<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 徒手訓練 | 8 分鐘閱讀

你的「棒式」有效嗎?馬上檢視你的動作有沒有正確!【2020更新】

Written by Kate
Kate
 

棒式,最被推崇用以鍛鍊核心肌群,特別是健身訓練中,被視為培養肌力、增加運動成效的動作。只是,別以為身體撐起像塊板子,就是正確動作,趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。

 

「棒式」,Plank,又稱為:肘撐、平板、撐體…等,是在進行核心訓練時,最基礎、也最常運用到的體位。

棒式的基本功,是雙手前臂貼地,雙腳腳尖撐起點地,屁股用力、腹部收緊懸空,身體平平地撐起,維持棒式不動時的人體,就像一塊板子hold住不動,感覺脊椎、肋骨和骨盆穩定住身體;呼吸一吐一吸之間,人體感受核心肌群的基礎訓練,提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度。

棒式 肘撐 平板 撐體 核心肌群

 

 

棒式運動的好處

對於追求健美體態線條的族群,一定都非常倚賴棒式運動,而到底這個棒式,有什麼好處,你一定要知道。

 

好處一:增強核心肌群

核心肌群,指的部位包括:臀大肌腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等,位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,主要功能為保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛問題。

棒式 腹肌 緊實腹部線條 臀大肌 保護脊椎

 

因此棒式運動,透過身體的平衡與肌力穩定,訓練好核心肌群,藉以增加運動能力,減少韌帶和關節受傷的風險。

好處二:改善身體平衡

身體平衡感不好,有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練,可以幫助改善身體平衡,提升運動表現。

好處三:改善姿勢

棒式運動,可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,改善駝背問題,這不僅可以減少脊椎有過大負擔,也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。

 

先來個隨堂考,請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢?

請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢?

👉答案是「A」

 

不只是撐著 棒式別犯這7個錯

只是,任何核心訓練,基本功最難練,要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現,很容易造成筋肌勞損,甚至會導致腰椎炎。整理網路上各派說法與經驗談,列出這7項一般人練習棒式時,最常犯的錯。


1.過度抬頭或低頭

切忌視線往下看或抬頭,頸部放鬆、不彎曲,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。

 

2.手肘窩朝內或朝前

手肘窩的位置不對,會增加手臂的負擔,所以一定要注意,避免肩關節內旋,增加手臂壓力。

 

3.上背肩胛骨收緊

上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀,下背部往下凹陷,這對腰部會產生很大壓力,長期會造成不舒服或疼痛感。

 

4.上背部太過於往上拱起

會造成上背太過於拱起,主要在於你的手臂出太多力,甚至雙手握拳,握太緊。所以要提醒自己,雙手分開、與肩同寬、背部挺直,手臂不要過度用力。

 

5.身體後移、胸口在手掌上方

雙手使力不當,導致手掌沒有與地面垂直,連帶形成身體往後推。

 

6.腹部下沉沒收緊

棒式就是要訓練核心肌群,所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生,因為棒式,是要從核心去帶動全身,切忌把全身的力量放在腰後,過度用力的狀況,容易造成運動傷害。

 

7.下半身施力不正確

常見的狀況,就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆,腳掌沒有踮起,外開或歪斜,造成腿部關節,得負荷不平均的壓力。如何修正?記得體線固定後,感受大腿及臀部收緊、用力,雙腳伸直、腳掌與地面垂直,腳尖腳趾著地,更別忘了善用鏡子反射,更能檢視動作是否正確。


棒式的執行重點,簡單來講就是去感受「全身肌肉硬梆梆」就對了!只要一撐起,感受肩膀、肩胛骨收緊,臀部、大腿用力,腹部用力、核心hold住,牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態,就不會因為沒力或動作不標準,而放過自己了。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

免費20天會籍+專業身體組成評估

 

 

棒式基礎與進階

做棒式能不能瘦?其實任何減重瘦身計畫,還是要搭配飲食,才能看到效果。但如果好好做棒式運動,再搭配飲食熱量控管,練出腹肌、並不難。現在就來看看教練們,教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。

 

基礎版【肘撐棒式】

訓練部位:核心肌群

步驟:

  • 將身體線固定好
  • 頸椎中立 不仰頭不低頭
  • 肩部適中位置 不圓肩 不塌肩
  • 骨盆中立 不骨盆前傾 不後傾
  • 伸直大腿
  • 手肘置於肩部正下方
  • Hold住腹部肌肉
  • 保持自然呼吸

練習次數:建議練習一次30秒或60秒停留,視能力狀況增加次數。基礎版 肘撐棒式

 

進階版【單腳支撐肘撐棒式】

訓練部位:核心肌群

步驟:同上步驟準備好後將一邊腳離開支撐

練習次數:建議練習一次30秒或60秒停留,視能力狀況增加次數。進階版 單腳支撐肘撐棒式

 

簡單來說,棒式的分類,入門、基本款,主要用來訓練核心肌群,想要藉此燃燒熱量,絕對是效果有限。但是增加棒式的變化動作,強度增加、便能消耗更多熱量,對減脂會有不錯效果。

 

但,任何運動,想要看出成效,飲食計畫和熱量控制,絕對是關鍵,少吃加上堅持棒式,對於核心肌群的線條打造,「對時間有耐性」,就會看到腹肌、馬甲線。

 

再次提醒,也打破大家對棒式的期待與過去迷思,單純做棒式運動、而沒有搭配飲食,是不會瘦的;而且棒式運動、不是撐得越久越有效,專業健身教練建議,以30秒為一個週期,讓肌肉有間隔的休息時間,避免肌肉過度用力、訓練時間過長,因此增加肌肉拉傷的風險。適度的棒式,結合強度的變化,才會讓訓練效果,事半功倍。

 

延伸閱讀

有氧運動該如何搭配?做對讓你快速燃脂又健康【2020更新】

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
高達百分之90%的糖尿病人,都是這樣的生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |15 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[飲食, 編輯推薦, 健康食材] |7 分鐘閱讀
防曬沒做好.皮膚會老 今夏抗紫外線 Fight!
[編輯推薦, 美容與時尚] |8 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「筋膜槍亂打反傷身 正確用法你學了沒?」
[編輯推薦, 教官訓練教室, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |12 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
勤洗手做防疫 這招沒做等於白洗手啊!
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
潛水真的不難! 想學...必知3件事!
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |7 分鐘閱讀
對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |26 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |10 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |13 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs