肩部訓練全解析！5招經典練肩動作+2種新手推薦器材

想要打造充滿魅力、線條挺拔有型的上半身？肩部訓練絕對是不可或缺的！不僅是外觀上的提升，肩部訓練也是強化肩關節、穩定性上半身的關鍵。此篇文章中，我們將介紹5個經典的肩部訓練動作，幫助你針對不同的肩部肌群進行有效的鍛鍊。

每一個部位的訓練都會有最有效果的經典動作，常常健身的你可以用我們推薦的練肩膀訓練方式，讓肌肉線條更結實和健壯。而對於剛踏入健身房的新手們，我們也提供了兩種機械式器材的教學，這些器材不僅操作簡單，重要的是，可以幫助穩定其他身體部位，更精確地練到想特訓的地方。

如果你以為練肩膀只是為了好看，那就大錯特錯了，其實，它可以帶來的好處非常多。

為什麼要練肩膀？肩部訓練與好處有哪些

使活動變得更容易
肩部訓練膀可以提升肩部的穩定性和力量，使日常活動如提重物、舉手等變得更加輕鬆。
有助於其它的運動
●重量訓練
臥推重量卡關、引起向上有困難嗎？練肩就對了！強化肩膀肌肉可以增加上半身的整體力量，讓你能夠舉起更重的重量進行其他訓練。

●投擲項目
棒球、鉛球、標槍等投擲項目，會大量使用肩膀肌肉，特別是對於旋轉肌要求相當高。強化肩膀肌群有助於提高投球速度、穩定性，並減少受傷風險。

延伸閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始，預防肩膀疼痛不適

●排球
排球的發球、扣球和舉球都需要強大的肩膀肌肉參與。良好的肩部力量和穩定性可以提高球的發射速度和控制性。

●自行車
對騎自行車者而言，強健的肩膀更顯重要，因為在騎行過程中，手臂和肩膀承受了相當大的衝擊力。透過肩部訓練，你能夠增強這些部位的耐力和穩定性，提高騎行效能，同時降低因長時間騎行而可能引起的上半身不適。

●游泳
你有沒有過游泳完第二天肩覺得肩膀酸痛無力的經驗呢？這是因為游泳時需要的活動範圍已接近肩膀的極限，若是訓練量增加太快，或是肩關節不穩定，都容易導致不適。
視覺比例更好
加強肩部的訓練有助於打造「V型」身形，即上半身寬度相對較寬，下半身則較窄，形成視覺上的均衡感。不僅突顯了肩膀和背部的肌肉線條，還使腰部看起來更為纖細。
減少受傷風險
肩關節是人體最複雜、最靈活的關節之一，若沒有適當強化關節活動度，很容易受傷。透過進行各種活動訓練可以幫助增強肩關節周圍肌肉的力量，保護肩膀降低受傷風險。

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5個必學肩部訓練

槓鈴肩推
<主要訓練部位>三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌、斜方肌

<步驟>
(1) 將槓鈴調整到上胸的位置，起槓高度與深蹲差不多。
(2) 槓鈴應該放在手掌根部，握距略寬於肩膀，確保手掌與手肘成一直線。
(3) 雙腳與肩同寬，收起肩胛，固定手腕與手肘。
(4) 挺胸但不過度伸展脊椎，稍微下蹲，用雙腿的力量將槓撐起，慢慢走出槓架。
(5) 下巴收起，保持脊柱中立，下肢跟核心穩定後，在不借力下進行推舉，再將身體推到槓下方找到平衡點。
(6) 下放過程保持穩定速度，不宜過快，肌肉全程保持張力，且肘關節彎曲不要鎖死。
啞鈴側平舉
<主要訓練部位>三角肌中束

<步驟>
(1)雙手握住啞鈴雙腳與肩同寬，讓手臂自然垂直身體兩側，掌心面對身體。
(2)身體略為前傾，肩胛向後收、肩膀下壓，慢慢地將啞鈴項兩側抬起。
(3)確保控制動作，避免用甩動來舉起重量
(4)啞鈴到達水平位置時，停留兩秒，感受肩膀側部的收縮。
(5)慢慢回放並重複動作，12-15次為一組，做3組。

※啞鈴側平舉也可以採用「坐姿」，減少下肢的借力，更能專心將意識集中在三角肌。
啞鈴前平舉
<主要訓練部位>三角肌前束

<步驟>
(1)雙腳站立，與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，手肘微微彎曲。
(2)繃緊核心肌群，避免肩膀聳起的情況。
(3)用三角肌前束的力量，將啞鈴向前平舉，直至與肩膀平行。手臂應保持微微彎曲的狀態，避免完全伸直。
(4)缓慢降低啞鈴回到起始位置，控制動作的過程，不要讓啞鈴迅速下降。
(5)重複動作並換邊，12-15次為一組，做3組。
Cable肩部反向飛鳥
<主要訓練部位>三角肌後束、斜方肌、菱形肌

<步驟>
(1)面向滑輪機，將它調整到與肩膀同高。
(2)手肘微微彎曲，肘部固定，肩部後收帶動手臂水平外展。
(3)當水平外展到和身體呈一條線的時候，停留1~2秒，感受你的三角肌後束收緊。
(4)吸氣、有控制的回放手臂，回到起始位置後重複動作，12-15次為一組，做3組。
Cable機臉拉
<主要訓練部位>
三角肌中後束、肩部旋轉肌袖

<步驟>
(1)將高度調整至上胸位置，反手握住繩索往後退一步，保持前後站姿、微屈膝。
(2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
(3)將繩索平行拉向臉部，向後拉時，記得水平外展、外旋。
(4)回放時讓整個背部完整的延展開來，有控制的回放。
(5)12-15次為一組，做3組。

適合新手2種練肩膀器材

初學者在進行肩部訓練時，常出現姿勢不正確、控制不佳等問題。使用固定式器材有助於新手建立正確的動作，且固定的移動路徑可以減少對肩部的不必要壓力，同時提供安全性，減少受傷風險。

機械式肩推
<主要訓練部位>三角肌前束.中束、胸大肌上部、肱三頭肌、斜方肌

<步驟>
(1)調整座椅高度和機器設置，使得手柄與下巴平行。
(2)握住手柄，肘關節、手腕關節與握把呈一直線
(3)核心出力，將重量順勢推起，直至幾乎伸直但肘部不鎖死。
(4)控制動作，慢慢放下回到起始位置。
蝴蝶機反向飛鳥
<主要訓練部位>三角肌後束

<步驟>
(1)將把手與坐墊調整到合適位置，握把應略低於肩。
(2)面向機器跨坐在墊子上，胸部貼著墊子、背部挺直，腳尖和膝蓋呈水平線。
(3)手掌朝下輕抓住內部水平把手，注意手肘關節不鎖死，肩胛骨收緊下壓，核心收緊。
(4)將手把向外側推開，注意不要用肩膀或手臂的力量主導，專注收縮三角肌後束，直到上臂和背部平行或稍微超過，
(5)在達到最大伸展的時候，保持一小段時間擠壓三角肌後束，然後慢慢收回手柄，回到起始位置。