「引體向上」做不起來沒關係！漸進式訓練幫你達成目標

引體向上可以說是多方位的肌肉訓練，而且當速度夠快，啟動有氧功效，還能燃燒體脂肪。什麼？你做不起來！沒關係，做這些運動也有一樣的效果，讓教官用漸進式訓練幫你達成終極目標！

透過引體向上訓練，會讓背部、手臂和線條更緊實好看；整個人看起來更有線條，不過沒有肌力基礎和技術的人，常常因為做不起來而放棄，其實引體向上有菜鳥動作，運動地點也很多可以利用，快來一起練習吧！

什麼是引體向上？

引體向上主要是訓練上半身的動作，透過腳部懸空、手臂上拉的方式，並且克服自己的重量，鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。這項運動需要用到的設備也很簡單，可以在健身房裡做，也能在公園拉單槓，整個城市都是你的訓練場！

但是沒有基礎做不起來啊！相信很多人正在為這一點而煩惱，別擔心，教官說一步一步慢慢來，透過漸進式訓練，就能幫助你達到最終目標！

引體向上漸進式訓練

1. 滑輪下拉
   (1)起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。
   (2)吐氣時，雙臂用力將握把往下拉，約到下巴位置後停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
   

   
   
   

2. 離心訓練
   (1)將槓鈴調至約下巴位置，起始動作為，雙手打開略比肩寬，正手握住槓鈴，雙腳張開與肩同寬。
   ()吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。
   Tip：這動作要將注意力放在上肢，雙腳不發力，否則會大大降低訓練效果。
   
   
   

3. 反向划船

   (1)將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
   (2)起始位置為，雙手張開約比肩寬，正手握住槓鈴，再把腳放到羅馬椅上，核心穩定，體線保持平直。
   (3)吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

引體向上是很棒的多功能訓練，它不只能讓你看起來像Tough Girls，還有3大優點！

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引體向上的好處

1. 很方便訓練

   剛剛提到，做引體向上不需要很多設備，只需要一根堅固的桿子，在公園、健身房都能做，也可以購買單槓機或單槓回家組裝，但重點是確保自己有把器材固定好，不然身體重量一掛上去，可能會讓槓子脫落而跌倒受傷喔！
   
   

2. 訓練動作不無聊
   重複做同樣動作，可能會讓訓練變得非常乏味，但引體向上是有很多變化的運動，例如：反手引體向上、斜對角上拉、引體向上+俄羅斯轉體…等，不同的動作，也會增加訓練難度，讓你在每一次鍛鍊中越來越進步！
   
   

3. 提高臂力、握力
   引體向上不只可以增強手臂和肩部肌肉，還能提高握力，不管有沒有在運動，握力都是生活中很重要的一部份，例如：打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等，而引體向上能在每一次上拉下放的過程中，能幫助你確實訓練到握力。
   
   

4. 加強背部肌肉
   引體向上是加強背部肌肉最有效的練習之一，可以鍛鍊到幾乎所有背部肌群，像是最大的上背部肌肉—背闊肌、從脖子到雙肩—斜方肌、沿著胸椎延伸的肌肉—胸豎脊肌、位於肩胛骨上—岡下肌
   
   
5. 提高整體體力和體能
   力量或阻力訓練可以提高整體健康水平，力量訓練對於促進骨骼發育和增強心血管健康很重要。

除了引體向上，伏地挺身也不容易成功的一個動作，尤其是女孩們，同樣可以透過漸進式訓練來完成，沒有基礎的人，建議從輔助動作開始練習，可別因為心急一下用力過猛，很容易造成運動傷害喔！

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