肌肉不消風! 就靠這6個好習慣

健身練得要死要活、還有飲食控制，忍著肌肉痠痛好不容易養出了肌肉，可不能讓它輕易消失啊！來，維持這6個好習慣，不僅可以維持你的肌肉不消風，還可以增加肌肥大的效率喔！

大家都知道有肌肉的好處，會讓你不容易變胖、還可以讓你老的慢。但，肌肉跟脂肪不一樣，它是來得慢、去得快。要知道維持肌肉量方法之前，先一起來了解如何有效的增肌減脂吧！

長肌肉去脂肪2大關鍵

有效的鍛鍊
重量性與持久性的鍛鍊都要做，兩者以RM數字來區分。所謂的RM指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數，例如，你拿40公斤的槓鈴做硬舉，做最多可以做10下，則該重量就是10RM。

👉請注意，姿勢必須一定要正確，然後做到「做不下去」，才算有效，所以就算很痠痛，也要堅持到最後一下，這是訓練非常重要的一點。大家可以利用以下兩種訓練方法來安排課表：

●重量性鍛鍊
採「大重量、低次數」。有研究顯示，5-10RM的負荷重量，最適合訓練到大肌群，想要增大肌肉的朋友，必練。

●持久性訓練
則是採「小重量、低次數」，通常採用25-35RM訓練，可以訓練到小肌群，增加身體的平衡和協調性。
嚴格飲食控制：高蛋白質、低碳水化合物、少量脂肪
你相信嗎？「吃出腹肌」是真的！若肌肉外層包著厚厚的脂肪，練再多也看不到線條，所以吃很重要。

時常在做重量訓練的朋友，營養師建議每日基本攝取的蛋白質總量，計算方式：每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質。而每次運動後90分鐘內，額外補充20公克蛋白質，幫助補充能量和修復受損的組織。(想減肥又想吃肉的朋友，推薦吃低熱量又低脂的蛤蜊、海鮮唷！)

例如：70公斤的人，每天總蛋白質攝取量約160克，一塊雞胸肉大約100g（手掌大小），蛋白約25-30%，就是大約24g，想要吃夠160g，大約需要6塊雞胸肉，很嚇人的肉量！不要害怕，一天可以分5~6餐，挑選不同的蛋白質例如：水煮蛋、鷹嘴豆和魚肉...等食物來吃。

延伸閱讀
高蛋白食用5大原則避免吃錯時間和份量【2020更新】

碳水化合物也要吃，但不能吃精緻澱粉，要吃低GI食物。而油脂也只能攝取好的油脂，像：魚油、橄欖油。

Tina教練分享6種營養價值非常高的食材，包含上面提到的高蛋白質、好碳水和優質脂肪。正在為增肌減脂菜單煩惱的你，快來參考看看吧！

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健身這麼辛苦，為的是什麼呢？就是要看到線條分明的肌肉，看起來更緊實，或是讓身體更健康。

6個好習慣，讓你維持肌肉不消風

適度讓肌肉休息
過量的肌肉訓練，會讓你的肌肉養成計劃失敗。一般來說，肌肉經過竭力的訓練，恢復期需要48- 72小時，所以同一個部位，練習一天可以休息2天，每天練安排不同地方鍛鍊，也增加運動的樂趣。
喝足夠的水
對減脂效果來說，脂肪組織的含水量約10~30%，但，脂肪要進行分解動作，需要有足夠的水分，脂肪與需要水份的比例為1:4，所以攝取水分不足，會降低你減脂的效率。另外，水分能促進蛋白質吸收，因此，多喝水就對了。
全身訓練都要做
前面已經提到了，鍛鍊肌肉要重量性+持久性，大小肌群都要訓練。每個人都有自己偏愛的訓練部位，許多人偏愛鍛鍊上半身，而忽略臀部、腿部...等下半身肌肉(在家深蹲是個容易的方法)。但過去有科學家證實，下半身的鍛鍊會讓人體產生更多雄激素，尤其是深蹲運動產生的最大量，讓你長更多肌肉喔！
切忌胡亂吃食物
長肌肉當然要吃肉，也就是補充足夠蛋白質。前面已經教過大家計算攝取的量和吃低碳水、低脂肪的原則，想展現完美肌肉線條，90％得靠吃囉！
不要喝酒
當你下定決心增肌減脂，一定也要同時禁酒。酒精會增加肝臟的負擔之外(容易有脂肪肝)，還會破壞纖維蛋白質的合成率。已經有研究顯示，就算運動後攝取足夠蛋白質，也無法阻擋酒精破壞肌肉纖維合成的影響。所以，喝酒之前，好好考慮一下吧！
不要熬夜
記住，肌肉並不是在運動的時候增大的，而是在你休息的時候，晚上11點到凌晨2點是正常人體新陳代謝最為旺盛的時候，促進肌肉生長的「生長激素」分泌就在這時候特別多，想要擁有強大的肌肉，不要晚睡，且睡覺至少要7~8小時，有失眠的狀況的人，一定要改善。