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【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉

Written by Angie
Angie
 

女孩兒們,練胸並不會讓你的胸部縮水,反而有助於讓胸型更飽滿、堅挺喔!對初學者來說,訓練的強度不用太大,藉由這3個皮拉提斯動作,就能幫助胸部集中、消除副乳。

 

在練胸的時候,肌肉感受度不高嗎?小編的教練曾說過,除了是新手的原因之外,大部分女生也都會有這個問題,因此建議可以先從啟動胸椎的運動開始,再進入訓練效果會比較好喔!

今天就從活動胸椎的動作開始,慢慢進階到經典的練胸動作–伏地挺身,讓胸肌長大、減少副乳吧!

皮拉提斯 胸肌訓練3動作

    1. 胸椎活動度

      《動作》
      (1)採坐姿,雙手手肘朝向外,大拇指朝向胸口,保持核心穩定,脊柱延伸,肚臍朝向正前方,肩胛骨收緊,注意肩膀不聳肩。
      (2)鼻子吸氣,吐氣時,身體往一邊轉動45度,同時保持肚臍朝前,吸氣回到中間,吐氣再往另一側扭轉,重複動作。

    2. 手走路
      《動作》
      (1)採四足跪姿,肩膀、手肘和手腕是一直線,掌心完全壓滿地板,後腦勺到尾椎保持身體上半身在同一條線上,膝蓋對準髖關節,腳趾頭輕點地板,全身保持穩定。
      (2)吸氣時,左手壓緊地板,右手微微抬離地面,吐氣時把右手壓向地面,吸氣換左手微抬起,吐氣時朝地板壓下去,重複動作。


      🔔注意過程中都不可以聳肩。

       

    3. Push Up(伏地挺身)
      《動作》
      (1)雙手打開比肩膀寬,雙手掌心壓滿地板,雙膝跪地,但是腰部不塌陷,保持脊柱拉長,腳趾頭輕輕推住地板。
      (2)吸氣時,身體向下,手肘往兩側撐開,吐氣時,感覺胸往內夾緊的力量推起身體,重複動作。

       

訓練胸肌的3個優點

  1. 改善姿勢
    胸大肌作為上半身最大的肌肉之一,在我們維持良好的站姿、坐姿…等姿勢方面都有很大的幫助,並且還有助於穩定肩關節,因此如果你想要改善駝背的問題,背肌和胸肌都要均衡訓練。

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  2. 解決呼吸卡卡問題
    駝背或長期維持胸肌縮短的狀態,容易因為肌肉失去彈性、變得緊繃,而出現肌筋膜疼痛的問題,讓胸椎越來越前屈,間接影響到呼吸肌群,例如:橫膈肌、肋間肌…等,導致呼吸不順暢,透過鍛鍊胸肌會讓胸椎保持在正確的位置,加上運動後的放鬆,都可以改善呼吸卡卡的情況。

  3. 支撐胸部
    女生練胸會讓乳房變小,這絕對是錯誤的觀念,實際上鍛鍊胸肌,反而會因為肌肉的建立,讓乳房獲得更多支撐,從外表上看起來胸部也更豐滿了,並且透過重量訓練,還能解決令人苦惱的副乳問題。

 

鍛鍊胸肌不是男性的專利,對上胸較扁平的女性來說,可以讓乳房更挺,視覺上有提升cup的效果,並且對下垂、外擴…等胸形問題也能有效改善,所以,水水們你還不練胸嗎?

 

有任何動作上的問題,歡迎在下方留言給我們,老師會為大家解答喔!

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