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肌肉不消風! 就靠這6個好習慣

Written by Nell
Nell

健身練得要死要活、還有飲食控制,忍著肌肉痠痛好不容易養出了肌肉,可不能讓它輕易消失啊!來,維持這6個好習慣,不僅可以維持你的肌肉不消風,還可以增加肌肥大的效率喔!

 

大家都知道有肌肉的好處,會讓你不容易變胖、還可以讓你老的慢。但,肌肉跟脂肪不一樣,它是來得慢、去得快。要知道維持肌肉量方法之前,先一起來了解如何有效的增肌減脂吧!

 

長肌肉去脂肪2大關鍵

  1. 有效的鍛鍊

    重量性與持久性的鍛鍊都要做,兩者以RM數字來區分。所謂的RM指你在某個重量下做到力竭,再也不能多做起1個的次數,例如,你拿40公斤的槓鈴做硬舉,做最多可以做10下,則該重量就是10RM。

    👉請注意,姿勢必須一定要正確,然後做到「做不下去」,才算有效,所以就算很痠痛,也要堅持到最後一下,這是訓練非常重要的一點。大家可以利用以下兩種訓練方法來安排課表:

    ●重量性鍛鍊
    採「大重量、低次數」。有研究顯示,5-10RM的負荷重量,最適合訓練到大肌群,想要增大肌肉的朋友,必練。

    ●持久性訓練
    則是採「小重量、低次數」,通常採用25-35RM訓練,可以訓練到小肌群,增加身體的平衡和協調性。
    長肌肉的2大關鍵,鍛鍊與嚴格飲食控制

  2. 嚴格飲食控制:高蛋白質、低碳水化合物、少量脂肪
    你相信嗎?「吃出腹肌」是真的!若肌肉外層包著厚厚的脂肪,練再多也看不到線條,所以吃很重要。

    時常在做重量訓練的朋友,營養師建議每日基本攝取的蛋白質總量,計算方式:每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質。而每次運動後90分鐘內,額外補充20公克蛋白質,幫助補充能量和修復受損的組織。(想減肥又想吃肉的朋友,推薦吃低熱量又低脂的蛤蜊、海鮮唷!)

    例如:70公斤的人,每天總蛋白質攝取量約160克,一塊雞胸肉大約100g(手掌大小),蛋白約25-30%,就是大約24g,想要吃夠160g,大約需要6塊雞胸肉,很嚇人的肉量!不要害怕,一天可以分5~6餐,挑選不同的蛋白質例如:水煮蛋、鷹嘴豆和魚肉...等食物來吃。

    延伸閱讀
    高蛋白食用5大原則 避免吃錯時間和份量【2020更新】
    長肌肉需要「嚴格飲食控制」:高蛋白質、低碳水化合物、少量脂肪

碳水化合物也要吃,但不能吃精緻澱粉,要吃低GI食物。而油脂也只能攝取好的油脂,像:魚油、橄欖油。

Tina教練分享6種營養價值非常高的食材,包含上面提到的高蛋白質、好碳水和優質脂肪。正在為增肌減脂菜單煩惱的你,快來參考看看吧!

 

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健身這麼辛苦,為的是什麼呢?就是要看到線條分明的肌肉,看起來更緊實,或是讓身體更健康。

 

6個好習慣,讓你維持肌肉不消風

  1. 適度讓肌肉休息
    過量的肌肉訓練,會讓你的肌肉養成計劃失敗。一般來說,肌肉經過竭力的訓練,恢復期需要48- 72小時,所以同一個部位,練習一天可以休息2天,每天練安排不同地方鍛鍊,也增加運動的樂趣。

  2. 喝足夠的水
    對減脂效果來說,脂肪組織的含水量約10~30%,但,脂肪要進行分解動作,需要有足夠的水分,脂肪與需要水份的比例為1:4,所以攝取水分不足,會降低你減脂的效率。另外,水分能促進蛋白質吸收,因此,多喝水就對了。

  3. 全身訓練都要做
    前面已經提到了,鍛鍊肌肉要重量性+持久性,大小肌群都要訓練。每個人都有自己偏愛的訓練部位,許多人偏愛鍛鍊上半身,而忽略臀部、腿部...等下半身肌肉(在家深蹲是個容易的方法)。但過去有科學家證實,下半身的鍛鍊會讓人體產生更多雄激素,尤其是深蹲運動產生的最大量,讓你長更多肌肉喔!

  4. 切忌胡亂吃食物
    長肌肉當然要吃肉,也就是補充足夠蛋白質。前面已經教過大家計算攝取的量和吃低碳水、低脂肪的原則,想展現完美肌肉線條,90%得靠吃囉!

  5. 不要喝酒
    當你下定決心增肌減脂,一定也要同時禁酒。酒精會增加肝臟的負擔之外(容易有脂肪肝),還會破壞纖維蛋白質的合成率。已經有研究顯示,就算運動後攝取足夠蛋白質,也無法阻擋酒精破壞肌肉纖維合成的影響。所以,喝酒之前,好好考慮一下吧!

  6. 不要熬夜
    記住,肌肉並不是在運動的時候增大的,而是在你休息的時候,晚上11點到凌晨2點是正常人體新陳代謝最為旺盛的時候,促進肌肉生長的「生長激素」分泌就在這時候特別多,想要擁有強大的肌肉,不要晚睡,且睡覺至少要7~8小時,有失眠的狀況的人,一定要改善。



如果,你也貪圖肌肉的好處,就要做到上述好習慣,才能讓肌肉為你消耗更多熱量,變身不易胖體質;畢竟全身肌肉比例高、好處也跟著增加,能增強免疫力、預防疾病、延緩身體功能退化、減少骨質疏鬆,讓你越活越年輕!

 

延伸閱讀

怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

 

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