運動健身, 槓鈴, 胸肌, 無氧運動 | 8 分鐘閱讀

臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

Written by Joy
Joy
 

胸是很多健友最愛練的部位,其中「臥推」是最經典的練胸動作。怎麼讓訓練更有效率是你一定要知道的!今天小編整理了臥推4大原則,教你怎麼明顯的提高胸肌感受度,達到增肌最大化。

練就出一身緊實的胸肌是許多人的夢想,強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好,還能給人一種充滿自信的感覺,臥推就是非常有效的訓練方式,看似簡單,但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。明毅教官提供臥推小技巧,好好記住和練習,保證練胸效果加倍。

「臥推」顧名思義,就是仰臥推舉,與肩推、深蹲、硬舉組成四大力量動作,練胸之前可以先了解胸部的結構,才知道這些訓練動作在練哪一個位置。

 

臥推基本介紹

  1. 臥推的好處
    臥推的最主要目標當然是訓練出緊的實胸肌,除此之外,也能讓手臂肌肉和背部肌肉會變得更強壯,輕鬆地舉起東西,還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。

    女生練胸的好處也很多,臥推是很好的豐胸運動,因為胸肌厚度增加,視覺上會有變大的效果,而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部,胸型也能維持堅挺的美胸狀態。

  2. 臥推訓練肌群
    臥推是一種複合運動,主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外,人體的能量系統是連通的(磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統),並非完全獨立運作,只是比例多寡而已,所以重訓時也會連帶練到心肺。

  3. 臥推安全須知
    ●先做對再追重量
    若姿勢錯誤又一昧的增加重量,小心引起代償,新手要先學習有意識的「控制肌肉」,再循序漸進的增加重量,才不會導致身體失衡,重量如果增加太多,容易讓動作變形失控。

    ●做好防護措施
    有教練陪同是最理想的情況,教練會把手放在槓鈴下,確保你能保持穩定,並減少槓鈴掉下的風險。若無法2人一組,那就要使用護槓,或者選擇史密斯臥推。

    ●暖身
    花點時間伸展,讓整個上身放鬆,肩膀、背部、胸部和腿部,都是會參與運動的肌群,伸展運動可以避免許多傷害。

 

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掌握臥推4原則 達到增肌最大化

  1. 肩關節穩定
    肩胛骨的收縮是最基本的,對於訓練性能很重要,肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量,專注增強胸肌的激活,讓胸大肌肌纖維更容易出力,讓胸肌刺激效果越好。相反的,沒有做到這點會讓肩的感受大於胸,重量也會無法往上提升。

  2. 手腕中立位
    手腕伸直,不要彎曲或翹起,肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線,可以增加臥推的安全性,降低槓鈴滑落的風險,也能防止手腕和前臂產生過度壓力,從而導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。建議在進行大重量訓練時,配戴護腕,減少手腕負擔。

    ●肘關節、手腕關節與槓鈴呈現一直線
    臥推(手伸直)-1

    ●放下後還是要保持直線
    臥推(手放下)

    ●錯誤示範:若沒有三個點垂直,手腕關節容易受傷。
    臥推(錯誤示範)

  3. 掌握呼吸節奏
    練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣,在向心(槓鈴提升時)階段呼氣,這可以幫助維持平衡,讓訓練效果更好。

    一般其他動作訓練時,最好可以使用腹式呼吸,來提供最好的穩定,但是在臥推時,教官建議改胸擴張為主要的胸式呼吸,來提供槓下放到胸前最好的穩定平台,因為越穩定越能輸出更大力量,所以在臥推時要讓上半部得到最穩定的狀況。

  4. 使用下半身的力量
    這裡不是指讓臀部離開訓練椅,模仿舉重運動員將背部拱起,而是要用下半身的力量來幫助身體的穩定,正確的臥推不是只有上半身出力,核心、臀部、腳掌都需要幫忙,穩定的下半身力量有助於力量的傳導。

以下為臥推的正確動作,明毅教官特別提醒,槓鈴要呈半圓的弧形移動,下放時會至於下胸,若位置放的太上面,會造成肩膀承受壓力太大。
槓鈴臥推

 

臥推的操作方法可以有很多變化,像是改變器材、調整椅子角度等,以下3種是最常見的變化,大家可以依照自身需求選擇合適的器材。

 

臥推3大變化

  1. 上斜臥推
    上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部,椅子角度調整在45到60度之間,椅子角度越高,前三角肌受力就會越多,上胸的刺激就會越少,所以盡量不要超過60度。
    上斜臥推

  2. 啞鈴臥推
    使用啞鈴可以提供更大的運動範圍,也可以單獨訓練每一側,如果你有一邊肌力較弱,換成啞鈴時,感受會很明顯,這時就要把注意力放在弱邊,學會控制啞鈴的不穩定性,專注於增強該側力量以平衡身體。
    啞鈴臥推

  3. 史密斯臥推
    史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向,史密斯機的空槓是11.3kg,槓鈴則是20kg,而史密斯機只能上下移動,不能前後移動槓鈴,少了將槓鈴移動到下胸部的動作,提高不少安全性。
    史密斯臥推

 

學會以上技巧,多加練習去感受肌肉,相信你的胸肌感受度會大大增加,繼續往完美肌肉線條之路邁進吧!

 

文章參考資料來源
How To Master The Bench Press
Incline Bench Press Video Exercise Guide

 

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