臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

臥推是最經典的練胸動作。臥推看似簡單，但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。本篇文章提供臥推小技巧，好好記住和練習，保證練胸效果加倍。

強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好，還能給人一種充滿自信的感覺，臥推就是非常有效的訓練方式，今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。

臥推是什麼？

「臥推」顧名思義，就是仰臥推舉，與肩推、深蹲、硬舉組成四大力量動作，練胸之前可以先了解胸部的結構，才知道這些訓練動作在練哪一個位置。

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臥推好處有哪些？

臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。

女生練胸的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。

臥推在訓練哪些部位

臥推是一種複合運動，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外，人體的能量系統是連通的(磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統)，並非完全獨立運作，只是比例多寡而已，所以重訓時也會連帶練到心肺。

臥推要注意什麼？

1. 先做對再追重量

若姿勢錯誤又一昧的增加重量，小心引起代償，新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進的增加重量，才不會導致身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。

2. 做好防護措施

有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。

3. 暖身

花點時間暖身，讓整個上身打開，肩膀、背部、胸部，都是會參與運動的肌群，先暖身可以避免許多傷害。

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掌握臥推4原則 達到增肌最大化

1. 肩關節穩定

肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大於胸，重量也會無法往上提升。

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2. 手腕中立位

手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險，也能防止手腕和前臂產生過度壓力，從而導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。建議在進行大重量訓練時，配戴護腕，減少手腕負擔。

肘關節、手腕關節與槓鈴呈現一直線

放下後還是要保持直線

●錯誤示範：若沒有三個點垂直，手腕關節容易受傷。

3. 掌握呼吸節奏

練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡，讓訓練效果更好。

一般其他動作訓練時，最好可以使用腹式呼吸，來提供最好的穩定，但是在臥推時，教官建議改胸擴張為主要的胸式呼吸，來提供槓下放到胸前最好的穩定平台，因為越穩定越能輸出更大力量，所以在臥推時要讓上半部得到最穩定的狀況。

4. 使用下半身的力量

這裡不是指讓臀部離開訓練椅，模仿舉重運動員將背部拱起，而是要用下半身的力量來幫助身體的穩定，正確的臥推不是只有上半身出力，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助於力量的傳導。

以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。

我們做了一支影片，告訴大家「臥推時還有哪些要注意的地方」，快把這些技巧學起來，可以用在所有上肢訓練動作中哦！

臥推的操作方法可以有很多變化，像是改變器材、調整椅子角度等，以下3種是最常見的變化，大家可以依照自身需求選擇合適的器材。

臥推3大變化式

1. 上斜臥推

上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在 45 到 60 度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過 60 度。

2. 啞鈴臥推

使用啞鈴可以提供更大的運動範圍，也可以單獨訓練每一側，如果你有一邊肌力較弱，換成啞鈴時，感受會很明顯，這時就要把注意力放在弱邊，學會控制啞鈴的不穩定性，專注於增強該側力量以平衡身體。

3. 史密斯臥推

史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是 11.3 kg，槓鈴則是 20 kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。

學會以上技巧，多加練習去感受肌肉，相信你的胸肌感受度會大大增加，繼續往完美肌肉線條之路邁進吧

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