教官訓練教室【不知道胸肌的結構和走向，不要說你會練！】

作者：教練培訓師Ming I | 2018/12/4 上午 4:30

胸肌是練出來的，但是，要怎麼練才有效？形狀才會好看？自我訓練經驗超過20年的明毅教官，現在就來告訴你，胸肌訓練基礎觀念和解答學生常問的問題。

胸部肌群和結構

首先，來看看胸部肌群的部位和走向，才知道訓練動作在練哪一個位置。
胸肌分為三部分，上、中、下，連結到肱骨，以臥推動作來說，推槓的角度不同，訓練到的胸部位置也不一樣。
這裡幫大家整理表格，可以很清楚看到椅子的傾斜度不同，訓練肌肉部位的差別。


位置	訓練方向	使用槓鈴臥推，椅背傾斜度
上胸	上斜推	上斜板
中胸	水平橫向	水平
下胸	下斜推	下斜板

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常見胸肌訓練問題

男生的胸肌現在有練，不練會下垂嗎？
大家要有正確觀念，胸肌是肌肉的纖維，脂肪就是脂肪，兩者是不一樣的。也就是說，當你的肌肉沒有訓練就會萎縮，於是脂肪變多就會下垂。因為肌肉畏縮後，身體基礎代謝率會下降，而不做飲食控制，自然就會增加體脂肪，所以真正是脂肪讓你胸部下垂，不是肌肉。
女生練胸肌，可以幫助胸部形狀變好看嗎？
女生練胸肌是可以幫助胸型的，女生在成長過程，因為地心引力和胸部脂肪增加，所以會漸漸往下垂。如果把胸大肌整個練起來，讓胸肌飽滿，就會視覺變挺。你會發現，有很多在健身的國外名模，胸型很飽滿很挺，雖然基因很重要，但是訓練胸肌是有幫助的。
我很瘦，想要天天練胸肌，可以嗎？建議的次數和組數。
身體的訓練要得到超補償，通常訓練一個部位要休息三天約72小時。肌肉有時間恢復，也能比前一次訓練更強壯，建議一周頻率是2次會較剛好。所以，不建議天天練。而每次訓練的組數，必須看你可以負荷的重量和次數去評估，每次都要看上次的數據去做調整，肌肉才會越來越強。我們有教過如何設計健身課表，可以去看看。
如果用輕的重量做訓練，可以有訓練效果嗎？
用重的或是輕的重量做訓練，都可以有效果。但是要看你想發展的方向，舉例健美和健力，練健美的通常是練體型(有肌肉大但力量不大)，會有明顯的肌肥大。而練健力的通常是力量表現，肌肉看起來不大但力量大。都在於因為練法不同。
練完胸肌，需要做放鬆嗎？怎麼做？
練完若有時間，建議要做放鬆或伸展，可以促進恢復。怎麼做呢？得考慮胸大肌纖維的走向去做拉伸的動作。我們之前有教過怎麼放鬆胸部肌群，可以到文章去看看。
我只想練胸肌，不做其他肌肉訓練，會有什麼影響？
首先，要有個觀念，肌肉應該要全方位的發展。但是你可以針對較弱的地方加強，而不是單一訓練。要強調胸部肌群發達，胸部的課表訓練量要夠。而其他部位，應該也要排進你的訓練課表，因為整體的肌肉量上升，身體的激素濃度也會提升，能讓你在訓練胸肌過程和形狀更加完美。這樣才是正確的肌肉訓練。