運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 高齡健康與運動 | 7 分鐘閱讀

想增肌快一點,我需要補充肌酸嗎?常見問題總整理

Written by Nell
Nell
 

肌酸,是許多健身者熟悉的補充營養劑,因為肌酸具有提高運動表現、增加肌肉量、提升大腦認知能力等功效,先來評估自己是否真的需要吃;如果要吃,也應該要知道肌酸補充劑有分水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸吃,它們的吃法不太相同,該如何吃才能獲得最好的效果?

 

肌酸對人體細胞很重要,它是幫助肌肉運作的重要胺基酸。對於運動員或健身者而言,為求運動表現更好,大家趨之若鶩想買來增強肌肉能力。甚至還有人說可以減緩肌少症、治療心臟與腦部疾病功效。真的有那麼神嗎?正在考慮吃肌酸補充劑的你,看完這篇再決定是否花錢吃。

什麼是肌酸(Creatine)?

肌酸是一種含氮的胺基酸,可以為全身細胞(尤其是肌肉細胞)提供能量,當我們的肌肉在運用的時候,肌酸會被轉換成磷酸肌酸,而製造三磷酸腺苷(ATP/Adenosine Triphosphate)。ATP來自於食物被消化後轉化而成的能量,存在全身上下包含頭髮,可以提供細胞所需要的能量。總而言之,要先有肌酸,才能有ATP。
什麼是肌酸(Creatine)?

 

如何攝取肌酸?

有脊椎的動物體內中,肝臟、腎臟、胰臟都會分泌肌酸,肌酸是從攝取肉類和魚類再由人體自行合成。所以,人類體內肌酸有超過一半的都是從食物中獲取來的,而牛肉則是含量最高(1公斤牛肉約有4.5g肌酸)。一定要知道,蔬菜並不含肌酸,所以吃素的人肌肉肌酸含量較低。有鑑於許多人無法大量吃肉,市面上出現了補充劑讓大家更容易攝取到足量的肌酸,所以是健身者、運動員、素食者攝取肌酸的好方法。所以,如果你是飲食均衡的人且沒有大量運動,並不需要特別額外攝取肌酸。

肌酸的功效

一些證據表明,它可以預防皮膚老化、治療肌肉疾病、幫助多發性硬化症 (MS)患者鍛煉、增強認知能力等,但是還需要更多的證據來確認這些效果。

  1. 增強運動表現
    肌酸讓身體產生更多的能量,有了更多的能量進而提升高強度間歇性速度訓練的表現,使運動員獲得更多成就相對的也能更加努力,多方面來說是有益處的。值得注意的是,肌酸能量對於「重量訓練」的影響比有氧來運動來的大,所以有研究說明,肌酸更適合使用在短時間、高強度、間歇性的運動項目。
    肌酸的功效-增強運動表現

  2. 修復肌肉
    肌肉經過訓練會產生受傷現象,肌酸補充劑有助於防止肌肉損傷並促進運動後肌肉恢復的速度。另外,肌酸在經過高強度的阻力訓練後,也會產生抗氧化作用,可能有助於減少抽筋現象。

  3. 改善肌肉萎縮
    肌酸有促進肌肉量的功效,對於高齡者肌肉退化問題有幫助,但是,我們都知道肌肉的合成因素來自於「營養、訓練、休息」,因此光靠吃是不夠的,一定要搭配足夠的肌肉訓練量!

    延伸閱讀

    肌肉不消風! 就靠這6個好習慣



  4. 預防慢性疾病
    有一些研究顯示,服用肌酸補充劑可以增加腦部的肌酸,可能幫助緩解癲癇發作、自閉症症狀、帕金森、肢體運作障礙。另外,心臟衰竭是由於心臟肌肉無力所造成,也有人說肌酸能改善心臟衰弱。不過,在醫學研究方面,仍需要大量研究數據來佐證,所以並未真正將肌酸納入治癒病的處方籤內。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

請留意,不是每個人吃了都有效,如果只是想單純「吃肌酸」而不搭配任何運動的話,肌酸對於身體是沒有太大效果的。而且,除非您是素食者或是飲食極度不均衡,體內的肌酸本來就很少,額外補充也才會有顯著的效果。

 

肌酸怎麼吃?

肌酸補充劑是屬於食品,不受藥物管制,基本上算是安全的膳食補充劑。肌酸補充劑有分兩種「水合型肌酸(Monohydrate Creatine)」和「乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester),兩者目的是一樣的,差別在於後者有其他添加物,像是咖啡因,所以要特別注意使用方法,以免攝取過多讓身體過度亢奮。兩種都建議在運動前後攝取,不要隨餐吃,效果最好。

最後,小編幫大家整理「肌酸常見問題」,快速解答大家的疑問。

肌酸補充劑Q&A

  1. 肌酸補充劑最主要用途?
    運動員、健身者使用肌酸來輔助高強度訓練。

  2. 肌酸會不會讓體重增加?
    會。肌酸會導致體重增加,體重增加是因為肌酸導致肌肉保持水分。所以也有人說吃肌酸增加的肌肉比較軟,那是正常的。這裡也要特別提醒,服用肌酸劑也要補充足夠的水分喔!

  3. 肌酸有副作用嗎?
    有些人會有輕微肚子痛、噁心感、肌肉痙攣、腹瀉,若有這些狀況應該要減量攝取或停止。

  4. 吃肌酸就能獲得好處嗎?
    有一些科學家還在研究肌酸是否能有效治療多種疾病,包括帕金森病和抑鬱症。而由於肌酸有助於增強肌肉,因此它可能對肌肉萎縮症患者有用,但是必須搭配運動。另外,也有一些證據顯示肌酸可以增強記憶力。而這些益處都需要更多的數據來證明,請大家先參考就好。

  5. 肌酸補充劑安全嗎?
    目前研究顯示,只要您的身體代謝功能正常,服用建議的肌酸劑量,基本上是安全的。若您是腎功能異常、糖尿病患者、精神異常者、孕婦哺乳婦女、未成年、使用其他慢性病藥物等,建議不要攝取,或是得先諮詢過您的醫師才執行。

 

肌酸在體內是自然存在,額外攝取的肌酸補充劑不算是天然物質。建議正在考慮吃任何補充劑的人,都要了解其目的和評估是否適合自己才去吃喔!

 

文章資料參考來源
維基百科-肌酸
Should I use creatine supplements?

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs