肌酸,是許多健身者熟悉的補充營養劑,因為肌酸具有提高運動表現、增加肌肉量、提升大腦認知能力等功效,先來評估自己是否真的需要吃;如果要吃,也應該要知道肌酸補充劑有分水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸吃,它們的吃法不太相同,該如何吃才能獲得最好的效果?
肌酸對人體細胞很重要,它是幫助肌肉運作的重要胺基酸。對於運動員或健身者而言,為求運動表現更好,大家趨之若鶩想買來增強肌肉能力。甚至還有人說可以減緩肌少症、治療心臟與腦部疾病功效。真的有那麼神嗎?正在考慮吃肌酸補充劑的你,看完這篇再決定是否花錢吃。
肌酸是一種含氮的胺基酸,可以為全身細胞(尤其是肌肉細胞)提供能量,當我們的肌肉在運用的時候,肌酸會被轉換成磷酸肌酸,而製造三磷酸腺苷(ATP/Adenosine Triphosphate)。ATP來自於食物被消化後轉化而成的能量,存在全身上下包含頭髮,可以提供細胞所需要的能量。總而言之,要先有肌酸,才能有ATP。
有脊椎的動物體內中,肝臟、腎臟、胰臟都會分泌肌酸,肌酸是從攝取肉類和魚類再由人體自行合成。所以,人類體內肌酸有超過一半的都是從食物中獲取來的,而牛肉則是含量最高(1公斤牛肉約有4.5g肌酸)。一定要知道,蔬菜並不含肌酸,所以吃素的人肌肉肌酸含量較低。有鑑於許多人無法大量吃肉,市面上出現了補充劑讓大家更容易攝取到足量的肌酸,所以是健身者、運動員、素食者攝取肌酸的好方法。所以,如果你是飲食均衡的人且沒有大量運動,並不需要特別額外攝取肌酸。
一些證據表明,它可以預防皮膚老化、治療肌肉疾病、幫助多發性硬化症 (MS)患者鍛煉、增強認知能力等,但是還需要更多的證據來確認這些效果。
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請留意,不是每個人吃了都有效,如果只是想單純「吃肌酸」而不搭配任何運動的話,肌酸對於身體是沒有太大效果的。而且,除非您是素食者或是飲食極度不均衡,體內的肌酸本來就很少,額外補充也才會有顯著的效果。
肌酸補充劑是屬於食品,不受藥物管制,基本上算是安全的膳食補充劑。肌酸補充劑有分兩種「水合型肌酸(Monohydrate Creatine)」和「乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester),兩者目的是一樣的,差別在於後者有其他添加物,像是咖啡因,所以要特別注意使用方法,以免攝取過多讓身體過度亢奮。兩種都建議在運動前後攝取,不要隨餐吃,效果最好。
最後,小編幫大家整理「肌酸常見問題」,快速解答大家的疑問。
肌酸在體內是自然存在,額外攝取的肌酸補充劑不算是天然物質。建議正在考慮吃任何補充劑的人,都要了解其目的和評估是否適合自己才去吃喔!
文章資料參考來源
維基百科-肌酸
Should I use creatine supplements?
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