<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 減肥運動, 減肥, 減肥餐 | 11 分鐘閱讀

肌肉不消風! 就靠這6個好習慣

Written by Nell
Nell
Find me on:

健身練得要死要活、還有飲食控制,忍著肌肉痠痛好不容易養出了肌肉,可不能讓它輕易消失啊!來,維持這6個好習慣,不僅可以維持你的肌肉不消風,還可以增加肌肥大的效率喔!

 

大家都知道有肌肉的好處,會讓你不容易變胖、還可以讓你老的慢。但,肌肉跟脂肪不一樣,它是來得慢、去得快。要知道維持肌肉量方法之前,先一起來了解如何有效的增肌減脂吧!

 

長肌肉去脂肪2大關鍵

1.有效的鍛鍊

重量性與持久性的鍛鍊都要做,兩者以RM數字來區分。所謂的RM指你在某個重量下做到力竭,再也不能多做起1個的次數。例如,你拿40公斤的槓鈴做硬舉,做最多可以做10下,則該重量就是10RM。

 

  • 重量性鍛鍊

採「大重量、低次數」。有研究顯示,5-10RM的負荷重量,最適合訓練到大肌群,想要增大肌肉的朋友,必練。

 

  • 持久性訓練

則是採「小重量、低次數」,通常採用25-35RM訓練,可以訓練到小肌群,增加身體的平衡和協調性。

訓練非常重要的一點,前提是姿勢正確,然後做到「做不下去」,才算有效,所以就算很痠痛,也要堅持到最後一下。
長肌肉的2大關鍵,鍛鍊與嚴格飲食控制

 

推薦你可以透過啞鈴,做各部位的訓練!而且不受限在健身房,也可以買啞鈴在家運動,便宜又不佔空間。

 

延伸閱讀
15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

2.嚴格飲食控制:高蛋白質、低碳水化合物、少量脂肪

你相信嗎?「吃出腹肌」是真的!若肌肉外層包著厚厚的脂肪,練再多也看不到線條,所以吃很重要。

時常在做重量訓練的朋友,營養師建議每日基本攝取的蛋白質總量,計算方式:每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質。而每次運動後90分鐘內,額外補充20公克蛋白質,幫助補充能量和修復受損的組織。

(想減肥又想吃肉的朋友,推薦吃低熱量又低脂的蛤蜊、海鮮唷!)

 

例如:70公斤的人,每天總蛋白質攝取量約160克,一塊雞胸肉大約100g(手掌大小),蛋白約25-30%,就是大約24g,想要吃夠160g,大約需要6塊雞胸肉,很嚇人的肉量!不要害怕,一天可以分5~6餐,挑選不同的蛋白質例如:水煮蛋、鷹嘴豆和魚肉...等食物來吃。

 

延伸閱讀
少吃多動仍瘦不下來?快擺脫這10大惡習

高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2020更新】
長肌肉需要「嚴格飲食控制」:高蛋白質、低碳水化合物、少量脂肪

 

碳水化合物也要吃,但不能吃精緻澱粉,要吃低GI食物。而油脂也只能攝取好的油脂,像:魚油、橄欖油。

 

Tina教練分享6種營養價值非常高的食材,包含上面提到的高蛋白質、好碳水和優質脂肪。正在為增肌減脂菜單煩惱的你,快來參考看看吧!

 

健身這麼辛苦,為的是什麼呢?就是要看到線條分明的肌肉,看起來更緊實,或是讓身體更健康。

 

6個好習慣,讓你維持肌肉不消風

1.適度讓肌肉休息

過量的肌肉訓練,會讓你的肌肉養成計劃失敗。一般來說,肌肉經過竭力的訓練,恢復期需要48- 72小時,所以同一個部位,練習一天可以休息2天,每天練安排不同地方鍛鍊,也增加運動的樂趣。

 

2.喝足夠的水

對減脂效果來說,脂肪組織的含水量約10~30%,但,脂肪要進行分解動作,需要有足夠的水分,脂肪與需要水份的比例為1:4,所以攝取水分不足,會降低你減脂的效率。另外,水分能促進蛋白質吸收,因此,多喝水就對了。

 

3.全身訓練都要做

前面已經提到了,鍛鍊肌肉要重量性+持久性,大小肌群都要訓練。每個人都有自己偏愛的訓練部位,許多人偏愛鍛鍊上半身,而忽略臀部、腿部...等下半身肌肉(在家深蹲是個容易的方法)。但過去有科學家證實,下半身的鍛鍊會讓人體產生更多雄激素,尤其是深蹲運動產生的最大量,讓你長更多肌肉喔!

 

延伸閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!

瑜珈百百種 哪種最適合你?

 

4.切忌胡亂吃食物

長肌肉當然要吃肉,也就是補充足夠蛋白質。前面已經教過大家計算攝取的量,和吃低碳水、低脂肪的原則,想展現完美肌肉線條,90%得靠吃囉!

 

延伸閱讀
想吃薑黃嗎?你該知道的12個功效、禁忌與吃法

 

5.不要喝酒

當你下定決心增肌減脂,一定也要同時禁酒。酒精會增加肝臟的負擔之外(容易有脂肪肝),還會破壞纖維蛋白質的合成率。已經有研究顯示,就算運動後攝取足夠蛋白質,也無法阻擋酒精破壞肌肉纖維合成的影響。所以,喝酒之前,好好考慮一下吧!

酒精會增加肝臟的負擔之外(容易有脂肪肝),還會破壞纖維蛋白質的合成率。

 

6.不要熬夜

記住,肌肉並不是在運動的時候增大的,而是在你休息的時候,晚上11點到凌晨2點是正常人體新陳代謝最為旺盛的時候,促進肌肉生長的「生長激素」分泌就在這時候特別多,想要擁有強大的肌肉,不要晚睡,且睡覺至少要7~8小時,失眠的狀況的人,一定要改善


如果,你也貪圖肌肉的好處,就要做到上述好習慣,才能讓肌肉為你消耗更多熱量,變身不易胖體質;畢竟全身肌肉比例高、好處也跟著增加,能增強免疫力、預防疾病、延緩身體功能退化、減少骨質疏鬆,讓你越活越年輕!

 

延伸閱讀

怎麼辦...少了體重、卻多了肥胖紋

請你跟我這樣做! 燃脂運動連睡覺都能瘦

怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |4 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs