女孩兒們，練胸並不會讓你的胸部縮水，反而有助於讓胸型更飽滿、堅挺喔！對初學者來說，訓練的強度不用太大，藉由這3個皮拉提斯動作，就能幫助胸部集中、消除副乳。
在練胸的時候，肌肉感受度不高嗎？小編的教練曾說過，除了是新手的原因之外，大部分女生也都會有這個問題，因此建議可以先從啟動胸椎的運動開始，再進入訓練效果會比較好喔！
今天就從活動胸椎的動作開始，慢慢進階到經典的練胸動作–伏地挺身，讓胸肌長大、減少副乳吧！
皮拉提斯 胸肌訓練3動作
- 胸椎活動度
《動作》
(1)採坐姿，雙手手肘朝向外，大拇指朝向胸口，保持核心穩定，脊柱延伸，肚臍朝向正前方，肩胛骨收緊，注意肩膀不聳肩。
(2)鼻子吸氣，吐氣時，身體往一邊轉動45度，同時保持肚臍朝前，吸氣回到中間，吐氣再往另一側扭轉，重複動作。 -
手走路
《動作》
(1)採四足跪姿，肩膀、手肘和手腕是一直線，掌心完全壓滿地板，後腦勺到尾椎保持身體上半身在同一條線上，膝蓋對準髖關節，腳趾頭輕點地板，全身保持穩定。
(2)吸氣時，左手壓緊地板，右手微微抬離地面，吐氣時把右手壓向地面，吸氣換左手微抬起，吐氣時朝地板壓下去，重複動作。
🔔注意過程中都不可以聳肩。 -
Push Up（伏地挺身）
《動作》
(1)雙手打開比肩膀寬，雙手掌心壓滿地板，雙膝跪地，但是腰部不塌陷，保持脊柱拉長，腳趾頭輕輕推住地板。
(2)吸氣時，身體向下，手肘往兩側撐開，吐氣時，感覺胸往內夾緊的力量推起身體，重複動作。
訓練胸肌的3個優點
- 改善姿勢
胸大肌作為上半身最大的肌肉之一，在我們維持良好的站姿、坐姿…等姿勢方面都有很大的幫助，並且還有助於穩定肩關節，因此如果你想要改善駝背的問題，背肌和胸肌都要均衡訓練。
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解決呼吸卡卡問題
駝背或長期維持胸肌縮短的狀態，容易因為肌肉失去彈性、變得緊繃，而出現肌筋膜疼痛的問題，讓胸椎越來越前屈，間接影響到呼吸肌群，例如：橫膈肌、肋間肌…等，導致呼吸不順暢，透過鍛鍊胸肌會讓胸椎保持在正確的位置，加上運動後的放鬆，都可以改善呼吸卡卡的情況。 -
支撐胸部
女生練胸會讓乳房變小，這絕對是錯誤的觀念，實際上鍛鍊胸肌，反而會因為肌肉的建立，讓乳房獲得更多支撐，從外表上看起來胸部也更豐滿了，並且透過重量訓練，還能解決令人苦惱的副乳問題。
鍛鍊胸肌不是男性的專利，對上胸較扁平的女性來說，可以讓乳房更挺，視覺上有提升cup的效果，並且對下垂、外擴…等胸形問題也能有效改善，所以，水水們你還不練胸嗎？
有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！
