突然的下半身痠麻、腰痠背痛，可能就是「椎間盤突出」的症狀，多數人的認知，都覺得這是很嚴重的病症、需要開刀治療，其實，還是要對症下藥，先了解椎間盤突出的發生原因，再來了解如何預防，或許可以用這3種運動緩解你的痛。
你知道什麼是「椎間盤突出」嗎？簡單說明，椎間盤，就像是一個橡皮製成的圓盤軟墊，連結上下兩個脊椎骨，可以讓你移動脊柱或彎腰，就如同氣墊鞋中的氣墊一樣，具有避震功效，幫助脊椎靈活動作，減輕負擔。
但，如果兩個脊椎骨之間的椎間盤，開始滑出去，造成周圍的神經受到刺激，引起手臂或腿部劇烈般的疼痛，這種症狀，就被稱之為「椎間盤突出」。
醫學觀察發現，椎間盤突出，已經開始呈現年輕化的趨勢；特別是因為上班族、學生族，上網打電腦或是猛低頭滑手機，長期姿勢不當，導致腰痠背痛、雙腳麻木…等異常感覺。
建議，低頭族、3C族，真的要避免久坐低頭，盡可能每小時起來走動10分鐘，如果是從事久站工作的人，要適時坐著休息，避免翹腳。
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過度搬重物
大部分的人都會懶得蹲下去，直接彎腰搬起物品，若長時間90度彎腰、過度搬重物，除了身體過度勞累，也會帶給腰椎極大的壓力，易造成腰部突發性劇痛，椎間盤可能會破裂掉出，引發椎間盤突出的問題。
跌倒
千萬不能輕忽！跌倒，也會傷到尾椎！如果不小心的跌倒意外，不加以保護的話，日後很可能會演變成椎間盤突出。
年紀
隨著年紀增長、骨質流失，椎間盤會失去一些含水量，這使得保護椎間盤的環狀韌帶漸漸退化，導致椎間盤向外滑出的機率較高。不過，別以為年輕就不會有椎間盤突出的情況，如果平時姿勢不良、作息不正常，也可能會發生此症狀。
體重過重
肥胖者或是孕婦，會使腰椎承受較大的壓力，所以經常感到腰痠背痛、腿痛、手無力等等症狀，便是椎間盤突出惹的禍。建議，要均衡飲食(飲食控制超簡單看這裡)，避免菸酒、避免高油高熱量的食物，多攝取蛋白質、維生素，搭配規律運動，有助於減重，也預防椎間盤突出發生。
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不管是靠藥物或是手術治療，「矯正姿勢」才是避免椎間盤突出的首要法則。以下3招健身姿勢，能幫助你減輕脊椎和椎間盤的壓力。
俯臥屈膝轉體
訓練的部位主要是活動關節，也分泌滑液，有助於潤滑關節的功效。
步驟：
(1)採俯臥姿、雙腳屈膝，讓小腿垂直地板，身體慢慢放鬆，但須維持良好姿勢。
(2)將雙腳向左右側擺動，先以小幅度擺動，再慢慢增加擺動角度。
(3)過程中，用最輕鬆且省力的方式操作，來回速度約每次3秒。
※小提醒：動作過程中，務必慢，過程中有任何疼痛需立即停止。每次動作約60到90秒，作約3~5次。
靠牆抬腿
伸展腿後肌腱群，讓腿後腱逐漸變得放鬆，減低緊繃感。
步驟：
(1)將臀部盡可能的貼近牆壁，利用地板將骨盆、脊柱維持在良好姿勢上。
(2)伸展的感受拉至6到7分的強度即可，不會痛，也不會舒服。
※小提醒：千萬別拉至有疼痛的感受，如感受太強烈，可以先嘗試將膝關節微彎，適應後可以再慢慢伸直。每次動作約30到90秒，作約3到5次。
別忘了，也要加強訓練核心肌群，能預防椎間盤突出的問題唷！
如果你是屬於長期腰痠背痛、手腳麻木無力的患者，更應該注意平時的保健和預防，特別是要改正姿勢不良的習慣，盡量不要翹腳、彎腰、扭屁股...等等動作，且必須適量運動，強健腰部與背部的肌肉群。最後提醒大家，若你已經患得椎間盤突出，並疼痛到大大影響你的生活作息，應第一時間就醫診斷，並根據醫師的判斷進行相關治療，以免拖越久，椎間盤突出的病情更惡化。
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