運動健身, 女性健康與運動, 胸肌 | 12 分鐘閱讀

女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型

Written by Joy
Joy
說到女生練胸,妳會避之唯恐不及嗎?害怕胸部變小、變方又變硬,進而影響到身體比例和美感,這其實是錯誤的觀念喔!今天我們就來破解女生練胸肌的迷思,還要推薦3個鍛鍊動作,塑造更加理想的曲線。

 

女生的胸部是由脂肪、乳腺及纖維組織組成,胸肌則位於乳房的下方,兩邊各有一塊較大的「胸大肌」及各一條較小的「胸小肌」。雖然胸部脂肪有可能因為懷孕、哺乳或老化導致胸型問題,但只要胸肌穩固便能夠支撐胸部,讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

胸小肌位置

 

健身房裡的女生大多熱衷於訓練腹肌以及從事有氧運動,但一談到鍛鍊胸肌即存有疑慮,像是:「女生練胸肌?胸部會變硬變方吧?」、「胸部會不會縮水呢?」、「感覺會變成舉重選手的身材太可怕了….」妳是不是也抱持過這樣的想法呢?

 

破解女生練胸肌3大迷思

  1. 女生練胸肌胸部會不會變方?
    一般女生要練出像健美先生壯碩的方型胸肌,可能性近乎於零。欲鍛鍊壯碩肥大的肌肉,除了規律的重量訓練,還需要大量的生長激素及睪固酮。然而,過了青春期的女性生長激素分泌量減少,睪固酮含量也僅是男性的十分之一。因此,不管多大量的鍛鍊胸肌,虎背熊腰、方形胸肌還是不會出現的。
    只要胸肌穩固便能夠支撐胸部,讓胸型維持堅挺的美胸狀態。

  2. 女孩練胸部會變得像石頭硬梆梆嗎?

    鍛鍊胸肌也不會造成胸部變硬,健康的肌肉組織是柔軟且富有彈性,也許剛運動過後的肌肉有可能因充血暫時變硬,但透過適度伸展、放鬆,通常幾個小時後,肌肉就會恢復成原來健康柔軟的狀態。

    僵硬的肌肉多數是姿勢不良所導致,這也是現代人的通病。像是駝背、圓肩、肩頸僵硬等狀況,都是長期肌肉緊繃所造成。

  3. 練胸肌胸部會縮水嗎?
    不用擔心胸部縮水的問題。因為鍛鍊胸肌不僅能讓胸部有厚實的肌肉支撐,胸肌厚度也會增加,當厚度增加,胸部自然就會變大。此外,還能讓外觀看起來更尖挺集中,防止下垂外擴。長期鍛鍊就能創造胸部變大的視覺效應!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

為什麼女生要練胸?

  1. 改善姿勢
    說到姿勢,會讓人最先想到背部和肩部,其實,胸肌在保持姿勢和直立穩定性方面發揮著同樣重要的作用。

  2. 視覺上乳房變大
    向上和向前推動乳房組織,會給你的乳房更大的錯覺,還能讓外觀看起來更尖挺集中,防止下垂外擴。

  3. 影響各種上半身活動
    胸肌的主要功能是彎曲(抬高)、內收(收回)和向內旋轉(向內轉動)上臂,所以任何涉及推拉的運動,胸肌都有參與。

 

延伸閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型

 

女生練胸3動作推薦 

  1. 胸推機
    胸推機是初學者的首選器材,屬於機械型多關節訓練,操作簡單容易上手。透過器材輔助,可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練。主動肌群為胸肌,輔助肌群則是三角肌肱三頭肌

    使用胸推機可以有效的提高胸部肌肉的覺知,同時提高肩關節、肘關節和腕關節的力量,並為今後進行啞鈴、槓鈴臥推練習打下堅實的基礎。操作過程中注意肘關節不要完全伸直,否則會倚賴三頭肌施力,胸肌的鍛鍊就減少了。
    胸推機

  2. 伏地挺身
    伏地挺身可以訓練全身整體肌肉,如果想要加強訓練局部肌肉,則可以透過微調姿勢達成。像是減少雙手距離,可以幫助訓練三頭肌;增加雙手距離,則可以訓練外胸肌。

    另外,把腳抬高就可以集中訓練上胸肌。伏地挺身的益處還包含燃燒熱量、減緩老化。剛開始練習的人容易驅動過多手臂,切記要掌握正確動作,避免受傷。

    伏地挺身-4

  3. 退階伏地挺身
    伏地挺身難度及核心需求較高,對初學者來說可能比較困難,建議可以先從退階動作開始練起,有了一定的肌力基礎再開始做伏地挺身才不容易受傷喔!

    上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,以大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快,能有效鍛鍊肌肉並瞭解練習標準伏地挺身該有的姿勢。
    跪姿伏地挺身-1

 

女生胸肌鍛煉注意事項 

  1. 先放鬆胸小肌

    鍛鍊胸肌前,一定要先學會放鬆「胸小肌」,許多上班族因長期姿勢不良伏案工作,造成駝背、圓肩等肩頸問題,媽媽族則是因為長期抱小孩,脖子、肩膀通常也很緊繃。

    以上因素讓女性族群的肩頰骨經常處於緊繃狀態,導致筋膜與肌肉沾黏,胸肌兩側的「胸小肌」也會變得短縮,而沾黏問題若未在鍛鍊前先處理,緊繃的胸小肌無法啟動施力,反而會造成脖子或脊椎的肌肉過度施力。長期下來容易造成運動傷害,甚至讓駝背的狀態更加嚴重。

    建議鍛鍊之前先進行按摩,放鬆延展胸小肌,同時鬆開沾黏的筋膜。
    胸肌

  2. 鍛鍊時不要用關節施力

    錯誤地進行鍛鍊,施力在關節上,重量會造成關節壓迫,導致受傷。切記要訓練的是「肌肉」而非「關節」。

  3. 鍛鍊時多角度嘗試
    盡量嘗試用不同的角度刺激胸肌,舉例來說:45 度角上胸臥推可鍛鍊前三角肌的力量,30 度則能刺激到更多的上胸肌群。不同的角度鍛鍊,能訓練不同肌群。不停的變化角度,也能讓肌肉感受到不同程度的刺激。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔

 

文章參考資料來源

The Best Chest Workout for Women

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs