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肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材

Written by Joy
Joy

想要打造充滿魅力、線條挺拔有型的上半身?肩部訓練絕對是不可或缺的!不僅是外觀上的提升,肩部訓練也是強化肩關節、穩定性上半身的關鍵。此篇文章中,我們將介紹5個經典的肩部訓練動作,幫助你針對不同的肩部肌群進行有效的鍛鍊。

 

每一個部位的訓練都會有最有效果的經典動作,常常健身的你可以用我們推薦的練肩膀訓練方式,讓肌肉線條更結實和健壯。而對於剛踏入健身房的新手們,我們也提供了兩種機械式器材的教學,這些器材不僅操作簡單,重要的是,可以幫助穩定其他身體部位,更精確地練到想特訓的地方。

 

如果你以為練肩膀只是為了好看,那就大錯特錯了,其實,它可以帶來的好處非常多。

 

為什麼要練肩膀?肩部訓練與好處有哪些

  1. 使活動變得更容易
    肩部訓練膀可以提升肩部的穩定性和力量,使日常活動如提重物、舉手等變得更加輕鬆。

  2. 有助於其它的運動
    重量訓練
    臥推重量卡關、引起向上有困難嗎?練肩就對了!強化肩膀肌肉可以增加上半身的整體力量,讓你能夠舉起更重的重量進行其他訓練。

    ●投擲項目
    棒球、鉛球、標槍等投擲項目,會大量使用肩膀肌肉,特別是對於旋轉肌要求相當高。強化肩膀肌群有助於提高投球速度、穩定性,並減少受傷風險。

    延伸閱讀
    保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適

    ●排球
    排球的發球、扣球和舉球都需要強大的肩膀肌肉參與。良好的肩部力量和穩定性可以提高球的發射速度和控制性。

    ●自行車
    對騎自行車者而言,強健的肩膀更顯重要,因為在騎行過程中,手臂和肩膀承受了相當大的衝擊力。透過肩部訓練,你能夠增強這些部位的耐力和穩定性,提高騎行效能,同時降低因長時間騎行而可能引起的上半身不適。

    ●游泳
    你有沒有過游泳完第二天肩覺得肩膀酸痛無力的經驗呢?這是因為游泳時需要的活動範圍已接近肩膀的極限,若是訓練量增加太快,或是肩關節不穩定,都容易導致不適。


  3. 視覺比例更好
    加強肩部的訓練有助於打造「V型」身形,即上半身寬度相對較寬,下半身則較窄,形成視覺上的均衡感。不僅突顯了肩膀和背部的肌肉線條,還使腰部看起來更為纖細。

  4. 減少受傷風險
    肩關節是人體最複雜、最靈活的關節之一,若沒有適當強化關節活動度,很容易受傷。透過進行各種活動訓練可以幫助增強肩關節周圍肌肉的力量,保護肩膀降低受傷風險。

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5個必學肩部訓練

  1. 槓鈴肩推
    <主要訓練部位>三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌斜方肌

    <步驟>
    (1)    將槓鈴調整到上胸的位置,起槓高度與深蹲差不多。
    (2)    槓鈴應該放在手掌根部,握距略寬於肩膀,確保手掌與手肘成一直線。
    (3)    雙腳與肩同寬,收起肩胛,固定手腕與手肘。
    (4)    挺胸但不過度伸展脊椎,稍微下蹲,用雙腿的力量將槓撐起,慢慢走出槓架。
    (5)    下巴收起,保持脊柱中立,下肢跟核心穩定後,在不借力下進行推舉,再將身體推到槓下方找到平衡點。
    (6)    下放過程保持穩定速度,不宜過快,肌肉全程保持張力,且肘關節彎曲不要鎖死。
    槓鈴肩推

  2. 啞鈴側平舉
    <主要訓練部位>三角肌中束

    <步驟>
    (1)雙手握住啞鈴雙腳與肩同寬,讓手臂自然垂直身體兩側,掌心面對身體。
    (2)身體略為前傾,肩胛向後收、肩膀下壓,慢慢地將啞鈴項兩側抬起。
    (3)確保控制動作,避免用甩動來舉起重量
    (4)啞鈴到達水平位置時,停留兩秒,感受肩膀側部的收縮。
    (5)慢慢回放並重複動作,12-15次為一組,做3組。

    ※啞鈴側平舉也可以採用「坐姿」,減少下肢的借力,更能專心將意識集中在三角肌。
    啞鈴側平舉

  3. 啞鈴前平舉
    <主要訓練部位>三角肌前束

    <步驟>
    (1)雙腳站立,與肩同寬,雙手握住啞鈴自然下垂,手肘微微彎曲。
    (2)繃緊核心肌群,避免肩膀聳起的情況。
    (3)用三角肌前束的力量,將啞鈴向前平舉,直至與肩膀平行。手臂應保持微微彎曲的狀態,避免完全伸直。
    (4)缓慢降低啞鈴回到起始位置,控制動作的過程,不要讓啞鈴迅速下降。
    (5)重複動作並換邊,12-15次為一組,做3組。
    啞鈴前平舉

  4. Cable肩部反向飛鳥
    <主要訓練部位>三角肌後束、斜方肌、菱形肌

    <步驟>
    (1)面向滑輪機,將它調整到與肩膀同高。
    (2)手肘微微彎曲,肘部固定,肩部後收帶動手臂水平外展。
    (3)當水平外展到和身體呈一條線的時候,停留1~2秒,感受你的三角肌後束收緊。
    (4)吸氣、有控制的回放手臂,回到起始位置後重複動作,12-15次為一組,做3組。
    cable肩飛鳥

  5. Cable機臉拉
    <主要訓練部位>
    三角肌中後束、肩部旋轉肌袖

    <步驟>
    (1)將高度調整至上胸位置,反手握住繩索往後退一步,保持前後站姿、微屈膝。
    (2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
    (3)將繩索平行拉向臉部,向後拉時,記得水平外展、外旋。
    (4)回放時讓整個背部完整的延展開來,有控制的回放。
    (5)12-15次為一組,做3組。
    cable機臉拉

 

適合新手2種練肩膀器材

初學者在進行肩部訓練時,常出現姿勢不正確、控制不佳等問題。使用固定式器材有助於新手建立正確的動作,且固定的移動路徑可以減少對肩部的不必要壓力,同時提供安全性,減少受傷風險。

  1. 機械式肩推
    <主要訓練部位>三角肌前束.中束、胸大肌上部、肱三頭肌、斜方肌

    <步驟>
    (1)調整座椅高度和機器設置,使得手柄與下巴平行。
    (2)握住手柄,肘關節、手腕關節與握把呈一直線
    (3)核心出力,將重量順勢推起,直至幾乎伸直但肘部不鎖死。
    (4)控制動作,慢慢放下回到起始位置。
    機械式肩推

  2. 蝴蝶機反向飛鳥
    <主要訓練部位>三角肌後束

    <步驟>
    (1)將把手與坐墊調整到合適位置,握把應略低於肩。
    (2)面向機器跨坐在墊子上,胸部貼著墊子、背部挺直,腳尖和膝蓋呈水平線。
    (3)手掌朝下輕抓住內部水平把手,注意手肘關節不鎖死,肩胛骨收緊下壓,核心收緊。
    (4)將手把向外側推開,注意不要用肩膀或手臂的力量主導,專注收縮三角肌後束,直到上臂和背部平行或稍微超過,
    (5)在達到最大伸展的時候,保持一小段時間擠壓三角肌後束,然後慢慢收回手柄,回到起始位置。
    雙功能蝴蝶機 反向飛鳥-1

 

從今天起,把練肩膀的動作加入你的運動菜單,讓肌肉全面平衡發展,不只為了體型好看,更為了延長使用健康的身體使用時間。

 

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歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材

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