
  • Hold住腹部肌肉
  • 保持自然呼吸

練習次數:建議練習一次30秒或60秒停留,視能力狀況增加次數。基礎版 肘撐棒式

 

進階版【單腳支撐肘撐棒式】

訓練部位:核心肌群

步驟:同上步驟準備好後將一邊腳離開支撐

練習次數:建議練習一次30秒或60秒停留,視能力狀況增加次數。進階版 單腳支撐肘撐棒式

 

簡單來說,棒式的分類,入門、基本款,主要用來訓練核心肌群,想要藉此燃燒熱量,絕對是效果有限。但是增加棒式的變化動作,強度增加、便能消耗更多熱量,對減脂會有不錯效果。

 

任何運動想要看出成效,飲食計畫和熱量控制,絕對是關鍵,少吃加上堅持棒式,對於核心肌群的線條打造,「對時間有耐性」,就會看到腹肌、馬甲線。

 

再次提醒,也打破大家對棒式的期待與過去迷思,單純做棒式運動、而沒有搭配飲食,是不會瘦的;而且棒式運動、不是撐得越久越有效,專業健身教練建議,以30秒為一個週期,讓肌肉有間隔的休息時間,避免肌肉過度用力、訓練時間過長,因此增加肌肉拉傷的風險。適度的棒式,結合強度的變化,才會讓訓練效果,事半功倍。

 

你做棒式的時候有遇到過困難嗎?或是你最多撐了幾秒呢?留言分享給我們吧!

 

延伸閱讀

女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!

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