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你有椎間盤突出的問題嗎? 這3種運動輕鬆解決!

Written by Demi
Demi
 

突然的下半身痠麻、腰痠背痛,可能就是「椎間盤突出」的症狀,多數人的認知,都覺得這是很嚴重的病症、需要開刀治療,其實,還是要對症下藥,先了解椎間盤突出的發生原因,再來了解如何預防,或許可以用這3種運動緩解你的痛。

你知道什麼是「椎間盤突出」嗎?簡單說明,椎間盤,就像是一個橡皮製成的圓盤軟墊,連結上下兩個脊椎骨,可以讓你移動脊柱或彎腰,就如同氣墊鞋中的氣墊一樣,具有避震功效,幫助脊椎靈活動作,減輕負擔。


但,如果兩個脊椎骨之間的椎間盤,開始滑出去,造成周圍的神經受到刺激,引起手臂或腿部劇烈般的疼痛,這種症狀,就被稱之為「椎間盤突出」。
椎間盤突出 腰酸背痛 下半身痠麻 久坐 趴睡

 

椎間盤突出 怎麼發生

  1. 姿勢不良

    醫學觀察發現,椎間盤突出,已經開始呈現年輕化的趨勢;特別是因為上班族、學生族,上網打電腦或是猛低頭滑手機,長期姿勢不當,導致腰痠背痛、雙腳麻木…等異常感覺。

    建議,低頭族、3C族,真的要避免久坐低頭,盡可能每小時起來走動10分鐘,如果是從事久站工作的人,要適時坐著休息,避免翹腳

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  2. 過度搬重物
    大部分的人都會懶得蹲下去,直接彎腰搬起物品,若長時間90度彎腰、過度搬重物,除了身體過度勞累,也會帶給腰椎極大的壓力,易造成腰部突發性劇痛,椎間盤可能會破裂掉出,引發椎間盤突出的問題。

  3. 跌倒
    千萬不能輕忽!跌倒,也會傷到尾椎!如果不小心的跌倒意外,不加以保護的話,日後很可能會演變成椎間盤突出。

  4. 年紀
    隨著年紀增長、骨質流失,椎間盤會失去一些含水量,這使得保護椎間盤的環狀韌帶漸漸退化,導致椎間盤向外滑出的機率較高。不過,別以為年輕就不會有椎間盤突出的情況,如果平時姿勢不良、作息不正常,也可能會發生此症狀。

  5. 體重過重
    肥胖者或是孕婦,會使腰椎承受較大的壓力,所以經常感到腰痠背痛、腿痛、手無力等等症狀,便是椎間盤突出惹的禍。建議,要均衡飲食(飲食控制超簡單看這裡),避免菸酒、避免高油高熱量的食物,多攝取蛋白質、維生素,搭配規律運動,有助於減重,也預防椎間盤突出發生。

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這3種運動跟著做 幫椎間盤「減壓」

不管是靠藥物或是手術治療,「矯正姿勢」才是避免椎間盤突出的首要法則。以下3招健身姿勢,能幫助你減輕脊椎和椎間盤的壓力。

 

  1. 人面獅身式
    此動作主要是延展脊柱,使椎間盤的壓力減少。

    步驟:
    (1)身體採俯臥姿,雙肘至於肩關節兩側,骨盆維持中立貼在地板。
    (2)穩定骨盆後,用手肘為支點,將脊柱向上延伸,過程中動作一定要緩慢,感受脊柱延伸。

    ※小提醒:將身體向上延伸時,切勿讓骨盆離開地板,必須持續貼在地板上。每次動作約30到1分鐘,作約3到5次。人面獅身式

  2.  俯臥屈膝轉體
    訓練的部位主要是活動關節,也分泌滑液,有助於潤滑關節的功效。

    步驟:
    (1)採俯臥姿、雙腳屈膝,讓小腿垂直地板,身體慢慢放鬆,但須維持良好姿勢。
    (2)將雙腳向左右側擺動,先以小幅度擺動,再慢慢增加擺動角度。
    (3)過程中,用最輕鬆且省力的方式操作,來回速度約每次3秒。

    ※小提醒:動作過程中,務必慢,過程中有任何疼痛需立即停止。每次動作約60到90秒,作約3~5次。俯臥屈膝轉體

  3. 靠牆抬腿
    伸展腿後肌腱群,讓腿後腱逐漸變得放鬆,減低緊繃感。

    步驟:
    (1)將臀部盡可能的貼近牆壁,利用地板將骨盆、脊柱維持在良好姿勢上。
    (2)伸展的感受拉至6到7分的強度即可,不會痛,也不會舒服。

    ※小提醒:千萬別拉至有疼痛的感受,如感受太強烈,可以先嘗試將膝關節微彎,適應後可以再慢慢伸直。每次動作約30到90秒,作約3到5次。
    靠牆抬腿

 

別忘了,也要加強訓練核心肌群,能預防椎間盤突出的問題唷!

 

如果你是屬於長期腰痠背痛、手腳麻木無力的患者,更應該注意平時的保健和預防,特別是要改正姿勢不良的習慣,盡量不要翹腳、彎腰、扭屁股...等等動作,且必須適量運動,強健腰部與背部的肌肉群。最後提醒大家,若你已經患得椎間盤突出,並疼痛到大大影響你的生活作息,應第一時間就醫診斷,並根據醫師的判斷進行相關治療,以免拖越久,椎間盤突出的病情更惡化。

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