依族群找健康資訊 | 9 分鐘閱讀

你有椎間盤突出的問題嗎? 這3種運動輕鬆解決!

Written by Demi
Demi
 

突然的下半身痠麻、腰痠背痛,可能就是「椎間盤突出」的症狀,多數人的認知,都覺得這是很嚴重的病症、需要開刀治療,其實,還是要對症下藥,先了解椎間盤突出的發生原因,再來了解如何預防,或許可以用這3種運動緩解你的痛。

你知道什麼是「椎間盤突出」嗎?簡單說明,椎間盤,就像是一個橡皮製成的圓盤軟墊,連結上下兩個脊椎骨,可以讓你移動脊柱或彎腰,就如同氣墊鞋中的氣墊一樣,具有避震功效,幫助脊椎靈活動作,減輕負擔。


但,如果兩個脊椎骨之間的椎間盤,開始滑出去,造成周圍的神經受到刺激,引起手臂或腿部劇烈般的疼痛,這種症狀,就被稱之為「椎間盤突出」。
椎間盤突出 腰酸背痛 下半身痠麻 久坐 趴睡

 

椎間盤突出 怎麼發生

  1. 姿勢不良

    醫學觀察發現,椎間盤突出,已經開始呈現年輕化的趨勢;特別是因為上班族、學生族,上網打電腦或是猛低頭滑手機,長期姿勢不當,導致腰痠背痛、雙腳麻木…等異常感覺。

    建議,低頭族、3C族,真的要避免久坐低頭,盡可能每小時起來走動10分鐘,如果是從事久站工作的人,要適時坐著休息,避免翹腳

    延伸閱讀
    別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸

  2. 過度搬重物
    大部分的人都會懶得蹲下去,直接彎腰搬起物品,若長時間90度彎腰、過度搬重物,除了身體過度勞累,也會帶給腰椎極大的壓力,易造成腰部突發性劇痛,椎間盤可能會破裂掉出,引發椎間盤突出的問題。

  3. 跌倒
    千萬不能輕忽!跌倒,也會傷到尾椎!如果不小心的跌倒意外,不加以保護的話,日後很可能會演變成椎間盤突出。

  4. 年紀
    隨著年紀增長、骨質流失,椎間盤會失去一些含水量,這使得保護椎間盤的環狀韌帶漸漸退化,導致椎間盤向外滑出的機率較高。不過,別以為年輕就不會有椎間盤突出的情況,如果平時姿勢不良、作息不正常,也可能會發生此症狀。

  5. 體重過重
    肥胖者或是孕婦,會使腰椎承受較大的壓力,所以經常感到腰痠背痛、腿痛、手無力等等症狀,便是椎間盤突出惹的禍。建議,要均衡飲食(飲食控制超簡單看這裡),避免菸酒、避免高油高熱量的食物,多攝取蛋白質、維生素,搭配規律運動,有助於減重,也預防椎間盤突出發生。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

這3種運動跟著做 幫椎間盤「減壓」

不管是靠藥物或是手術治療,「矯正姿勢」才是避免椎間盤突出的首要法則。以下3招健身姿勢,能幫助你減輕脊椎和椎間盤的壓力。

 

  1. 人面獅身式
    此動作主要是延展脊柱,使椎間盤的壓力減少。

    步驟:
    (1)身體採俯臥姿,雙肘至於肩關節兩側,骨盆維持中立貼在地板。
    (2)穩定骨盆後,用手肘為支點,將脊柱向上延伸,過程中動作一定要緩慢,感受脊柱延伸。

    ※小提醒:將身體向上延伸時,切勿讓骨盆離開地板,必須持續貼在地板上。每次動作約30到1分鐘,作約3到5次。人面獅身式

  2.  俯臥屈膝轉體
    訓練的部位主要是活動關節,也分泌滑液,有助於潤滑關節的功效。

    步驟:
    (1)採俯臥姿、雙腳屈膝,讓小腿垂直地板,身體慢慢放鬆,但須維持良好姿勢。
    (2)將雙腳向左右側擺動,先以小幅度擺動,再慢慢增加擺動角度。
    (3)過程中,用最輕鬆且省力的方式操作,來回速度約每次3秒。

    ※小提醒:動作過程中,務必慢,過程中有任何疼痛需立即停止。每次動作約60到90秒,作約3~5次。俯臥屈膝轉體

  3. 靠牆抬腿
    伸展腿後肌腱群,讓腿後腱逐漸變得放鬆,減低緊繃感。

    步驟:
    (1)將臀部盡可能的貼近牆壁,利用地板將骨盆、脊柱維持在良好姿勢上。
    (2)伸展的感受拉至6到7分的強度即可,不會痛,也不會舒服。

    ※小提醒:千萬別拉至有疼痛的感受,如感受太強烈,可以先嘗試將膝關節微彎,適應後可以再慢慢伸直。每次動作約30到90秒,作約3到5次。
    靠牆抬腿

 

別忘了,也要加強訓練核心肌群,能預防椎間盤突出的問題唷!

 

如果你是屬於長期腰痠背痛、手腳麻木無力的患者,更應該注意平時的保健和預防,特別是要改正姿勢不良的習慣,盡量不要翹腳、彎腰、扭屁股...等等動作,且必須適量運動,強健腰部與背部的肌肉群。最後提醒大家,若你已經患得椎間盤突出,並疼痛到大大影響你的生活作息,應第一時間就醫診斷,並根據醫師的判斷進行相關治療,以免拖越久,椎間盤突出的病情更惡化。

延伸閱讀

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!

3招舒緩下背痛 隔天又是一條活龍!

別指望搖呼拉圈啦!想瘦腰請你這麼做

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |12 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs