運動健身, 臀肌, 減肥運動, 減肥 | 11 分鐘閱讀

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!開始深蹲之前你需要知道的2件事

Written by Alex
Alex
 

女明星們都在做的「深蹲減肥真的有用嗎?深蹲的確是不受時間、地點限制的減肥運動,幾乎可以鍛鍊到所有腿部肌肉,更能幫助脂肪燃燒,但在開始深蹲之前要先知道,該怎麼練得安全又有效。

 

窩在床上追劇、辦公室一坐就是半天,腰越來越粗、屁股越來越大?覺得下盤變得沉重無比,卻又提不起勁到外頭運動?在你揮淚向輕盈結實的身材告別之前,你必須先試過深蹲減肥這招!

 

深蹲減肥,超模也在做!

許多注重外表、想健身緊實肌肉或瘦身的運動者,往往會受限於沒有適合的運動地點,或是根本無法騰出足夠的時間外出運動。然而深蹲完全不佔時間、不佔空間;甚至在看電視、洗澡前、等公車時,隨時都能讓你有效率地提臀瘦身!

 

延伸閱讀
【瘦大腿懶人包】想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

 

深蹲也是眾多明星、超模們鍾愛的健身方式;常常將自己的生活剪輯成YouTube影片的維多利亞的秘密超模蘿米.史翠德(Romee Strijd)就經常在她的晨間運動中加入深蹲的動作,鍛鍊出纖細緊實的迷人好身材!


而許多追求健壯體格的男性運動者,也會在重量訓練中加入深蹲的訓練;緊實的臀腿線條可以讓你看起來更加有精神,在穿搭時也可以撐得起褲裝,讓整體造型更加挺拔帥氣。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

鬆鬆垮垮的這些肌肉,深蹲都幫你練到了!

看似簡單的深蹲,實則紮實地鍛鍊到你的大腿、臀部等部位的肌肉,同時又能緊密骨骼的密度,並且強化韌帶以及肌腱等組織。這項動作反覆地訓練到腿部及臀部,更能讓你的核心肌群強而有力。

 

深蹲所訓練到的肌肉包含了臀大肌股四頭肌腿後肌群,此外也能間接運動到腹橫肌、腓腸肌...等部位,可說是能夠完整強化到下半身各大肌群的良好運動。

 

延伸閱讀
熊天然壯陽方法 這些運動&飲食給你好棒棒

 

在你開始深蹲減肥之前......

深蹲是眾多健身控的心頭好,然而在你摩拳擦掌、準備給自己的下半身肥肉一點顏色瞧瞧之前,必須閱讀並注意下面兩點事項,才能確保你的深蹲塑身之路暢通無阻:

 

  1. 保護好寶貴的膝蓋

    膝蓋是必須負荷諸多重量以及壓力的關節,也是幫助我們行走順暢的大功臣。而深蹲特別聚焦在腿部的彎曲、深直等重複性的鍛鍊,因此膝蓋部位的保護就顯得格外重要。

    在你急忙蹲下健身前,先檢視自己的雙腳是否微微外八約30度,並在施力時讓膝關節沿著夾角往前推送。同時也必須注意臀部輔助使力,避免將施力點完全放在膝關節,然後做出作勢要坐下的動作。

  2. 慢慢來,比較快

    健身不變的教條就是「姿勢的正確性」深蹲尤其需要你全神貫注地將精力放在「肌肉的意識」上。什麼是肌肉的意識呢?簡而言之,就是在進行訓練的同時,專注在肌肉使力的方式、方向以及強度。

    深蹲並不講求速度,在你進行深蹲訓練時,將臀部和膝蓋彎曲,踝背部縮彎;在臀部感到緊繃到不能再下壓的時候,藉由臀腿的施力來提臀回到原本預備動作。

    此外,在深蹲的過程中記得保持頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力,否則很容易傷害到頸椎,得不償失!而背部也必須保持挺直的狀態,切勿因為逞快而拱起、駝背,腳底也應該穩穩地平貼地面,不能隨意踮起或者移動。

    錯誤的姿勢很容易造成運動傷害,而深蹲時不正確的運動方式更可能使關節磨損、筋骨受傷;而在不正常地增加下背部的壓力時,更可能造成腰椎間盤突出!

    因此在運動時記得時時放慢速度、檢視自己的身體狀態,並且也建議你在初學時先對著鏡子或者請教專業的教練;正確地深蹲,才能事半功倍地達到雕塑下半身的效用。

 

深蹲新手的入門指南

如果你是深蹲的新手,建議你可以在一開始先輕扶著輔助物,如桌沿、牆壁、欄杆等,依著前段所述的方式緩緩下蹲,再一點點地慢慢將身體導回微蹲的站姿。記得:

  1. 上半身

    頭部與頸椎呈一直線,手自然地向前伸直,並將背部打直、下背部自然地隨著臀腿移動。注意呼吸的循環與流暢度,不須刻意憋氣。記得不要駝背或拱背,才不會在訓練下半身時卻傷害了上半身的骨骼及關節!

  2. 下半身
    足部微微地外張,並且注意由臀腿部的肌肉來引導動作,將臀部緩緩地如坐姿般向後挪放;蹲下時讓膝蓋沿著雙足的夾角向前,回升時也由原本的路徑,讓臀部肌肉使力將身體拉回站姿。
    徒手深蹲

 

當你適應臀部、腿部如何施力,以及姿勢上都已經正確地養成習慣後,就可以放手去訓練你的翹臀了!

 

延伸閱讀

健身新手的我該如何開始?

練屁股超無感 可能是你的臀肌失憶了!

 

基本功練好,深蹲還能這樣做!

孰悉了深蹲的姿勢後,或許你會想要嘗試更進階的訓練方式:槓鈴深蹲。

HubSpot Video

 

槓鈴深蹲結合了傳統深蹲的基本動作,輔以重量使深蹲能夠以更高的強度來鍛鍊肌肉。由於加上了更沉重的槓鈴在身上,因此姿勢動作的正確性就越發顯得關鍵。


在進行槓鈴深蹲時,注意將槓鈴置於上背部而非頸椎上;利用上背部的力道頂住槓鈴,並縮起肩胛、挺起胸。許多人會因為手握著槓鈴的鐵槓,不知不覺中就以手來撐起整個重量;用手去推托槓鈴的錯誤動作很容易讓手部扭傷、關節受損。

 

運動者在加入槓鈴來鍛鍊肌肉的同時,也應該孰悉用身體核心來支撐重量,而非將四肢作為施力的工具。


活動時間、地點的彈性都頗高的深蹲運動,適合所有階段的運動者;對於減肥、雕塑...等的成效都是顯而易見的,許多身體線條誘人的運動者,都是它的頭號粉絲。
然而這項訓練對姿勢及動作的要求十分嚴謹,若有絲毫不慎或大意,都可能造成無法挽回的運動傷害。

 

想要藉由深蹲來提臀、減重、增肌塑身,建議你從最基本的動作檢查開始做起;無論是請健身教練或是運動夥伴來檢討你的動作,都可以讓你的訓練效率提高,少走許多冤枉路!

 

延伸閱讀

運動有效減脂 重量訓練和有氧哪個要先做?

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs