伏地挺身這個經典的練胸動作你一定不陌生！不需要器械、不受場地限制又好上手。但是，看似簡單的伏地挺身，其實暗藏許多需要注意的細節。到底該怎麼做才能既安全又有效呢？本篇文章將全面介紹伏地挺身的基本動作，以及適合不同階段的退階和進階變化，幫助你打造更強壯的上半身。
伏地挺身練哪裡？
伏地挺身主要鍛鍊的部位有以下幾個：
1. 胸肌
是伏地挺身的主要鍛鍊部位，特別是胸大肌，能讓胸部更有線條感，女生練胸也能讓胸型更立體喔！
2. 肩膀
肩膀前側的三角肌在推起動作中會大量參與，所以肩膀感覺痠是正常的哦！
3. 手臂（肱三頭肌）
伏地挺身還會強化上臂後側的肱三頭肌，幫助手臂更有力量。
伏地挺身訓練重點
1. 建立體線
- 手的位置
手掌放在肩膀的正下方，手肘伸直，但避免過度鎖死，讓手臂保持微彎。 - 肩膀調整
避免圓肩或聳肩，肩膀要後收並下壓。這樣可以讓背部穩定、繃緊，並為胸大肌帶來適當張力。 - 骨盆穩定
骨盆避免前後傾，保持自然中立的位置。 - 核心出力
腹部收緊，讓核心穩定支持整個動作。 - 整體體線
從頭到腳保持一條直線，避免身體任何部位下垂或抬高。
2. 動作控制
- 減速控制
下放的過程中，保持身體控制，要能夠慢慢降低速度，離心階段約花 1~2 秒完成。 - 到底停留
下放到底後，停留約 1 秒，感受胸肌的伸展與張力。 - 向上推起
推起的同時，核心要持續穩定，確保身體保持一條直線。
3. 雙手的位置
伏地挺身的雙手間距直接影響不同肌群的訓練效果，比肩略寬的間距，這是比較中規中矩的方式，能均衡鍛鍊胸大肌、三頭肌和三角肌前束。
如果雙手間距較寬，會更側重於胸大肌外側的張力；而間距較窄時，則會增加三角肌前束和肱三頭肌的參與度。
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伏地挺身退階動作
若一般的伏地挺身做不起來，可以從這兩種簡化版本開始，逐步提升力量與穩定性，再過渡到標準伏地挺身！
1. 跪姿伏地挺身
將膝蓋放在地上，減少身體重量的負擔。動作過程中，注意保持身體從膝蓋到頭部的直線，雙手位置與標準伏地挺身相同，是初學者入門的最佳選擇。
2. 扶牆伏地挺身
站立面向牆壁，雙手撐在牆上，比肩略寬，身體微微向前傾斜，模仿標準伏地挺身的動作。
伏地挺身進階動作
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原始發佈日期： 一月 22, 2025, 更新日期： 一月 22, 2025
