<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 徒手訓練 | 8 分鐘閱讀

一個「棒式」練全身,但這7大錯誤別犯!【2020更新】

Written by Kate
Kate
 

棒式,最被推崇用以鍛鍊核心肌群,特別是健身訓練中,被視為培養肌力、增加運動成效的動作。只是,別以為身體撐起像塊板子,就是正確動作,趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。

 

「棒式」,Plank,又稱為:肘撐、平板、撐體…等,是在進行核心訓練時,最基礎、也最常運用到的體位。棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度,等於是全身都要用力。

對於追求健美體態線條的族群,一定都非常倚賴棒式運動,而到底這個棒式,有什麼好處,你一定要知道。

棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度,等於是全身都要用力。

 

棒式運動的3大好處

好處一:增強核心肌群

核心肌群,指的部位包括:臀大肌腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等,位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,主要功能為保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛問題。

因此棒式運動,透過身體的平衡與肌力穩定,訓練好核心肌群,藉以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險。

 

棒式 腹肌 緊實腹部線條 臀大肌 保護脊椎

 

好處二:改善身體平衡

身體平衡感不好,有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,提升運動表現。

好處三:改善姿勢

棒式運動,可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,這不僅可以減少脊椎有過大負擔,也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。

 

任何核心訓練,基本功最難練,要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現,很容易造成筋肌勞損,甚至會導致腰椎炎。整理網路上各派說法與經驗談,列出這7項一般人練習棒式時,最常犯的錯。

 

棒式常見7大錯誤

1.過度抬頭或低頭

切忌視線往下看或抬頭,頸部放鬆、不彎曲,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。

 

先來個隨堂考,請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢?

棒式常見錯誤「過度抬頭或低頭」

👉答案是「A」

 

2.手肘窩朝內或朝前

手肘窩的位置不對,會增加手臂的負擔,所以一定要注意,避免肩關節內旋,增加手臂壓力。

 

3.上背肩胛骨收緊

上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀,下背部往下凹陷,這對腰部會產生很大壓力,長期會造成不舒服或疼痛感。

 

4.上背部太過於往上拱起

會造成上背太過於拱起,主要在於你的手臂出太多力,甚至雙手握拳,握太緊。所以要提醒自己,雙手分開、與肩同寬、背部挺直,手臂不要過度用力。

 

5.身體後移、胸口在手掌上方

雙手使力不當,導致手掌沒有與地面垂直,連帶形成身體往後推。

 

6.腹部下沉沒收緊

棒式就是要訓練核心肌群,所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生,因為棒式,是要從核心去帶動全身,切忌把全身的力量放在腰後,過度用力的狀況,容易造成運動傷害。

 

延伸閱讀:還在用棒式訓練核心嗎?來做死蟲(Deadbug)式,效果好!

 

7.下半身施力不正確

常見的狀況,就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆,腳掌沒有踮起,外開或歪斜,造成腿部關節,得負荷不平均的壓力。如何修正?記得體線固定後,感受大腿及臀部收緊、用力,雙腳伸直、腳掌與地面垂直,腳尖腳趾著地,更別忘了善用鏡子反射,更能檢視動作是否正確。


棒式的執行重點,簡單來講就是去感受「全身肌肉硬梆梆」就對了!只要一撐起,感受肩膀、肩胛骨收緊,臀部、大腿用力,腹部用力、核心hold住,牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態,就不會因為沒力或動作不標準,而放過自己了。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(減肥、美容時尚)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

 

棒式基礎與進階

做棒式能不能瘦?其實任何減重瘦身計畫,還是要搭配飲食,才能看到效果。但如果好好做棒式運動,再搭配飲食熱量控管,練出腹肌、並不難。現在就來看看教練們,教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。

 

基礎版【肘撐棒式】

訓練部位:核心肌群

步驟:

  • 將身體線固定好
  • 頸椎中立 不仰頭不低頭
  • 肩部適中位置 不圓肩 不塌肩
  • 骨盆中立 不骨盆前傾 不後傾
  • 伸直大腿
  • 手肘置於肩部正下方
  • Hold住腹部肌肉
  • 保持自然呼吸

練習次數:建議練習一次30秒或60秒停留,視能力狀況增加次數。基礎版 肘撐棒式

 

進階版【單腳支撐肘撐棒式】

訓練部位:核心肌群

步驟:同上步驟準備好後將一邊腳離開支撐

練習次數:建議練習一次30秒或60秒停留,視能力狀況增加次數。進階版 單腳支撐肘撐棒式

 

簡單來說,棒式的分類,入門、基本款,主要用來訓練核心肌群,想要藉此燃燒熱量,絕對是效果有限。但是增加棒式的變化動作,強度增加、便能消耗更多熱量,對減脂會有不錯效果。

 

任何運動想要看出成效,飲食計畫和熱量控制,絕對是關鍵,少吃加上堅持棒式,對於核心肌群的線條打造,「對時間有耐性」,就會看到腹肌、馬甲線。

 

延伸閱讀

飲食控制超簡單 讓你愛上減肥這件事!

循環訓練3大設計重點 不再怕沒時間沒器材

 

再次提醒,也打破大家對棒式的期待與過去迷思,單純做棒式運動、而沒有搭配飲食,是不會瘦的;而且棒式運動、不是撐得越久越有效,專業健身教練建議,以30秒為一個週期,讓肌肉有間隔的休息時間,避免肌肉過度用力、訓練時間過長,因此增加肌肉拉傷的風險。適度的棒式,結合強度的變化,才會讓訓練效果,事半功倍。

 

你做棒式的時候有遇到過困難嗎?或是你最多撐了幾秒呢?留言分享給我們吧!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs