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想增肌快一點,我需要補充肌酸嗎?常見問題總整理

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Nell
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肌酸,是許多健身者熟悉的補充營養劑,因為肌酸具有提高運動表現、增加肌肉量、提升大腦認知能力等功效,先來評估自己是否真的需要吃;如果要吃,也應該要知道肌酸補充劑有分水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸吃,它們的吃法不太相同,該如何吃才能獲得最好的效果?

 

肌酸對人體細胞很重要,它是幫助肌肉運作的重要胺基酸。對於運動員或健身者而言,為求運動表現更好,大家趨之若鶩想買來增強肌肉能力。甚至還有人說可以減緩肌少症、治療心臟與腦部疾病功效。真的有那麼神嗎?正在考慮吃肌酸補充劑的你,看完這篇再決定是否花錢吃。

什麼是肌酸(Creatine)?

肌酸是一種含氮的胺基酸,可以為全身細胞(尤其是肌肉細胞)提供能量,當我們的肌肉在運用的時候,肌酸會被轉換成磷酸肌酸,而製造三磷酸腺苷(ATP/Adenosine Triphosphate)。ATP來自於食物被消化後轉化而成的能量,存在全身上下包含頭髮,可以提供細胞所需要的能量。總而言之,要先有肌酸,才能有ATP。
什麼是肌酸(Creatine)?

 

如何攝取肌酸?

有脊椎的動物體內中,肝臟、腎臟、胰臟都會分泌肌酸,肌酸是從攝取肉類和魚類再由人體自行合成。所以,人類體內肌酸有超過一半的都是從食物中獲取來的,而牛肉則是含量最高(1公斤牛肉約有4.5g肌酸)。一定要知道,蔬菜並不含肌酸,所以吃素的人肌肉肌酸含量較低。有鑑於許多人無法大量吃肉,市面上出現了補充劑讓大家更容易攝取到足量的肌酸,所以是健身者、運動員、素食者攝取肌酸的好方法。所以,如果你是飲食均衡的人且沒有大量運動,並不需要特別額外攝取肌酸。

肌酸的功效

一些證據表明,它可以預防皮膚老化、治療肌肉疾病、幫助多發性硬化症 (MS)患者鍛煉、增強認知能力等,但是還需要更多的證據來確認這些效果。

  1. 增強運動表現
    肌酸讓身體產生更多的能量,有了更多的能量進而提升高強度間歇性速度訓練的表現,使運動員獲得更多成就相對的也能更加努力,多方面來說是有益處的。值得注意的是,肌酸能量對於「重量訓練」的影響比有氧來運動來的大,所以有研究說明,肌酸更適合使用在短時間、高強度、間歇性的運動項目。
    肌酸的功效-增強運動表現

  2. 修復肌肉
    肌肉經過訓練會產生受傷現象,肌酸補充劑有助於防止肌肉損傷並促進運動後肌肉恢復的速度。另外,肌酸在經過高強度的阻力訓練後,也會產生抗氧化作用,可能有助於減少抽筋現象。

  3. 改善肌肉萎縮
    肌酸有促進肌肉量的功效,對於高齡者肌肉退化問題有幫助,但是,我們都知道肌肉的合成因素來自於「營養、訓練、休息」,因此光靠吃是不夠的,一定要搭配足夠的肌肉訓練量!

    延伸閱讀

    肌肉不消風! 就靠這6個好習慣



  4. 預防慢性疾病
    有一些研究顯示,服用肌酸補充劑可以增加腦部的肌酸,可能幫助緩解癲癇發作、自閉症症狀、帕金森、肢體運作障礙。另外,心臟衰竭是由於心臟肌肉無力所造成,也有人說肌酸能改善心臟衰弱。不過,在醫學研究方面,仍需要大量研究數據來佐證,所以並未真正將肌酸納入治癒病的處方籤內。

 

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還原體態

 

請留意,不是每個人吃了都有效,如果只是想單純「吃肌酸」而不搭配任何運動的話,肌酸對於身體是沒有太大效果的。而且,除非您是素食者或是飲食極度不均衡,體內的肌酸本來就很少,額外補充也才會有顯著的效果。

 

肌酸怎麼吃?

肌酸補充劑是屬於食品,不受藥物管制,基本上算是安全的膳食補充劑。肌酸補充劑有分兩種「水合型肌酸(Monohydrate Creatine)」和「乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester),兩者目的是一樣的,差別在於後者有其他添加物,像是咖啡因,所以要特別注意使用方法,以免攝取過多讓身體過度亢奮。兩種都建議在運動前後攝取,不要隨餐吃,效果最好。

最後,小編幫大家整理「肌酸常見問題」,快速解答大家的疑問。

肌酸補充劑Q&A

  1. 肌酸補充劑最主要用途?
    運動員、健身者使用肌酸來輔助高強度訓練。

  2. 肌酸會不會讓體重增加?
    會。肌酸會導致體重增加,體重增加是因為肌酸導致肌肉保持水分。所以也有人說吃肌酸增加的肌肉比較軟,那是正常的。這裡也要特別提醒,服用肌酸劑也要補充足夠的水分喔!

  3. 肌酸有副作用嗎?
    有些人會有輕微肚子痛、噁心感、肌肉痙攣、腹瀉,若有這些狀況應該要減量攝取或停止。

  4. 吃肌酸就能獲得好處嗎?
    有一些科學家還在研究肌酸是否能有效治療多種疾病,包括帕金森病和抑鬱症。而由於肌酸有助於增強肌肉,因此它可能對肌肉萎縮症患者有用,但是必須搭配運動。另外,也有一些證據顯示肌酸可以增強記憶力。而這些益處都需要更多的數據來證明,請大家先參考就好。

  5. 肌酸補充劑安全嗎?
    目前研究顯示,只要您的身體代謝功能正常,服用建議的肌酸劑量,基本上是安全的。若您是腎功能異常、糖尿病患者、精神異常者、孕婦哺乳婦女、未成年、使用其他慢性病藥物等,建議不要攝取,或是得先諮詢過您的醫師才執行。

 

肌酸在體內是自然存在,額外攝取的肌酸補充劑不算是天然物質。建議正在考慮吃任何補充劑的人,都要了解其目的和評估是否適合自己才去吃喔!

 

文章資料參考來源
維基百科-肌酸
Should I use creatine supplements?

 

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