運動健身, 女性健康與運動 | 9 分鐘閱讀

「引體向上」做不起來沒關係!漸進式訓練幫你達成目標

Written by Angie
Angie

引體向上可以說是多方位的肌肉訓練,而且當速度夠快,啟動有氧功效,還能燃燒體脂肪。什麼?你做不起來!沒關係,做這些運動也有一樣的效果,讓教官用漸進式訓練幫你達成終極目標!

透過引體向上訓練,會讓背部、手臂和線條更緊實好看;整個人看起來更有線條,不過沒有肌力基礎和技術的人,常常因為做不起來而放棄,其實引體向上有菜鳥動作,運動地點也很多可以利用,快來一起練習吧!

引體向上

 

什麼是引體向上?

引體向上主要是訓練上半身的動作,透過腳部懸空、手臂上拉的方式,並且克服自己的重量,鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。這項運動需要用到的設備也很簡單,可以在健身房裡做,也能在公園拉單槓,整個城市都是你的訓練場!

但是沒有基礎做不起來啊!相信很多人正在為這一點而煩惱,別擔心,教官說一步一步慢慢來,透過漸進式訓練,就能幫助你達到最終目標!

引體向上漸進式訓練

  1. 滑輪下拉
    (1)起始位置為,面對滑輪機,雙手打開略比肩寬,高度應至雙臂完全伸直,掌心朝前握住握把,背部打直,核心保持穩定。
    (2)吐氣時,雙臂用力將握把往下拉,約到下巴位置後停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。
    HubSpot Video

     

  2. 離心訓練
    (1)將槓鈴調至約下巴位置,起始動作為,雙手打開略比肩寬,正手握住槓鈴,雙腳張開與肩同寬。
    ()吐氣時,雙手用力,讓身體慢慢往下移動,直到雙手伸直,但手肘不鎖死,同時雙腳腳尖點地,放鬆不出力,停頓一下,再回到起始動作,同樣雙腳不發力。
    Tip:這動作要將注意力放在上肢,雙腳不發力,否則會大大降低訓練效果。


  3. 反向划船

    (1)將槓鈴調到雙手可以伸直,但是手肘不鎖死的高度,並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
    (2)起始位置為,雙手張開約比肩寬,正手握住槓鈴,再把腳放到羅馬椅上,核心穩定,體線保持平直。
    (3)吐氣時,雙手用力,將身體往槓鈴方向帶,同時軀幹保持挺直,可以的話停頓一下,再慢慢回到起始位置,重複動作。反向划船


引體向上是很棒的多功能訓練,它不只能讓你看起來像Tough Girls,還有3大優點!

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引體向上的好處

  1. 很方便訓練

    剛剛提到,做引體向上不需要很多設備,只需要一根堅固的桿子,在公園、健身房都能做,也可以購買單槓機或單槓回家組裝,但重點是確保自己有把器材固定好,不然身體重量一掛上去,可能會讓槓子脫落而跌倒受傷喔!

  2. 訓練動作不無聊
    重複做同樣動作,可能會讓訓練變得非常乏味,但引體向上是有很多變化的運動,例如:反手引體向上、斜對角上拉、引體向上+俄羅斯轉體…等,不同的動作,也會增加訓練難度,讓你在每一次鍛鍊中越來越進步!

  3. 提高臂力、握力
    引體向上不只可以增強手臂和肩部肌肉,還能提高握力,不管有沒有在運動,握力都是生活中很重要的一部份,例如:打開罐頭蓋、抓緊公車拉環…等,而引體向上能在每一次上拉下放的過程中,能幫助你確實訓練到握力。

  4. 加強背部肌肉
    引體向上是加強背部肌肉最有效的練習之一,可以鍛鍊到幾乎所有背部肌群,像是最大的上背部肌肉—背闊肌、從脖子到雙肩—斜方肌、沿著胸椎延伸的肌肉—胸豎脊肌、位於肩胛骨上—岡下肌

  5. 提高整體體力和體能
    力量或阻力訓練可以提高整體健康水平,力量訓練對於促進骨骼發育和增強心血管健康很重要。


除了引體向上,伏地挺身也不容易成功的一個動作,尤其是女孩們,同樣可以透過漸進式訓練來完成,沒有基礎的人,建議從輔助動作開始練習,可別因為心急一下用力過猛,很容易造成運動傷害喔!

延伸閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉

 

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