<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

疾病預防 | 10 分鐘閱讀

3招舒緩下背痛 隔天又是一條活龍!

Written by Angie
Angie
 

正在為下背痛而煩惱嗎?朋友,你並不孤單,因為根據統計,大約有90%的人類會出現這個問題,還好!下背痛通常是急性的,持續幾天到幾週,就會自動恢復,期間你可以透過3種舒緩的方式,減輕不適。

 

下背痛也就是我們常說的腰痛,其中的結構包含腰椎、薦椎、骨盆,還有肌肉、肌腱、韌帶、神經…等,其中一個環節出現問題,都可能是造成疼痛的原因,下背痛常見的症狀有哪些呢?下背痛 腰痛 

下背痛有哪些症狀?

1.無法維持同一個動作太久

久站或久坐,下背會感覺到疲勞痠痛,更嚴重甚至會站不直,輕度運動後才能稍微緩解不適。

 

2.越晚越痛

早上起床時沒什麼感覺,但,越接近晚上就越不舒服,因為肌肉活動一整天,變得非常疲勞。

 

3.活動時感到痠痛

下床時或從椅子上站起來,下背會覺得僵硬、不順。

 

4.無法彎腰

彎腰時覺得非常不舒服,挺腰伸展後才會比較舒緩。

 

出現以上症狀,快用這3種方法緩解下背疼痛,別讓它干擾你的日常生活!

 

3種舒緩方式

1.冰敷

當下背痛是因為紅腫發炎,可以用冰敷或冷敷來減緩腫脹,要記得用毛巾隔著保冷袋,並且每15分鐘就休息5到10分鐘,避免皮膚凍傷。另外,當疼痛緩解,想做輕度運動,可以先熱敷患部,有助於肌肉放鬆,不容易有二次傷害,運動後再冰敷,減少腫脹的機會。

 

2.伸展

保持同一動作太久,下背肌肉容易變得更僵硬,建議每半小時到一小時,改變一下姿勢,起身做做伸展操,不過要注意,動作不可以一下做太猛,緩慢的伸展,才能不造成傷害,並活化你的下背肌肉,大幅度減經疼痛。

 

3.按摩

按摩是舒緩肌肉疼痛很好的方式,但是這個動作,建議交給專業的師傅,或復健師操作,不要自己亂推亂按,反而容易給下背更大的壓力喔!按摩 舒緩下背痛

 

急性的下背疼痛,可以透過以上3種方式得到緩解,但如果疼痛超過3個月就屬於慢性的下背痛,因為下背的結構複雜,需要仔細檢查才能找出正確病因,因此建議盡快就醫,避免錯過最佳的治療時間。 

 

容易造成下背痛的原因

1.工作型態

從事勞動工作,經常需要搬東西、爬上爬下,錯誤的動作,可能會增加下背痛的風險;另外,長時間坐辦公室,錯誤的姿勢、不符合人體工學的椅子,也是造成疼痛的主因之一。工作型態 搬重物 爬上爬下 容易下背痛

 

延伸閱讀

大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!

 

2.運動傷害

過度使用肌肉,也是下背痛常見的原因之一,像是平日工作忙不運動,但到了假日,總是喜歡泡在健身房或運動場一整天,不只是下背,也會讓其他肌肉群特別容易受到傷害。

 

3.姿勢不良

還記得小時候站三七步或彎腰駝背,媽媽都會大喊:給我站好!事實證明媽媽是對的,當身體站直背部才會承受最佳的支撐重量,換句話說,錯誤的站姿、坐姿都會給下背施加多於的壓力!

 

4.椎間盤突出

脊椎的骨頭之間,有凝膠狀的椎間盤做緩衝,讓我們在活動時,骨頭不會因為摩擦而受損,但,這些椎間盤容易因為老化或受傷而破裂或隆起,造成椎間盤突出,導致劇烈疼痛。

 

5.慢性病

有幾種慢性病也可能導致下背痛,例如:因為脊椎退化造成脊柱狹窄,也會對脊椎神經造成壓力;脊柱關節嚴重發炎,容易造成下背僵硬以及慢性背痛;纖維肌痛症,會讓疼痛出現在身體各處肌肉、肌腱、韌帶…等部位,並且反覆發作。

 

6.肌肉量不足

肌肉量不足不只是力氣變小,容易造成腰部拉傷,更重要的一點是,也會造成骨骼偏移,導致脊椎側彎,加速椎間盤的磨損,增加下背痛的風險。

 

延伸閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉

【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作

 

7.背包太重

雖然包包大部分是背在肩上,但下背是支撐上半身的重要部位,因此過重的背包,不只會造成肩膀的壓力,也可能會讓你的下背拉傷。

 

除了學會舒緩方式以外,平常的預防工作也很重要,避免惱人的下背痛,先從運動做起!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

3招預防下背痛

1.運動

增加肌力最棒的運動就是重訓,例如滑輪下拉、坐姿划船、直背下拉…等動作,都是練背很棒的方式;增加柔軟度也是預防下背拉傷的方式之一,可以透過瑜珈、皮拉提斯…等運動來提高。

 

背肌訓練動作看這裡↓↓↓

【影片】教官訓練教室「大部分的人練背肌都做錯了,你該這樣做」

 

另外,會造成下背痛的原因,可能跟你身體「核心無力」有關,比如說:做家事、久坐、久站,需要核心肌群的力量,如果核心太弱,則容易導致下背痛的問題。因此,也要記得多鍛鍊核心肌群,提升核心力量。

 

2.泡澡

經過忙碌的一天,回家後好好泡個溫水澡,建議水溫不要超過40度,並且泡澡前後都要補充水分,有助於減輕肌肉痠痛、活絡筋骨、加速恢復拉傷的部位。

 

3.維持正常體重

體重過重等於下背需要支撐的身體重量更大,也更容易引發疼痛,建議透過飲食控制和規律運動,讓自己的體重維持在正常範圍內。

 

今天介紹的舒緩方式,針對的是急性下背痛,持續時間只有幾週,如果你是長時間的下背痛,一定要盡快就醫,找到主因才能獲得最好的治療喔!

 

延伸閱讀

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs