運動健身, 臀肌, 減肥運動, 減肥 | 11 分鐘閱讀

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!開始深蹲之前你需要知道的2件事

Written by Alex
Alex
 

女明星們都在做的「深蹲減肥真的有用嗎?深蹲的確是不受時間、地點限制的減肥運動,幾乎可以鍛鍊到所有腿部肌肉,更能幫助脂肪燃燒,但在開始深蹲之前要先知道,該怎麼練得安全又有效。

 

窩在床上追劇、辦公室一坐就是半天,腰越來越粗、屁股越來越大?覺得下盤變得沉重無比,卻又提不起勁到外頭運動?在你揮淚向輕盈結實的身材告別之前,你必須先試過深蹲減肥這招!

 

深蹲減肥,超模也在做!

許多注重外表、想健身緊實肌肉或瘦身的運動者,往往會受限於沒有適合的運動地點,或是根本無法騰出足夠的時間外出運動。然而深蹲完全不佔時間、不佔空間;甚至在看電視、洗澡前、等公車時,隨時都能讓你有效率地提臀瘦身!

 

延伸閱讀
【瘦大腿懶人包】想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

 

深蹲也是眾多明星、超模們鍾愛的健身方式;常常將自己的生活剪輯成YouTube影片的維多利亞的秘密超模蘿米.史翠德(Romee Strijd)就經常在她的晨間運動中加入深蹲的動作,鍛鍊出纖細緊實的迷人好身材!


而許多追求健壯體格的男性運動者,也會在重量訓練中加入深蹲的訓練;緊實的臀腿線條可以讓你看起來更加有精神,在穿搭時也可以撐得起褲裝,讓整體造型更加挺拔帥氣。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

鬆鬆垮垮的這些肌肉,深蹲都幫你練到了!

看似簡單的深蹲,實則紮實地鍛鍊到你的大腿、臀部等部位的肌肉,同時又能緊密骨骼的密度,並且強化韌帶以及肌腱等組織。這項動作反覆地訓練到腿部及臀部,更能讓你的核心肌群強而有力。

 

深蹲所訓練到的肌肉包含了臀大肌股四頭肌腿後肌群,此外也能間接運動到腹橫肌、腓腸肌...等部位,可說是能夠完整強化到下半身各大肌群的良好運動。

 

延伸閱讀
熊天然壯陽方法 這些運動&飲食給你好棒棒

 

在你開始深蹲減肥之前......

深蹲是眾多健身控的心頭好,然而在你摩拳擦掌、準備給自己的下半身肥肉一點顏色瞧瞧之前,必須閱讀並注意下面兩點事項,才能確保你的深蹲塑身之路暢通無阻:

 

  1. 保護好寶貴的膝蓋

    膝蓋是必須負荷諸多重量以及壓力的關節,也是幫助我們行走順暢的大功臣。而深蹲特別聚焦在腿部的彎曲、深直等重複性的鍛鍊,因此膝蓋部位的保護就顯得格外重要。

    在你急忙蹲下健身前,先檢視自己的雙腳是否微微外八約30度,並在施力時讓膝關節沿著夾角往前推送。同時也必須注意臀部輔助使力,避免將施力點完全放在膝關節,然後做出作勢要坐下的動作。

  2. 慢慢來,比較快

    健身不變的教條就是「姿勢的正確性」深蹲尤其需要你全神貫注地將精力放在「肌肉的意識」上。什麼是肌肉的意識呢?簡而言之,就是在進行訓練的同時,專注在肌肉使力的方式、方向以及強度。

    深蹲並不講求速度,在你進行深蹲訓練時,將臀部和膝蓋彎曲,踝背部縮彎;在臀部感到緊繃到不能再下壓的時候,藉由臀腿的施力來提臀回到原本預備動作。

    此外,在深蹲的過程中記得保持頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力,否則很容易傷害到頸椎,得不償失!而背部也必須保持挺直的狀態,切勿因為逞快而拱起、駝背,腳底也應該穩穩地平貼地面,不能隨意踮起或者移動。

    錯誤的姿勢很容易造成運動傷害,而深蹲時不正確的運動方式更可能使關節磨損、筋骨受傷;而在不正常地增加下背部的壓力時,更可能造成腰椎間盤突出!

    因此在運動時記得時時放慢速度、檢視自己的身體狀態,並且也建議你在初學時先對著鏡子或者請教專業的教練;正確地深蹲,才能事半功倍地達到雕塑下半身的效用。

 

深蹲新手的入門指南

如果你是深蹲的新手,建議你可以在一開始先輕扶著輔助物,如桌沿、牆壁、欄杆等,依著前段所述的方式緩緩下蹲,再一點點地慢慢將身體導回微蹲的站姿。記得:

  1. 上半身

    頭部與頸椎呈一直線,手自然地向前伸直,並將背部打直、下背部自然地隨著臀腿移動。注意呼吸的循環與流暢度,不須刻意憋氣。記得不要駝背或拱背,才不會在訓練下半身時卻傷害了上半身的骨骼及關節!

  2. 下半身
    足部微微地外張,並且注意由臀腿部的肌肉來引導動作,將臀部緩緩地如坐姿般向後挪放;蹲下時讓膝蓋沿著雙足的夾角向前,回升時也由原本的路徑,讓臀部肌肉使力將身體拉回站姿。
    徒手深蹲

 

當你適應臀部、腿部如何施力,以及姿勢上都已經正確地養成習慣後,就可以放手去訓練你的翹臀了!

 

延伸閱讀

健身新手的我該如何開始?

練屁股超無感 可能是你的臀肌失憶了!

 

基本功練好,深蹲還能這樣做!

孰悉了深蹲的姿勢後,或許你會想要嘗試更進階的訓練方式:槓鈴深蹲。

 

槓鈴深蹲結合了傳統深蹲的基本動作,輔以重量使深蹲能夠以更高的強度來鍛鍊肌肉。由於加上了更沉重的槓鈴在身上,因此姿勢動作的正確性就越發顯得關鍵。


在進行槓鈴深蹲時,注意將槓鈴置於上背部而非頸椎上;利用上背部的力道頂住槓鈴,並縮起肩胛、挺起胸。許多人會因為手握著槓鈴的鐵槓,不知不覺中就以手來撐起整個重量;用手去推托槓鈴的錯誤動作很容易讓手部扭傷、關節受損。

 

運動者在加入槓鈴來鍛鍊肌肉的同時,也應該孰悉用身體核心來支撐重量,而非將四肢作為施力的工具。


活動時間、地點的彈性都頗高的深蹲運動,適合所有階段的運動者;對於減肥、雕塑...等的成效都是顯而易見的,許多身體線條誘人的運動者,都是它的頭號粉絲。
然而這項訓練對姿勢及動作的要求十分嚴謹,若有絲毫不慎或大意,都可能造成無法挽回的運動傷害。

 

想要藉由深蹲來提臀、減重、增肌塑身,建議你從最基本的動作檢查開始做起;無論是請健身教練或是運動夥伴來檢討你的動作,都可以讓你的訓練效率提高,少走許多冤枉路!

 

延伸閱讀

運動有效減脂 重量訓練和有氧哪個要先做?

肌耐力訓練好神奇!停止運動也能持續瘦

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs