蛋白粉是健身族群的好朋友，所以大家都認為蛋白粉有增肌減脂的效果。正在考慮是否要攝取蛋白粉的你，心中會有這些疑問：蛋白粉可以幫助減肥嗎？什麼時間吃最能幫助增肌？攝取太多會有壞處嗎？本篇要幫助大家認識蛋白粉，再評估看看自己有沒有需要補充。
蛋白質維持人體生長發育、構成、修補組織、調節生理機能，是身體必需的營養素之一，但對於有些人來說，要從全食物中攝取足夠的量非常困難，尤其是台灣傳統飲食以澱粉為主，攝取碳水化合物的比例容易過高。所以，在正餐以外多一杯蛋白粉補充營養劑會非常方便。
那麼，在吃蛋白粉之前，你有沒有想過到底為什麼要吃？還有，該怎麼吃才能達到目的？接下來，先從認識蛋白粉先開始。
什麼是蛋白粉？
簡單地說，乳清蛋白粉是酪農業的副產品。牛奶含有兩種主要類型的蛋白質，酪蛋白和乳清，比例分別為 80% 和 20%。在奶酪製作過程中，牛奶被加熱以殺死不需要的細菌，溫度升高將牛奶分解成凝乳和液態乳清。
分離後的凝乳被過濾，剩下的是液體乳清。在最初的液體狀態下，乳清主要是水和一些蛋白質、脂肪、碳水化合物和乳糖的混合物。乳清然後經過多步過濾和乾燥過程變成蛋白粉。
蛋白粉好處
- 肌肉增長
蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養素，但不是多吃蛋白質或補充蛋白粉就會長出肌肉，還是要靠肌力訓練才能促進肌肉生長；沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。
- 運動後恢復
蛋白粉可以幫助修復受損的肌肉和組織，研究顯示，乳清比酪蛋白吸收得更快，因此許多運動員會用它來加速運動後肌肉痠痛的恢復。
- 補充營養
正常的成年人每天需要的蛋白質含量為每公斤的1.1克，而健身的人往往會需要超過一般人的蛋白質攝取量，若從食物中無法攝取足夠的蛋白質，蛋白粉可以幫忙補足。
使用蛋白粉的注意事項
- 可能會導致消化不良
對於乳糖不耐症的人，如果使用乳清蛋白粉可能會出現腸胃不適，因為他們不能產生足夠的乳糖酶來消化乳糖，乳糖不耐症的患者可以嘗試非乳製品蛋白粉，如大豆、豌豆、雞蛋、大米或大麻蛋白。
- 糖和卡路里含量
挑選蛋白粉時，糖分也要納入選擇因素，有一些蛋白粉為了蓋掉高蛋白的味道，添加了很多糖分、甚至還有增稠劑、其他化學成分，最好挑選完全不含糖的高蛋白粉。
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蛋白粉迷思解答
- 蛋白粉可以減肥嗎？
蛋白質不僅可以增加新陳代謝，還可以延長飽足感，間接影響其他食物的攝取量，對於正在飲食控制和減少熱量攝取的族群是會有幫助的。不過，蛋白粉只是一種輔助工具，減肥最重要的還是增加代謝並減少熱量的攝入喔！
另外要提醒大家，蛋白粉的熱量也不低，如果在減脂中，正餐可以減量攝取，才不會不小心吃下太多熱量了。
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- 什麼時間吃最能幫助增肌？
訓練後是補充高蛋白的好時間，因為這時身體消耗蛋白質的速度會變快，訓練結束後30分鐘內飲用乳清蛋白，會使血液中充滿胺基酸，這些胺基酸會穿梭到您的肌肉細胞中，協助身體修復並重建被分解掉的肌肉組織，也能解決運動後的飢餓感。
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- 蛋白粉常見種類及差異？
●乳清蛋白
乳清蛋白是牛奶製作奶酪時所產生的副產物，它含有大量必需氨基酸，可迅速被人體吸收，又分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、混合式蛋白….詳細的差異可參考此文章：6種乳清蛋白 別再傻傻搞不清楚！
●酪蛋白
酪蛋白是牛奶凝乳中的蛋白質，因為被人體完全吸收、消化的速度很慢，大約需要6至7個小時以上，適合在睡前食用，讓我們在休息的時間裡，身體也能提供蛋白質，幫助肌肉合成，因此酪蛋白還被稱為「蛋白質之床」。
●大豆蛋白
對於純素者來說，除了從原型食物中攝取蛋白質之外，沒有辦法飲用乳清蛋白來補充蛋白質，而大豆分離蛋白就是一個較好的選擇，雖然吸收較乳清蛋白慢，但含有豐富的蛋白質、維生素跟礦物質、也不含膽固醇，適合素食者或是會對牛奶過敏的人。
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- 蛋白粉攝取太多會有壞處嗎？
答案是肯定的，再好的東西都要適量食用，攝取過多蛋白質不僅會讓身體無法吸收，還有可能影響到腎臟功能。至於最佳攝取量是多少呢？其實每個人都有所不同，取決於你的活動量、年齡、體重等，不過不用太擔心，很少會有蛋白質攝取過量的情形，正常人每天的蛋白質安全攝入量為的體重*2克。
如何挑選蛋白粉？
市面上的蛋白粉種類這麼多，應該怎麼挑選呢？其實不難，只要注意蛋白質含量、含糖量、卡路里就可以，小編整理了幾個常見大牌子的巧克力口味蛋白粉讓大家自行比較。
| MYPROTEIN柔滑巧克力 |
| 營養成分 |
1勺(25g) |
100g |
| 蛋白質 |
21 g |
82g |
| 熱量 |
103 kcal |
412 kcal |
| 脂肪 |
1.9g |
7.5g |
| 糖 |
1g |
4g |
| MARS水解乳清蛋白-巧克力風味 |
| 營養成分 |
1份(35g) |
100g |
| 蛋白質 |
26 g |
74.2g |
| 熱量 |
146.9 kcal |
419 kcal |
| 脂肪 |
3.3g |
9.4g |
| 糖 |
1.5g
|
4.3g |
| 【美國 ON】Serious Mass超能量複合乳清蛋白 巧克力口味 |
| 營養成分 |
1份(336g) |
100g |
| 蛋白質 |
50 g |
15g |
| 熱量 |
1252 kcal |
373 kcal |
| 脂肪 |
4g |
1g |
| 糖 |
20g
|
6g |
| 【美國BSN】Syntha-6乳清蛋白 巧克力口味 |
| 營養成分 |
1份(47g) |
100g |
| 蛋白質 |
22 g |
47g |
| 熱量 |
200 kcal |
426 kcal |
| 脂肪 |
6g |
13g |
| 糖 |
3g
|
6.4g |
比起蛋白粉，來自全食物的蛋白質還是更勝一籌，因為全面的營養是很重要的，對於平常沒有運動習慣、增肌計畫的人，從天然食物中攝取蛋白質就足夠了。
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文章參考資料來源
What are the benefits of protein powder?